> Edisi Indonesia berdasarkan [versi Inggris](../en/02-Do-Not-Die-Slowly.md). Penyesuaian setempat diperiksa pada 30 September 2026; angka penelitian tetap mengikuti sumbernya. [← Daftar isi](../../README.id.md) # 2. Jangan rusak kesehatan sedikit demi sedikit > Untuk layanan dan aturan setempat, baca [panduan Indonesia untuk bab ini](../../docs/research/id/Panduan-Untuk-Indonesia.md#bab-02). Harga lokal dan konversi nominal dijelaskan dalam [catatan harga 2026](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). Bagian ini hanya membahas dua jenis risiko kesehatan jangka panjang: risiko yang berdampak besar pada mortalitas keseluruhan dan risiko yang didukung oleh bukti kuat. Poin-poin di bawah ini diurutkan dari yang paling hemat biaya hingga yang paling sedikit. Beberapa entri mencantumkan "uji coba acak", yang berarti peserta secara acak dimasukkan ke dalam kelompok yang berbeda untuk dibandingkan—ini adalah jenis penelitian yang paling andal. Semua angka lainnya berasal dari studi observasional yang hanya memantau orang dari waktu ke waktu tanpa pengelompokan apa pun. Studi semacam itu menghasilkan rasio risiko seperti HR atau RR, tetapi juga mengandung dua jenis faktor perancu: peserta secara alami berbeda satu sama lain, dan beberapa sudah memiliki masalah kesehatan sebelum penelitian dimulai. Oleh karena itu, angka-angka ini hanya menunjukkan tren umum dan perkiraan besaran; angka-angka tersebut tidak menjamin bahwa mengikuti rekomendasi ini akan menghasilkan hasil yang persis sama. ### 1. Berhenti merokok, makin cepat makin baik - Biaya: Ini gratis, bahkan membuatmu lebih hemat. Kebiasaan merokok satu bungkus sehari menghabiskan biaya sekitar Rp53.994 (nilai sumber: $3)–sekitar Rp71.992 (nilai sumber: $4), yang tidak perlu kamu keluarkan lagi setelah berhenti. Bagian tersulitnya adalah melewati masa sakau, yang biasanya berlangsung selama beberapa minggu hingga beberapa bulan. - Singkatnya: Rata-rata, perokok hidup 10 tahun lebih singkat daripada non-perokok. Berhenti merokok sebelum usia 40 tahun menghilangkan sekitar 90% dari risiko kematian ekstra akibat terus merokok. Makin cepat kamu berhenti, makin banyak tahun yang kamu dapatkan. - Manfaat: Satu studi di AS yang memantau peserta tanpa memasukkan mereka ke dalam kelompok menemukan bahwa perokok saat ini memiliki angka harapan hidup lebih dari 10 tahun lebih singkat daripada mereka yang tidak pernah merokok. Berhenti merokok sebelum usia 40 tahun menghilangkan sekitar 90% dari risiko kematian berlebih ini. Berhenti antara usia 25–34 tahun menambah sekitar 10 tahun pada angka harapan hidup; antara 35–44 tahun, sekitar 9 tahun; dan antara 45–54 tahun, sekitar 6 tahun (seperti yang dilaporkan dalam sumber asli). Penelitian serupa di Tiongkok dari tahun 2010-an menunjukkan bahwa perokok pria perkotaan memiliki risiko kematian 1,65 kali lebih tinggi daripada bukan perokok (RR 1,65), sementara perokok pria pedesaan memiliki risiko 1,22 kali lebih tinggi. Setelah 10 tahun berhenti merokok secara terus-menerus, risiko yang berkaitan dengan merokok ini hampir hilang. - Tingkat bukti: A - Sumber: Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. ；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. ；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. （二手烟那两个数字） - Catatan: Asap rokok orang lain juga mematikan: pada tahun 2004, diperkirakan 603.000 orang di seluruh dunia meninggal akibat terpapar asap tersebut, menyumbang sekitar 1% dari semua kematian global pada tahun itu. Bahkan jika kamu tidak merokok sendiri, kamu harus menghindari asap rokok orang lain, terutama untuk melindungi anak-anak. Strategi berhenti merokok yang spesifik diuraikan dalam bagian berikut: Bagian 3 (obat berhenti merokok), Bagian 4 (menetapkan tanggal berhenti), Bagian 5 (mengunjungi klinik berhenti merokok), dan Bagian 6 (rokok elektrik). ### 2. Jangan merokok di rumah atau di dalam mobil, dan jangan biarkan tamu merokok di dalam ruangan - Biaya: Cara ini tidak membutuhkan biaya dan hanya memakan sedikit waktu. Tantangannya hanyalah mengobrol dengan anggota keluarga dan tamu agar mereka tidak merokok di dalam ruangan. - Singkatnya: Sekitar 600.000 orang di seluruh dunia meninggal setiap tahun akibat paparan asap rokok orang lain; hampir 30% di antaranya adalah anak-anak. Paparan asap rokok orang lain dalam jangka panjang menaikkan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke sekitar 30% dibandingkan dengan orang yang tidak terpapar. Asap yang terhirup di rumah bahkan lebih berbahaya daripada asap di luar rumah. - Manfaat: Pada 2004, asap rokok orang lain menyebabkan 603.000 kematian secara global — sekitar 1,0% dari seluruh kematian di seluruh dunia, dengan anak-anak menyumbang 28% dari kematian tersebut. Gabungan data dari 57 studi menunjukkan bahwa orang yang terpapar asap rokok orang lain memiliki peluang 1,28 kali lebih tinggi untuk mengalami hipertensi, risiko 1,39 kali lebih tinggi terkena penyakit jantung, risiko 1,50 kali lebih tinggi terkena infark miokard, dan risiko 1,36 kali lebih tinggi terkena stroke dibandingkan dengan orang yang tidak terpapar. Risikonya lebih besar ketika paparan terjadi di rumah daripada di luar. - Tingkat bukti: A - Sumber: Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. ；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. - Catatan: Fokuslah pada lingkungan rumah terlebih dahulu, karena orang lebih banyak menghabiskan waktu di sana dan gabungan penelitian menunjukkan bahwa asap rokok orang lain di dalam ruangan lebih berbahaya daripada paparan di luar ruangan. Anak-anak menanggung 61% dari total beban kesehatan akibat asap rokok orang lain. Untuk berhenti merokok secara pribadi, lihat nomor 1 di bagian ini. ### 3. Jangan hanya mengandalkan tekad untuk berhenti merokok — gunakan obat terlebih dahulu, tingkat keberhasilannya naik lebih dari dua kali lipat - Biaya: Plester dan permen karet nikotin adalah produk bebas yang bisa kamu beli di apotek mana pun. Satu rangkaian pengobatan penuh memakan waktu 8–12 minggu dan berbiaya sekitar jutaan hingga puluhan juta rupiah (perkiraan nilai sumber: dari beberapa ratus hingga lebih dari seribu yuan). Sebaliknya, varenicline dan bupropion adalah obat keras; kamu memerlukan resep dari klinik berhenti merokok atau poliklinik paru. Biaya ini kurang lebih impas dengan uang yang kamu hemat dari pembelian rokok yang lebih sedikit selama periode yang sama. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Mengandalkan tekad bulat saja jarang berhasil bagi kebanyakan perokok. Orang yang minum varenicline mempunyai peluang sukses lebih dari dua kali lipat dibandingkan dengan mereka yang minum plasebo. Orang yang memakai produk pengganti nikotin juga memiliki tingkat keberhasilan 50% lebih tinggi daripada pemakai obat non-nikotin. Menggabungkan plester dengan permen karet atau tablet isap mendongkrak tingkat keberhasilan sekitar 20% lagi. - Manfaat: Analisis gabungan dari 41 uji coba acak yang melibatkan 17.395 peserta menunjukkan bahwa varenicline meningkatkan tingkat keberhasilan berhenti merokok sebesar 2,32 kali lipat dibandingkan dengan plasebo (RR 2,32, 95% CI 2,15–2,51; bukti kepastian tinggi). Varenicline juga mengungguli bupropion (RR 1,36, peningkatan relatif 36%) dan terapi pengganti nikotin bentuk tunggal (RR 1,25, peningkatan relatif 25%). Melalui 133 uji coba dengan 64.640 peserta, produk pengganti nikotin menaikkan tingkat keberhasilan sekitar 55% versus tanpa obat sama sekali (RR 1,55, 95% CI 1,49–1,61). Menggunakan plester dan bentuk kerja cepat seperti permen karet atau tablet isap menghasilkan peningkatan relatif sebesar 27% dibandingkan penggunaan plester saja (RR 1,27, 95% CI 1,17–1,37; bukti kepastian tinggi dari 16 uji coba dengan 12.169 peserta). - Tingkat bukti: A - Sumber: Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. ；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. ；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. - Catatan: Di Tiongkok, ketiga jenis obat ini saat ini tersedia untuk berhenti merokok; hanya produk pengganti nikotin yang dijual bebas. Efek samping umum dari varenicline meliputi mual, mimpi yang sangat jelas, dan gangguan tidur; siapa pun dengan riwayat kejiwaan harus mendiskusikan hal ini dengan dokter mereka. Terapi penggantian nikotin biasanya berlangsung 8–12 minggu — jangan berhenti menggunakannya secara tiba-tiba tetapi kurangi secara bertahap di bawah bimbingan medis. Meskipun obat-obatan ini meredakan gejala sakau selama beberapa minggu pertama, obat-obatan tersebut tidak menghilangkan dorongan kuat yang dipicu oleh situasi tertentu, jadi obat-obatan tersebut harus kamu gunakan bersamaan dengan strategi lain yang diuraikan dalam bab ini: menetapkan tanggal berhenti (Bagian 4) dan mencari bantuan profesional di klinik berhenti merokok (Bagian 5). ### 4. Pilih tanggal berhenti dan berhenti merokok pada hari itu — jangan dikurangi secara bertahap - Biaya: Tidak dipungut biaya sama sekali. Cukup pilih tanggal di kalender dan beri tahu keluarga serta rekan kerja terlebih dahulu. - Singkatnya: Banyak orang mencoba mengurangi sedikit demi sedikit setiap hari sampai habis. Namun setelah enam bulan, hanya 15,5% dari mereka yang mengurangi asupannya secara bertahap berhasil bebas dari rokok, dibandingkan dengan 22% orang yang menetapkan tanggal berhenti dan langsung berhenti total. Jadi, lebih baik kamu memilih tanggal dan berhenti sepenuhnya pada hari itu. - Manfaat: Di Inggris, 697 perokok dibagi secara acak ke dalam dua kelompok. Satu kelompok berhenti pada tanggal yang telah ditentukan; kelompok lainnya mengurangi penggunaan rokok sebesar 75% selama dua minggu sebelum tanggal tersebut. Kedua kelompok menerima dukungan keperawatan dan menggunakan terapi penggantian nikotin di sekitar tanggal berhenti. Pada empat minggu, 49,0% (IK 95% 43,8–54,2) dari kelompok "berhenti-pada-tanggalnya" tetap bebas rokok, versus 39,2% (34,0–44,4) dari kelompok "kurangi-dulu"; risiko relatifnya adalah 0,80 (0,66–0,93). Pada enam bulan, 22,0% (18,0–26,6) dari kelompok berhenti-pada-tanggalnya tetap berhenti, dibandingkan dengan 15,5% (12,0–19,7) dari kelompok kurangi-dulu; risiko relatifnya adalah 0,71 (0,46–0,91). Bahkan di antara orang-orang yang lebih menyukai pengurangan secara bertahap, pendekatan berhenti-pada-tanggalnya menghasilkan tingkat keberhasilan yang lebih tinggi pada empat minggu (52,2% vs. 38,3%). - Tingkat bukti: A - Sumber: Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. - Catatan: Ini adalah topik yang agak kontroversial. Cochrane sebelumnya menerbitkan ulasan yang membandingkan kedua metode ini; ulasan tersebut menyimpulkan bahwa keduanya menunjukkan hasil yang serupa (RR 0,94, IK 95% 0,79–1,13, berdasarkan 10 uji klinis dengan 3.760 peserta). Namun, ulasan tersebut ditarik pada tahun 2019 dan tidak lagi diperbarui. Bukti terkini yang terbaik berasal dari uji klinis yang dijelaskan di atas, yang mendukung berhenti pada tanggal yang ditentukan. Kedua kelompok dalam uji klinis tersebut juga menggunakan terapi penggantian nikotin sebelum tanggal berhenti, sebuah pendekatan yang didukung oleh bukti: penggunaan dini meningkatkan tingkat keberhasilan sekitar 25% (RR 1,25, IK 95% 1,08–1,44, berdasarkan 9 uji klinis dengan 4.395 peserta; bukti kepastian sedang). Oleh karena itu, strategi yang direkomendasikan adalah memilih tanggal berhenti, memulai terapi penggantian nikotin dua minggu sebelumnya, dan kemudian langsung berhenti total pada hari itu. ### 5. Kunjungi klinik berhenti merokok atau hubungi layanan berhenti merokok Puskesmas/Kemenkes untuk mencari layanan terdekat — Ada konteks luar negeri - Biaya: Satu kunjungan klinik hanya seharga sekitar puluhan hingga ratusan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa sampai puluhan yuan). Dukungan perilaku biasanya mencakup 4–8 sesi yang masing-masing berdurasi 30–60 menit, dengan total kurang dari 5 jam. Menghubungi saluran bantuan sama sekali gratis. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: **Rujukan asing; periksa aturan Indonesia.** Obat dan dukungan tindak lanjut rutin dari tenaga profesional adalah dua hal berbeda yang bekerja paling baik jika digabungkan. Kamu yang minum obat sembari menerima tindak lanjut khusus memiliki tingkat keberhasilan berhenti hampir dua kali lipat dibanding mereka yang hanya mendapat saran singkat. Dukungan lewat telepon juga membantu: kamu yang aktif menelepon layanan berhenti merokok melihat tingkat keberhasilanmu naik 20–30% dibanding yang lain. - Manfaat: Dari 52 uji klinis yang melibatkan 19.488 peserta, kombinasi obat dan dukungan perilaku menghasilkan tingkat berhenti merokok 1,83 kali lebih tinggi daripada perawatan standar atau saran singkat (RR 1,83, 95% CI 1,68–1,98; bukti berkualitas tinggi). Untuk 43 uji klinis yang dilakukan di fasilitas medis, keunggulan ini naik menjadi 1,97 kali (95% CI 1,79–2,18). Jika melihat dukungan berbasis telepon saja: di antara orang yang menelepon layanan bantuan sendiri, mereka yang menerima beberapa panggilan tindak lanjut memiliki tingkat berhenti merokok 38% lebih tinggi daripada yang hanya mendapat materi informatif atau satu kali konsultasi (RR 1,38, 95% CI 1,19–1,61; 14 uji klinis, 32.484 peserta). Bagi orang yang tidak menelepon layanan bantuan tetapi menerima dukungan telepon terjadwal dari peneliti, tingkat keberhasilannya 25% lebih tinggi daripada mereka yang tidak mendapat dukungan tersebut (RR 1,25, 95% CI 1,15–1,35; 65 uji klinis, 41.233 peserta). Kedua temuan ini didukung oleh bukti dengan tingkat kepastian sedang. - Tingkat bukti: A - Sumber: Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. ；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. ；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. - Catatan: **Indonesia:** gunakan [langkah setempat untuk bab 2](../../docs/research/id/Panduan-Untuk-Indonesia.md#bab-02); hak, denda, dan tenggat asing bukan aturan Indonesia. **Catatan sumber:** Cara menemukan layanan lokal di Tiongkok: Cari “China Smoking Cessation Platform” di WeChat untuk mengakses daftar klinik berhenti merokok dan layanan telepon lokal, atau hubungi layanan berhenti merokok Puskesmas/Kemenkes untuk menanyakan pilihan terdekat. Sebagian besar uji klinis di atas dilakukan di luar negeri, dan intensitas layanan di klinik lokal sangat bervariasi; angka-angka ini harus kamu pandang sebagai panduan umum saja. Obat yang disarankan tercantum di Bagian 3 bab ini (“Obat berhenti merokok”). ### 6. Pertimbangkan rokok elektrik hanya jika kamu sudah mencoba berhenti; non-perokok harus menghindarinya — Ada konteks luar negeri - Biaya: Perangkat beserta kartridnya berharga mulai sekitar ratusan ribu hingga jutaan rupiah (perkiraan nilai sumber: dari puluhan sampai beberapa ratus yuan) per bulan. Di Tiongkok, hanya rokok elektrik beraroma tembakau yang dijual secara sah, dan hanya di toko yang memegang izin eceran tembakau. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: **Rujukan asing; periksa aturan Indonesia.** Beralih ke rokok elektrik yang mengandung nikotin membantu sekitar 60% lebih banyak orang berhenti merokok daripada plester nikotin — temuan ini cukup andal. Namun, rokok elektrik tidak bebas bahaya; data keamanan jangka panjangnya masih terbatas. Buat kamu yang tidak pernah merokok sama sekali, tidak ada gunanya memakai benda itu. - Manfaat: Tinjauan mutakhir ini mencakup 80 uji acak terkendali yang melibatkan 29.861 peserta. Dibandingkan dengan terapi penggantian nikotin, rokok elektrik meningkatkan tingkat berhenti merokok sekitar 61% (RR 1,61, 95% CI 1,23–2,12; bukti kepastian tinggi berdasarkan 11 uji klinis dengan 4.114 peserta). Secara mutlak, itu berarti sekitar 4 orang tambahan yang berhasil berhenti per 100 pengguna (rentang: 1–7). Tingkat kejadian merugikan yang serius serupa antar-kelompok (perbedaan risiko 0,01, 95% CI −0,01–0,02; bukti kepastian sedang). Dibandingkan dengan dukungan perilaku saja atau tanpa dukungan sama sekali, rokok elektrik meningkatkan tingkat berhenti merokok sekitar 75% (RR 1,75, 95% CI 1,39–2,20; bukti kepastian rendah). - Tingkat bukti: A - Sumber: Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. ；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. - Catatan: **Indonesia:** gunakan [langkah setempat untuk bab 2](../../docs/research/id/Panduan-Untuk-Indonesia.md#bab-02); hak, denda, dan tenggat asing bukan aturan Indonesia. **Catatan sumber:** Topik ini kontroversial. WHO tidak menyarankan rokok elektrik sebagai alat untuk berhenti merokok, dengan alasan kurangnya data keamanan jangka panjang dan kekhawatiran bahwa produk tersebut dapat menarik minat remaja pada nikotin. Namun, Inggris memasukkannya ke dalam layanan berhenti merokok mereka. Di Tiongkok, penjualan rokok elektrik tidak sepenuhnya dilarang tetapi diatur secara ketat di bawah “Langkah-Langkah Administratif untuk Rokok Elektrik.” Hanya produk beraroma tembakau yang boleh dijual, dan hanya di toko fisik yang memiliki izin eceran tembakau; rokok elektrik beraroma buah dan perangkat yang dapat diisi ulang dilarang. Penjualan melalui situs web, toko online, atau platform media sosial apa pun selain platform perdagangan rokok elektrik milik negara adalah ilegal, dan penjualan kepada anak di bawah umur dilarang. Akibatnya, rokok elektrik beraroma buah yang masih tersedia dijual melalui saluran ilegal di luar pengawasan regulasi. Ini juga cara rokok elektrik “efek tinggi” yang dicampur cannabinoid sintetis memasuki pasaran; lihat Bagian 22, Butir 4 (“Jangan terima kartrid yang tidak dikenal”). Tinjauan tersebut hanya meneliti produk mengandung nikotin yang diatur secara hukum; campuran cairan rokok elektrik yang tidak terverifikasi tidak disertakan. Sebagai langkah awal, disarankan untuk mencoba obat yang dijelaskan dalam Butir 3 bagian ini, yang menawarkan bukti lebih kuat dan biaya lebih rendah. ### 7. Jangan minum minuman manis — bahkan beralih ke minuman bebas gula pun tidak membantu - Biaya: Tidak ada biaya apa pun, dan kamu tidak butuh waktu tambahan. Beralih ke air putih atau teh tawar bahkan bisa menghemat uang. Tantangan sebenarnya adalah menghentikan kebiasaan minum minuman manis, termasuk yang bebas gula. - Singkatnya: Orang yang minum lebih dari dua minuman manis sehari punya kemungkinan sekitar 20% lebih tinggi untuk meninggal pada periode yang sama dibandingkan dengan mereka yang jarang meminumnya. Orang yang minum satu sampai dua gelas sehari tetap menghadapi risiko yang lebih tinggi sekitar 10%. Beralih ke versi bebas gula tidak memberi manfaat apa pun: orang yang minum dua atau lebih minuman bebas gula setiap hari justru punya risiko kematian 25% lebih tinggi. - Manfaat: Dua studi besar di AS memantau kelompok besar orang tanpa kategorisasi subkelompok; secara bersama-sama keduanya melibatkan sekitar 118.000 peserta dan mencatat 36.000 kematian. Mereka yang meminum dua atau lebih minuman manis setiap hari memiliki risiko kematian 21% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari satu kali per bulan (HR 1,21). Bagi mereka yang meminum satu hingga dua gelas per hari, risikonya meningkat sekitar 14% (HR 1,14). Studi EPIC di Eropa memantau 450.000 orang di 10 negara dengan kondisi serupa; sekali lagi tidak ada subkelompok yang ditentukan. Dibandingkan dengan mereka yang meminum kurang dari satu minuman manis per bulan, konsumen harian yang meminum dua atau lebih minuman manis menghadapi risiko 8% lebih tinggi (HR 1,08, 95% CI 1,01–1,16). Mereka yang meminum dua atau lebih minuman bebas gula setiap hari memiliki risiko 26% lebih tinggi (HR 1,26, 95% CI 1,16–1,35). Ketika semua jenis minuman ringan dipertimbangkan bersama-sama, peningkatan risikonya adalah sekitar 17% (HR 1,17, 95% CI 1,11–1,22). - Tingkat bukti: A - Sumber: Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. ；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. - Catatan: Perdebatan mengenai minuman bebas gula terus berlangsung. Hubungan antara minuman bebas gula dan kondisi kesehatan terlihat bahkan lebih kuat daripada minuman manis, yang kemungkinan besar menunjukkan sebab-akibat terbalik: orang yang sudah kelebihan berat badan atau mengidap diabetes cenderung beralih ke versi bebas gula. Oleh karena itu, kita tidak bisa menyatakan minuman bebas gula lebih berbahaya hanya berdasarkan hal ini. Meskipun demikian, bukti ini jelas menunjukkan bahwa gagasan “beralih ke minuman bebas gula menyelesaikan masalah” sama sekali tidak memiliki dasar fakta. Pilihan paling aman tetaplah air putih atau teh tawar. Selain itu, penelitian-penelitian ini hanya mengandalkan pemantauan pengamatan dan bukan uji coba terkontrol; orang yang minum lebih banyak minuman manis sering kali memiliki gaya hidup secara keseluruhan yang kurang sehat, yang bisa menjadi penyebab angka risiko tinggi yang terlihat. ### 8. Jangan mengunyah buah pinang - Biaya: Ini tidak butuh biaya, tidak menyita waktu, dan menghemat uang yang tadinya dipakai untuk beli pinang. Bagian yang sulit adalah menghentikan kebiasaan mengunyahnya. - Singkatnya: Orang yang mengunyah pinang punya kemungkinan sekitar 20% lebih tinggi untuk meninggal pada periode yang sama dibandingkan dengan yang tidak mengunyah. Risiko mereka terkena diabetes dan sindrom metabolik hampir 50% lebih tinggi. Risiko tambahan untuk kanker mulut dan tenggorokan juga ada. - Manfaat: Data dari 17 studi di Asia yang melibatkan 388.000 peserta menunjukkan bahwa mengunyah pinang meningkatkan risiko kematian secara keseluruhan sekitar 21% dibandingkan dengan yang tidak mengunyah (risiko relatif 1,21, P=0,02). Efek ini berlaku pada 179.600 peserta tersebut. Risiko diabetes meningkat sekitar 47% (1,47), sedangkan risiko sindrom metabolik meningkat sekitar 51% (1,51). Pinang sendiri juga merupakan faktor risiko yang diketahui untuk kanker mulut dan kerongkongan. - Tingkat bukti: A - Sumber: Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. - Catatan: Semakin lama dan semakin sering kamu mengunyah pinang, semakin besar pula risiko terkena kanker mulut. Setelah berhenti, risiko ini perlahan-lahan berkurang seiring waktu. Pinang yang dicampur dengan tembakau mendatangkan bahaya yang jauh lebih besar lagi. ### 9. Ganti garam rumah tangga dengan garam rendah sodium yang kaya kalium - Biaya: Satu bungkus harganya lebih mahal sekitar ribuan hingga puluhan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa yuan) daripada garam biasa. Sangat mudah beralih saat kamu berbelanja, tanpa butuh waktu tambahan. Rasanya tetap hampir sama. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Bagi orang yang pernah stroke atau berusia di atas 60 tahun dengan hipertensi, beralih ke garam rendah natrium bisa menurunkan kemungkinan meninggal dalam waktu 5 tahun sekitar 12% dan risiko stroke lagi sekitar 14%. - Manfaat: Sebuah uji klinis acak yang dilakukan di pedesaan Tiongkok melibatkan 20.995 peserta — semuanya penyintas stroke atau orang dewasa berusia 60 tahun ke atas dengan hipertensi — dan diikuti selama 4,74 tahun. Mereka yang menggunakan garam rendah sodium memiliki risiko kematian 12% lebih rendah (RR 0,88), risiko stroke 14% lebih rendah (RR 0,86), dan risiko kejadian kardiovaskular mayor 13% lebih rendah (RR 0,87) dibandingkan dengan kelompok garam biasa. Tidak ada perbedaan yang signifikan secara statistik antara kedua kelompok terkait episode kadar kalium darah yang terlalu tinggi. - Tingkat bukti: A - Sumber: Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. ；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. （争议方 PURE） - Catatan: Temuan ini agak kontroversial. Studi PURE hanya mencatat hasil jangka panjang tanpa penugasan acak; studi tersebut melaporkan bahwa orang yang mengeluarkan sodium kurang dari 3 g per hari menghadapi risiko kematian atau kejadian kardiovaskular yang lebih tinggi sekitar 27%, sementara mereka yang mengeluarkan lebih dari 7 g per hari menghadapi risiko 15% lebih tinggi. Menurut PURE, asupan sodium yang sangat rendah maupun sangat tinggi sama-sama merugikan, dan asupan sedang adalah yang paling optimal. Akan tetapi, uji coba di pedesaan Tiongkok hanya mengganti sebagian garam biasa dengan garam rendah sodium, sehingga kadar sodium tidak turun sampai ke tingkat ekstrem yang diteliti dalam PURE. Di samping itu, uji coba tersebut hanya melibatkan peserta lansia yang berisiko tinggi; orang yang lebih muda dan lebih sehat kemungkinan besar akan mendapat manfaat yang jauh lebih sedikit. Kamu yang memiliki gangguan fungsi ginjal atau mengonsumsi obat penahan kalium harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan penggantian ini. ### 10. Sikat gigi dengan bersih dan bersihkan dengan benang gigi setiap hari; segera ganti gigi yang tanggal - Biaya: Benang gigi atau sikat sela gigi hanya berharga sekitar puluhan hingga ratusan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa puluh yuan) per tahun, sedangkan pembersihan profesional memakan biaya sekitar Rp268.479–Rp536.957 (nilai sumber: 100–200 yuan) per kunjungan. Kamu hanya butuh waktu tambahan dua sampai tiga menit sehari. Tantangan sesungguhnya adalah membuat kebiasaan membersihkan gigi dengan benang ini setiap hari. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang membersihkan gigi dengan benang setiap hari memiliki kemungkinan meninggal sekitar 10% lebih rendah dalam kurun waktu yang sama. Bagi lansia yang sudah tidak punya gigi asli, risiko kematiannya sekitar 90% lebih tinggi. Orang yang punya gigi asli kurang dari 20 buah menghadapi risiko sekitar dua kali lipat. - Manfaat: Sebuah studi di Jepang memantau 9.676 partisipan selama enam tahun. Mereka yang menggunakan alat pembersih sela gigi mengalami penurunan risiko kematian sekitar 11% (rasio bahaya 0,89). Mereka yang menggunakan pembersih lidah mengalami penurunan sebesar 23% (rasio bahaya 0,77). Ketika berbagai studi tentang lansia yang tinggal di masyarakat digabungkan, orang yang tidak memiliki gigi asli memiliki risiko kematian sekitar 1,87 kali lipat (CI 95% 1,35–2,59). Mereka yang memiliki gigi asli kurang dari 20 buah menghadapi risiko sekitar 2,04 kali lipat (CI 95% 1,67–2,49). - Tingkat bukti: B - Sumber: Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. ；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. - Catatan: Topik ini masih diperdebatkan. Penelitian-penelitian ini murni berdasarkan pengamatan; orang dengan kesehatan gigi yang buruk sering kali juga memiliki kesehatan secara keseluruhan yang lebih buruk serta status sosioekonomi yang lebih rendah. Belum jelas apakah kesehatan gigi yang buruk merusak kesehatan secara keseluruhan atau kesehatan yang buruk memicu kesehatan gigi yang buruk. Terlepas dari itu, biaya perawatan gigi yang tepat sangatlah rendah, dan penyakit gusi serta gigi yang tanggal secara langsung memengaruhi kemampuan makan. ### 11. Berjalan kaki 7.000–8.000 langkah per hari - Biaya: Ini gratis. Kamu bisa membagi waktu berjalan kaki 60–90 menit ke dalam perjalanan dan urusan harianmu. Bagian tersulitnya adalah melakukannya setiap hari tanpa putus. - Singkatnya: Orang yang berjalan kaki 5.800 langkah sehari memiliki kemungkinan meninggal sekitar 40% lebih rendah dalam kurun waktu yang sama daripada orang yang hanya berjalan 3.500 langkah. Saat mencapai 7.800 langkah, risiko itu turun sekitar 45%. Melebihi jumlah tersebut tetap menurunkan risiko sedikit lagi, tetapi hanya sampai batas tertentu. Bagi orang dewasa di atas 60 tahun, berjalan 6.000–8.000 langkah sehari sudah cukup. - Manfaat: Lima belas studi yang melacak kelompok besar orang digabungkan untuk analisis tanpa memisahkan partisipan ke dalam subkelompok. Studi-studi ini mencakup 47.471 partisipan dan 3.013 kematian. Partisipan dibagi menjadi empat kelompok berdasarkan jumlah langkah harian; kelompok terendah memiliki median 3.553 langkah per hari. Tiga kelompok lainnya memiliki median 5.801, 7.842, dan 10.901 langkah per hari. Dibandingkan dengan kelompok terendah, risiko kematian pada ketiga kelompok ini berkurang masing-masing sekitar 40%, 45%, dan 53% (nilai rasio bahaya: 0,60, 0,55, 0,47). Untuk orang berusia di atas 60 tahun, manfaatnya mendatar setelah mencapai 6.000–8.000 langkah; untuk orang dewasa yang lebih muda, manfaatnya mendatar setelah 8.000–10.000 langkah. Analisis lain dari berbagai studi menunjukkan manfaat mulai terlihat pada sekitar 3.867 langkah per hari; setelah titik tersebut, setiap tambahan 1.000 langkah per hari menurunkan risiko kematian sekitar 15%. - Tingkat bukti: A - Sumber: Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. ；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. - Catatan: Rentang 4.000 hingga 7.000 langkah memberikan manfaat terbaik; kamu tidak harus mencapai 10.000 langkah untuk merasakan manfaatnya. Ingatlah bahwa penelitian-penelitian ini murni berdasarkan pengamatan: kelompok dengan langkah paling sedikit mencakup orang-orang yang memang sudah sakit dan tidak mampu berjalan jauh. Jumlah langkah mereka yang sedikit mencerminkan kesehatan yang buruk, bukan sebaliknya, sehingga selisih risiko yang dihitung cenderung agak dibesar-besarkan. Namun, tren yang jelas berupa hasil yang lebih baik dengan lebih banyak berjalan kaki tetap ada. Anjuran ini sejalan dengan Anjuran 14 (150–300 menit per minggu untuk olahraga dengan intensitas sedang); keduanya menjelaskan manfaat kesehatan yang sama, tetapi diungkapkan dengan cara berbeda. Mencapai salah satu target saja sudah cukup. ### 12. Minum obat secara rutin sesuai resep jika kamu menderita hipertensi dan kolesterol tinggi; jangan pernah berhenti atas kemauan sendiri - Biaya: Obat hipertensi generik dan statin hanya berharga sekitar puluhan hingga ratusan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa sampai puluhan yuan) sebulan. Kamu meminumnya sekali sehari, jadi tidak butuh banyak waktu atau tenaga. Tantangan yang sebenarnya adalah rutin meminumnya dalam jangka panjang—begitu merasa lebih sehat, orang sering berhenti meminumnya. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Setiap penurunan tekanan darah sebesar 10 mmHg menurunkan angka kematian sekitar 13% dan risiko stroke sekitar 27%. Setiap penurunan kolesterol LDL sebesar 1,0 mmol/L dari statin menurunkan angka kematian sekitar 10%. Kamu yang meminum obat sesuai petunjuk memiliki risiko kematian 30% sampai 45% lebih rendah dibandingkan orang yang sering melewatkan dosis. - Manfaat: Gabungan data dari berbagai uji klinis acak terkontrol menunjukkan bahwa penurunan tekanan darah sistolik (angka "atas" pada pembacaan tekanan darah) sebesar 10 mmHg menurunkan tingkat kematian sekitar 13% (RR 0,87) dan kejadian kardiovaskular mayor sekitar 20% (RR 0,80). Risiko stroke turun sekitar 27% (RR 0,73), sementara risiko gagal jantung turun sekitar 28% (RR 0,72). Statin juga menurunkan kolesterol LDL; setiap penurunan 1,0 mmol/L menurunkan tingkat kematian sekitar 10% (RR 0,90) dan kejadian vaskular mayor sekitar 22% (RR 0,78). Studi observasional lebih lanjut menunjukkan bahwa pasien yang mematuhi aturan pengobatan yang diresepkan (kepatuhan ≥80%) menikmati tingkat kematian yang jauh lebih rendah: kepatuhan terhadap statin mengurangi risiko sekitar 45% (RR 0,55), sedangkan kepatuhan terhadap terapi antihipertensi menurunkan risiko sekitar 29% (RR 0,71). - Tingkat bukti: A - Sumber: Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. ；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. ；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. - Catatan: Hanya kamu yang dinilai oleh dokter perlu minum obat yang harus mengikuti nasihat ini; orang yang sehat tidak memerlukannya. Angka mengenai "penggunaan obat yang konsisten" berasal dari data pengamatan; orang yang patuh pada pengobatan cenderung lebih disiplin secara keseluruhan, yang dapat membuat perkiraan manfaat tampak lebih besar. Penurunan kematian yang dikaitkan dengan pengontrolan tekanan darah dan statin didukung lebih kuat oleh uji coba acak daripada potensi manfaat apa pun dari pengontrolan gula darah yang lebih ketat. ### 13. Tidurlah sekitar 7 jam setiap malam dan jaga jadwal yang teratur - Biaya: Tidak ada biaya sama sekali. Kamu hanya perlu meluangkan waktu untuk tidur — kebanyakan orang melakukannya dengan mengurangi main ponsel. Tantangan terbesarnya adalah menjaga waktu tidur dan bangun yang selalu sama. - Singkatnya: Orang yang rutin tidur kurang dari 7 jam punya risiko kematian sekitar 10% lebih tinggi dalam kurun waktu yang sama. Semakin tidak teratur jadwal tidurnya, semakin tinggi pula risiko ini. Orang dengan jadwal tidur paling konsisten punya risiko kematian 20–50% lebih rendah daripada orang dengan jadwal paling berantakan. Singkatnya, untuk memprediksi risiko kematian, seberapa konsisten pola tidurmu jauh lebih penting daripada jumlah total jam tidurmu. - Manfaat: Analisis gabungan dari 16 studi longitudinal — yang hanya mencatat data tanpa mengelompokkan peserta — mencakup 1,38 juta orang dan 113.000 kematian. Orang yang tidur kurang dari 7 jam memiliki risiko kematian 12% lebih lebih tinggi (RR 1,12), sementara mereka yang tidur lebih lama memiliki risiko 30% lebih tinggi (RR 1,30). Studi gabungan lain yang mengelompokkan peserta berdasarkan durasi tidur menemukan risiko terendah di antara mereka yang tidur tepat 7 jam. Untuk setiap jam tidur di bawah 7 jam, risiko meningkat sebesar 6% (RR 1,06); untuk setiap jam di atas 7 jam, risiko meningkat sebesar 13% (RR 1,13). Data dari UK Biobank, yang melacak lebih dari 61.000 peserta menggunakan monitor yang dikenakan di pergelangan tangan, juga menunjukkan bahwa ketika orang dibagi menjadi 5 kelompok berdasarkan keteraturan tidur, keempat kelompok dengan jadwal yang lebih konsisten memiliki risiko kematian 20–48% lebih rendah daripada kelompok yang paling tidak teratur. Hal ini menegaskan bahwa keteraturan tidur merupakan prediktor risiko kematian yang lebih kuat daripada total durasi tidur. Studi UK Biobank lanjutan yang melacak waktu tidur terhadap 51.562 peserta menemukan 3.853 kasus baru penyakit kardiovaskular selama periode studi. Jet lag sosial — perbedaan antara waktu tidur rata-rata pada hari kerja dan akhir pekan — juga berperan: orang dengan jet lag sosial 2 jam atau lebih memiliki risiko penyakit kardiovaskular 30% lebih tinggi (HR 1,30, 95% CI 1,11–1,54). Hubungan ini tetap terlihat jelas bahkan di antara orang yang mendapatkan waktu tidur normal. - Tingkat bukti: A - Sumber: Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. ；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. ；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. ；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. - Catatan: Masalah utama yang perlu kamu bereskan adalah kurang tidur dan jadwal yang berantakan; kamu tidak perlu sengaja memangkas total waktu tidurmu. Risiko yang lebih tinggi pada orang yang tidur lebih lama kemungkinan besar terjadi karena kausalitas balik: depresi, penyakit kronis, dan apnea tidur semuanya cenderung membuat durasi tidur lebih panjang. Saat ini, baru dua studi longitudinal yang mendukung hubungan antara keteraturan tidur dan risiko kematian yang lebih rendah; keduanya hanya mencatat data tanpa mengelompokkan peserta, sehingga bukti ini tergolong tingkat B sendirian. Kalau kamu butuh panduan tentang cara mengganti waktu tidur setelah tidur larut malam, lihat Bagian 39 di bab ini. ### 14. Cukup lakukan total 150–300 menit latihan berintensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat - Biaya: Ini gratis. Kamu hanya butuh 20–45 menit setiap hari. Tantangan terbesarnya adalah bisa terus melakukannya dalam jangka panjang. - Singkatnya: Orang yang jalan cepat selama 150–300 menit tiap minggu punya risiko kematian sekitar 30% lebih rendah daripada yang tidak pernah berolahraga sama sekali. Sekalipun waktu olahragamu kurang dari itu, risikonya tetap sekitar 20% lebih rendah. Begitu kamu mencapai 3–5 kali lipat dari jumlah tersebut, risikonya turun ke titik terendah — yaitu sekitar 40% lebih rendah. Menambahnya lagi tidak akan menurunkan risiko itu lebih jauh, tapi tentu saja tidak berbahaya. - Manfaat: Ketika beberapa studi observasional digabungkan (tanpa analisis subkelompok), individu yang tingkat aktivitasnya mencapai 1–2 kali minimum yang direkomendasikan memiliki risiko kematian sekitar 31% lebih rendah daripada mereka yang tidak berolahraga (HR 0,69). Jumlah ini setara dengan 7,5–15 MET·jam per minggu, atau sekitar 150–300 menit jalan cepat setiap minggu. Mereka yang gagal memenuhi minimum tetap mengalami pengurangan risiko sebesar 20% (HR 0,80). Bagi mereka yang tingkat aktivitasnya mencapai 3–5 kali minimum, risikonya turun ke tingkat puncak — sekitar 39% lebih rendah (HR 0,61). Peningkatan lebih lanjut tidak menghasilkan manfaat tambahan, meskipun tetap tidak berbahaya (pada 10 kali minimum, HR tetap 0,69). Analisis gabungan lain berdasarkan pengukuran akselerometer menemukan bahwa seperempat peserta teratas dengan tingkat aktivitas sedang hingga berat tertinggi memiliki risiko kematian sekitar 48% lebih rendah daripada seperempat terbawah (HR 0,52). Akselerometer adalah perangkat yang dapat dikenakan yang digunakan untuk mengukur tingkat aktivitas fisik aktual. - Tingkat bukti: A - Sumber: Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. - Catatan: Kamu bisa memilih rekomendasi ini atau Rekomendasi 11 (yang menyarankan berjalan 7.000–8.000 langkah setiap hari). Ingatlah bahwa semua studi ini sifatnya murni observasional. Studi yang memakai pengukuran akselerometer punya masa pantau yang relatif singkat dan melibatkan lebih banyak peserta yang lebih berumur; studi ini juga mengandung sedikit bias terkait kausalitas balik — yakni orang yang memang sudah sakit mungkin jadi kurang aktif. Makanya, manfaat yang sebenarnya sedikit lebih kecil daripada penurunan risiko kematian yang tampak menjadi 0,52 kali dari tingkat awal. ### 15. Mainkan olahraga raket tiga kali seminggu selama 45 menit setiap sesi - Biaya: Biaya lapangannya biasanya sekitar puluhan hingga ratusan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa puluh yuan) per sesi. Ini setara dengan sekitar 2 jam aktivitas dalam seminggu. Tantangan utamanya adalah mengumpulkan cukup banyak orang, mendapatkan lapangan, dan menjaga jadwal rutin setiap minggu. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang rutin main tenis, bulu tangkis, atau tenis meja punya risiko kematian sekitar separuhnya dalam kurun waktu yang sama jika dibandingkan dengan orang yang tidak pernah main. Risiko kematian akibat penyakit jantung mereka sekitar 56% lebih rendah. Untuk perenang, penurunannya sekitar 28%. Statistik ini tidak menunjukkan perbedaan yang berarti antara pelari dan pemain sepak bola. - Manfaat: Sebuah studi longitudinal di Inggris yang melibatkan 80.300 peserta membandingkan individu yang melakukan olahraga tertentu dengan mereka yang tidak. Orang yang bermain olahraga raket memiliki risiko kematian secara keseluruhan 47% lebih rendah (rasio bahaya 0,53, 95% CI 0,40–0,69). Risiko kematian akibat kardiovaskular mereka berkurang sekitar 56% (rasio bahaya 0,44, 95% CI 0,24–0,83). Olahraga raket meliputi tenis, bulu tangkis, dan tenis meja. Bagi perenang, angka ini masing-masing adalah 0,72 dan 0,59; untuk latihan aerobik adalah 0,73 dan 0,64, serta bersepeda 0,85. Tidak ditemukan perbedaan yang signifikan secara statistik antara pelari dan pemain sepak bola. - Tingkat bukti: A - Sumber: Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. - Catatan: Temuan ini agak kontroversial. Studi semacam itu sekadar memantau peserta seiring waktu; orang yang hobi olahraga biasanya lebih sehat dan lebih aktif secara sosial secara keseluruhan. Tidak adanya perbedaan yang terlihat pada pelari juga mengisyaratkan bahwa ciri khas setiap orang bisa memengaruhi pilihan olahraga mereka. Ini bukan berarti lari itu tidak mempan — ada bahasan terpisah di bagian ini yang mengupas total volume latihan mingguan. ### 16. Kumpulkan sesi singkat aktivitas berat seperti naik tangga dan jalan cepat hingga total empat sampai lima menit per hari - Biaya: Tidak ada biaya yang dikeluarkan, dan kamu juga tidak butuh waktu latihan tambahan. Tantangannya adalah mengingat untuk menaiki tangga dan berjalan cepat alih-alih memakai jalan pintas. - Singkatnya: Bagi orang yang biasanya sama sekali tidak berolahraga, melakukan tiga sesi singkat aktivitas berat berdurasi satu hingga dua menit setiap hari bisa memangkas risiko kematian total sekitar 40% dibandingkan mereka yang tidak pernah berolahraga sama sekali. Risiko kematian akibat penyakit jantung juga turun hampir separuhnya. Aktivitas berat ini mencakup naik tangga, jalan cepat, dan kegiatan sejenis. - Manfaat: Sebuah studi yang dilakukan oleh UK Biobank melibatkan 25.200 peserta yang tidak rutin berolahraga. Setelah rata-rata periode tindak lanjut selama 6,9 tahun, 852 peserta meninggal dunia. Mereka yang melakukan tiga sesi singkat aktivitas intens setiap hari, masing-masing berdurasi 1–2 menit, mengalami penurunan risiko kematian total dan risiko kematian akibat kanker sebesar 38%–40% dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktivitas tersebut. Risiko kematian kardiovaskular mereka turun sebesar 48%–49%. Bahkan individu yang mengumpulkan hanya 4,4 menit aktivitas semacam itu setiap hari mengalami penurunan risiko kematian dan kematian akibat kanker sebesar 26%–30%, serta penurunan risiko kematian kardiovaskular sebesar 32%–34%. - Tingkat bukti: A - Sumber: Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. - Catatan: Temuan ini agak kontroversial. Walau studi ini memakai perangkat sandang untuk mengukur tingkat aktivitas secara akurat, sehingga lebih bisa diandalkan daripada data kuesioner dari pengakuan peserta sendiri, studi ini tetap hanya mengandalkan pemantauan observasional, bukan uji coba acak terkontrol, dan masa pantau-nya hanya 6,9 tahun. Terlebih lagi, hasil ini hanya berlaku bagi orang yang sekarang tidak rutin berolahraga; hasil ini tidak berlaku bagi kamu yang sudah konsisten menjalani rutinitas olahraga. ### 17. Lakukan latihan kekuatan selama 30–60 menit per minggu - Biaya: Squat beban tubuh dan push-up tidak memerlukan biaya. Targetkan 1–2 sesi per minggu, masing-masing berdurasi 20–30 menit. Tantangan sebenarnya adalah memasukkannya ke dalam jadwal mingguan kamu. - Singkatnya: Orang yang melakukan latihan kekuatan selama 30–60 menit setiap minggu memiliki risiko kematian 10–20% lebih rendah dalam kurun waktu tersebut dibandingkan mereka yang tidak berlatih. Latihan melebihi durasi ini tidak akan mendatangkan manfaat ekstra. Menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik memberikan hasil paling optimal. - Manfaat: Ketika beberapa studi longitudinal digabungkan (tanpa analisis subkelompok), individu yang melakukan latihan kekuatan menunjukkan pengurangan risiko kematian sebesar 10%–17% relatif terhadap mereka yang tidak berlatih. Penurunan terbesar — sekitar 10%–20% — terjadi pada waktu latihan sekitar 30–60 menit per minggu; waktu yang lebih lama tidak menurunkan risiko lebih jauh. Mereka yang juga melakukan latihan aerobik menikmati tingkat kematian yang bahkan lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukan kedua jenis aktivitas tersebut. - Tingkat bukti: A - Sumber: Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. - Catatan: Studi-studi ini sekadar memantau peserta seiring waktu, dan jumlah latihan yang dilaporkan berasal dari pengakuan peserta sendiri. Bukti yang mendukung klaim bahwa "latihan berlebihan bisa merugikan" sangatlah lemah, jadi kamu tidak perlu membatasi volume latihan karena alasan itu. Bagi orang lanjut usia, latihan kekuatan juga membantu mencegah jatuh dan menjaga massa otot; manfaat-manfaat tersebut dibahas di Bagian 1. ### 18. Jangan duduk terlalu lama sekaligus — bangun dan bergeraklah dari waktu ke waktu - Biaya: Ini gratis; bangkit berdiri beberapa kali sama sekali tidak menyita waktu. Bagian tersulitnya adalah begitu kamu duduk, kamu cenderung lupa waktu, jadi kamu butuh pengingat. - Singkatnya: Orang yang duduk paling lama memiliki risiko kematian 2,6 kali lipat lebih tinggi selama periode yang sama dibandingkan mereka yang paling jarang duduk. Duduk terus-menerus dalam waktu lama juga menambah risiko tambahan. Meski begitu, jika kamu melakukan aktivitas berintensitas sedang selama 60–75 menit setiap hari, risiko ekstra akibat duduk terlalu lama ini sebagian besar bisa diatasi. - Manfaat: Sebuah studi observasional di AS menggunakan akselerometer untuk mengukur tingkat aktivitas tanpa mengelompokkan peserta. Studi ini membagi orang menjadi 4 kelompok berdasarkan total waktu duduk harian; mereka yang berada di kelompok dengan waktu duduk terbanyak memiliki risiko kematian 2,63 kali lebih tinggi daripada kelompok dengan waktu duduk paling sedikit (HR 2,63). Saat dikelompokkan berdasarkan durasi setiap sesi duduk terus-menerus, kelompok dengan sesi terpanjang memiliki risiko 1,96 kali lebih tinggi daripada kelompok dengan sesi terpendek (HR 1,96). Ini menunjukkan bahwa total waktu duduk harian dan durasi setiap sesi sama-sama terkait secara independen dengan risiko. Meta-analisis lain yang mencakup jutaan peserta juga menemukan bahwa orang yang duduk selama lebih dari 8 jam sehari dan melakukan sedikit atau tanpa olahraga memiliki risiko kematian 1,59 kali lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 4 jam dan paling aktif (HR 1,59). Bahkan di antara kelompok yang paling aktif, mereka yang duduk lebih dari 8 jam sehari tetap memiliki HR hanya 1,04, yang menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan secara statistik. - Tingkat bukti: A - Sumber: Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. - Catatan: Poin pentingnya adalah seberapa banyak kamu bergerak jauh lebih penting daripada berapa lama kamu duduk; aktivitas fisik yang cukup pada dasarnya bisa melenyapkan risiko ekstra akibat terlalu lama duduk. Ingatlah bahwa studi-studi ini murni observasional, jadi banyak orang yang paling lama duduk sebenarnya sudah tidak sehat — "risiko 2,63 kali lebih tinggi" itu sebagian disebabkan oleh kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya. Selain itu, meta-analisis yang sama mendapati bahwa menonton TV lebih dari 3 jam sehari meningkatkan risiko pada semua tingkat aktivitas; khusus untuk kelompok yang paling aktif, batas ini naik menjadi 5 jam. ### 19. Kurangi konsumsi daging olahan seperti ham, bacon, sosis, dan daging luncheon - Biaya: Biayanya tidak ada — bahkan menghemat uang — dan tidak butuh waktu tambahan. Bagian yang sulit hanyalah makan lebih sedikit dari makanan yang kamu sukai. - Singkatnya: Orang yang paling banyak makan ham, bacon, dan sosis punya peluang meninggal dunia sekitar 20% lebih tinggi selama periode yang sama daripada mereka yang paling sedikit memakannya. Untuk setiap porsi ekstra daging olahan yang kamu makan tiap hari, risiko itu naik lagi sebesar 20%. - Manfaat: Ketika beberapa studi jangka panjang digabungkan (tanpa memisahkan peserta ke dalam kelompok), kelompok yang memakan paling banyak daging olahan menghadapi risiko kematian sekitar 23% lebih tinggi dibandingkan dengan kelompok yang memakan paling sedikit (RR 1,23). Untuk semua daging merah secara keseluruhan, peningkatannya sekitar 29% (RR 1,29). Daging merah yang tidak diolah meningkatkan risiko sekitar 10% (RR 1,10), meskipun perbedaan ini tidak mencapai signifikansi statistik. Sintesis lain meninjau asupan harian: setiap porsi ekstra harian daging olahan menambah risiko kematian sekitar 23% (RR 1,23), sementara setiap porsi ekstra daging merah menambah sekitar 10% (RR 1,10). - Tingkat bukti: A - Sumber: Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. ；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. （争议方 NutriRECS 指南） - Catatan: Ini topik yang panas. Pedoman NutriRECS pakai sistem penilaian bukti GRADE standar dan anggap studi-studi ini “cukup bisa diandalkan.” Pedoman itu cuma kasih rekomendasi yang sangat lemah: “lanjutkan pola makan seperti biasa.” Perdebatan berpusat pada apakah buktinya cukup kuat, bukan pada arah keseluruhan temuan. Belum ada studi yang tunjukkan manfaat apa pun dari makan daging olahan, dan efek daging merah yang tidak diolah tampak minimal serta tidak signifikan secara statistik. Fokusnya harus pada mengurangi daging olahan. ### 20. Kurangi atau hindari alkohol sama sekali - Biaya: Biayanya sama sekali tidak ada — ini menghemat uang dan waktu. Satu-satunya kesulitan adalah menghadapi tekanan sosial untuk minum saat berkumpul. - Singkatnya: Setelah mengonsumsi 100 g alkohol murni per minggu (sekitar 2,5 L bir), semakin banyak kamu minum, semakin cepat kamu kemungkinan meninggal. Bagi orang berusia 40 tahun, mereka yang minum 100–200 g per minggu kehilangan sekitar setengah tahun harapan hidup; yang minum 200–350 g kehilangan 1–2 tahun; dan yang minum lebih dari 350 g kehilangan 4–5 tahun. Secara keseluruhan, pilihan paling sehat adalah pantang sama sekali. Sebanyak 64 peminum dimasukkan ke dalam analisis ini. - Manfaat: Analisis gabungan dari 83 studi longitudinal yang melibatkan 600.000 peminum menunjukkan bahwa risiko kematian terendah terjadi pada asupan mingguan tidak lebih dari 100 g alkohol murni — setara dengan sekitar 2,5 L bir atau 300 mL alkohol 40%. Pada tingkat ini, orang berusia 40 tahun kehilangan sekitar 6 bulan harapan hidup; asupan yang lebih tinggi menyebabkan kehilangan yang lebih besar. Global Burden of Disease Study 2016 juga mengidentifikasi konsumsi nol alkohol sebagai tingkat yang paling aman. Satu analisis yang disesuaikan menemukan bahwa asupan harian 1,3–24 g alkohol dikaitkan dengan risiko kematian 7% lebih rendah (RR 0,93), sementara asupan di atas 65 g per hari meningkatkan risiko sebesar 35% (RR 1,35). - Tingkat bukti: A - Sumber: Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. ；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. ；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. ；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. （争议方） - Catatan: Topik ini masih diperdebatkan. Satu ulasan utama dari 34 studi jangka panjang menunjukkan kalau minum secukupnya bisa menurunkan total mortalitas hingga 17–18% untuk pria yang minum sampai 4 gelas per hari dan wanita sampai 2 gelas. Para kritikus berpendapat bahwa orang yang tidak minum dalam studi semacam itu sering kali mencakup orang yang berhenti minum karena sakit atau yang kesehatannya sudah buruk; pas faktor-faktor ini diperhitungkan, efek perlindungan apa pun jadi hilang. Interpretasi yang paling aman adalah minum secukupnya cuma kasih sedikit manfaat, sementara minum berlebihan jelas merusak umur panjang. Tidak ada bukti yang mendukung untuk mulai minum demi alasan kesehatan. Untuk tips mengurangi minum, cek Bagian 22; kamu yang sudah minum tiap hari sebaiknya jangan coba-coba berhenti mendadak — cek Bagian 21 untuk panduannya. ### 21. Orang yang minum setiap hari dan mengalami tremor serta jantung berdebar saat berhenti sebaiknya tidak mencoba berhenti sendiri - Biaya: Bertemu psikiater atau spesialis adiksi hanya menghabiskan biaya sekitar ratusan ribu hingga jutaan rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa sampai puluhan dolar). Dalam kasus yang parah, rawat inap singkat mungkin diperlukan. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang minum alkohol dalam jumlah besar setiap hari bisa mengalami gejala putus zat jika tiba-tiba berhenti. Kasus ringan mencakup tremor, berkeringat, jantung berdebar, dan insomnia; kasus berat dapat memicu kejang atau delirium tremens — darurat yang mengancam nyawa. Sebuah studi di Norwegia terhadap lebih dari 30.000 peserta mendapati bahwa 8% dari mereka yang pernah mengalami delirium tremens meninggal tiap tahun setelahnya. Siapa pun yang ingin berhenti harus berkonsultasi dulu dengan dokter dan menjelaskan secara jujur seberapa banyak alkohol yang kamu minum setiap hari. - Manfaat: Tinjauan klinis tahun 2026 menegaskan bahwa peminum berat kronis sering kali mengalami sindrom putus zat setelah mengurangi atau menghentikan konsumsi secara drastis. Gejalanya meliputi tremor, hiperaktivitas otonom, kecemasan, insomnia, gangguan persepsi, kejang, dan delirium tremens — kondisi yang umum terjadi dan berpotensi fatal dalam praktiknya di bidang medis umum. Registri nasional Norwegia mencakup 36.287 individu yang didiagnosis dengan ketergantungan alkohol, kondisi putus zat, atau delirium tremens antara tahun 2009 dan 2015. Angka kematian tahunan adalah 8,0% di antara mereka yang mengalami delirium tremens, 5,0% di antara mereka yang berada dalam kondisi putus zat, dan 3,6% di antara mereka yang mengalami ketergantungan alkohol. Rasio kematian terstandarisasi untuk kelompok delirium tremens adalah 9,8 (IK 95% 8,9–10,7), yang berarti risiko kematian mereka kira-kira 9,8 kali lebih tinggi daripada rekan-rekan sebayanya di populasi umum. - Tingkat bukti: B - Sumber: Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. ；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. - Catatan: Cara tahu apakah kamu berisiko: Kalau kamu minum hampir tiap hari, mengalami tremor, berkeringat, jantung berdebar, atau insomnia saat melewatkan sehari, atau merasa lebih enak setelah minum di pagi hari, kamu sebaiknya jangan coba berhenti sendiri. Pengobatan medis standar pakai benzodiazepin untuk mengatasi masa awal putus zat sekaligus kasih suplemen tiamin (vitamin B1). Bukti ini diberi peringkat B karena data kohort Norwegia menggambarkan hasil pada orang yang sudah mengalami delirium tremens alih-alih menguji langsung efek pantangan mandiri. Berhenti minum alkohol tetap penting; cara yang lebih aman adalah mencari bantuan medis profesional. Untuk panduan mengenai apa yang dimaksud minum "sering", cek bagian 20; strategi untuk mengurangi asupan dijelaskan di bagian 22. ### 22. Untuk mengurangi minum, hitung dulu berapa banyak kamu minum setiap minggu, lalu ngobrol sebentar dengan dokter - Biaya: Tanpa biaya sama sekali. Cukup hitung jumlah minuman setiap hari dan catat. Bertanya kepada dokter tentang hal ini selama kunjungan rutin tidak memerlukan biaya tambahan. - Singkatnya: Dokter bisa meluangkan waktu beberapa menit untuk meninjau kebiasaan minummu, menjelaskan risikonya, dan membantumu menetapkan target. Setelah satu tahun, orang yang mengikuti cara ini biasanya mengurangi asupan alkohol mingguan mereka sekitar 20 gram alkohol murni — kira-kira setengah liter bir. Konsultasi yang lebih lama tidak memberikan manfaat tambahan. Bagi kamu yang sudah berjuang untuk berhenti, dua obat terbukti efektif di luar negeri: dari setiap 12 pasien yang diobati, kira-kira satu orang tambahan berhasil menghindari minum berat. - Manfaat: Data dari 34 uji coba acak yang melibatkan 15.197 peserta menunjukkan bahwa individu yang menerima intervensi singkat akhirnya meminum 20 gram lebih sedikit alkohol murni per minggu setelah satu tahun dibandingkan dengan mereka yang menerima intervensi minimal atau tanpa intervensi (IK 95%: 12–28 gram; bukti kualitas sedang). Rata-rata konsumsi awal dalam studi ini adalah 244 gram per minggu. "Intervensi singkat" di sini merujuk pada tidak lebih dari lima sesi dengan total kurang dari 60 menit saran atau konseling gaya hidup; sesi yang lebih panjang tidak memberikan keuntungan lebih lanjut. Mengenai obat-obatan, 122 uji coba dengan 22.803 peserta menunjukkan bahwa akamprosat membantu satu orang tambahan per 12 orang yang diobati untuk menghindari konsumsi alkohol sama sekali (IK 95%: 8–26). Naltrekson oral sebanyak 50 mg setiap hari juga menghasilkan satu tambahan peminum non-berat per 12 pasien (IK 95%: 8–26). - Tingkat bukti: A - Sumber: Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. ；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. - Catatan: Manfaatnya diklasifikasikan sebagai "kecil" karena kedua rangkaian data melacak konsumsi alkohol alih-alih angka kematian; sesuai pedoman kami, hasil berdasarkan titik akhir pengganti mendapat peringkat ini. Uji coba obat dilakukan terutama di luar negeri, dengan sebagian besar peserta memenuhi kriteria ketergantungan alkohol dan menerima dukungan psikososial bersamaan dengan terapi obat; angka-angka itu mewakili manfaat ekstra yang dicapai di luar perawatan standar tersebut. Ketersediaan dan resep obat-obatan ini di Tiongkok tergantung pada dokter masing-masing dan label resmi — jangan beli secara online tanpa panduan medis. Siapa pun yang mengalami gejala putus zat harus buka bagian 21; jangan coba berhenti mendadak sendirian. ### 23. Makan segenggam kecil kacang setiap hari - Biaya: Mengonsumsi 28 gram per hari menghabiskan biaya sekitar Rp536.957–Rp805.436 (nilai sumber: 200–300 yuan) per tahun. Kamu bisa memasukkannya ke dalam rutinitas dengan mudah tanpa menyita waktu tambahan. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang rutin makan kacang memiliki risiko kematian sekitar 20% lebih rendah daripada orang yang tidak makan kacang. Bahkan, makan kacang hanya seminggu sekali menghasilkan penurunan risiko sekitar 10%. Manfaat terbesar terlihat saat kacang dikonsumsi setiap hari. - Manfaat: Dua studi besar di AS memantau lebih dari 119.000 partisipan selama beberapa tahun, dengan total lebih dari 3 juta orang-tahun. Dibandingkan dengan bukan pemakan kacang: individu yang mengonsumsi kacang kurang dari seminggu sekali mengalami penurunan risiko kematian sebesar 7% (rasio bahaya 0,93, IK 95% 0,90–0,96). Mereka yang makan kacang seminggu sekali memiliki risiko 11% lebih rendah (0,89, 0,86–0,93). Untuk konsumsi 2–4 kali seminggu, penurunannya adalah 13% (0,87, 0,83–0,90). Mereka yang makan kacang 5–6 kali seminggu mengalami penurunan 15% (0,85, 0,79–0,91), sementara konsumsi harian menghasilkan risiko 20% lebih rendah (0,80, 0,73–0,86). - Tingkat bukti: A - Sumber: Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. - Catatan: Pilih kacang yang biasa dan tanpa garam. Walaupun bernutrisi, kacang padat kalori, jadi jangan makan berlebihan sebagai camilan. Ingat, studi-studi ini cuma melacak tren jangka panjang; orang yang suka makan kacang biasanya punya gaya hidup yang lebih sehat secara keseluruhan, jadi angka-angka ini harus dipahami dengan sedikit kehati-hatian. ### 24. Ganti sebagian daging merah dengan ikan dan unggas - Biaya: Tidak ada biaya atau waktu tambahan. Kamu cuma mengganti satu jenis daging dengan daging lain, bukan membeli lebih banyak. Tantangan sebenarnya adalah menyesuaikan selera makanmu. - Singkatnya: Makan dua porsi ekstra daging olahan atau daging merah setiap minggu menaikkan risiko kematian sekitar 3% daripada makan jumlah ikan atau unggas yang sama. Efek ini tergolong kecil di bagian ini, jadi pertukaran ini mudah kamu lakukan tanpa banyak usaha. - Manfaat: Kesimpulan ini berasal dari penggabungan data dari 6 studi di A.S. yang melibatkan hampir 30.000 partisipan. Mengonsumsi 2 porsi ekstra daging olahan per minggu meningkatkan risiko kematian sekitar 3% (rasio bahaya 1,03, 95% CI 1,02–1,05). Peningkatan yang sama berlaku untuk daging merah tidak diolah (1,03, 1,01–1,05). Namun, beralih ke unggas atau ikan tidak menunjukkan perubahan yang signifikan: rasio bahaya masing-masing adalah 0,99 (0,97–1,02) dan 0,99 (0,97–1,01). - Tingkat bukti: A - Sumber: Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. - Catatan: Dampak dari menukar 2 porsi daging per minggu sangat kecil, jadi jangan harapkan peningkatan besar pada rentang hidup dari perubahan ini. Jika kamu sudah mengeluarkan uang untuk membeli daging, ikan dan unggas adalah pilihan yang lebih baik. ### 25. Ganti sebagian nasi putih dan tepung olahan dengan biji-bijian utuh - Biaya: Pilihan biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, dan tepung gandum utuh sedikit lebih mahal daripada jenis olahan dan tidak memerlukan waktu persiapan ekstra. Tantangan utamanya adalah membiasakan diri dengan rasa dan tekstur yang berbeda. - Singkatnya: Orang yang makan tambahan 90 g biji-bijian utuh setiap hari memiliki risiko kematian sekitar 17% lebih rendah selama periode yang sama. Jumlah itu setara dengan sekitar 3 porsi. Risiko terus turun ketika asupan meningkat hingga sekitar 200 g per hari. - Manfaat: Data gabungan dari berbagai studi observasional (tidak menggunakan pengelompokan partisipan) menunjukkan bahwa menambahkan 90 g biji-bijian utuh setiap hari memangkas risiko kematian sekitar 17% (RR 0,83). Efek ini tetap berlaku hingga 210–225 g per hari. Analisis gabungan lainnya menemukan 8% risiko yang lebih rendah per tambahan porsi harian (RR 0,92). - Tingkat bukti: A - Sumber: Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. - Catatan: Kamu tidak perlu mengganti semua biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh — mengganti separuhnya saja sudah memberikan sebagian besar manfaat ini. Perlu diingat bahwa studi-studi ini bersifat observasional, sehingga partisipan yang makan lebih banyak biji-bijian utuh cenderung lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat memperbesar ukuran efek yang dilaporkan. Hasil di antara masing-masing studi juga sangat bervariasi (I² 83%, nilai tinggi yang menunjukkan ketidakkonsistenan substansial di antara kesimpulan studi). ### 26. Minum teh 3 kali atau lebih per minggu - Biaya: Harganya hanya sekitar ratusan ribu hingga jutaan rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa puluh hingga beberapa ratus yuan) per tahun. Menyeduh secangkir hanya butuh waktu beberapa menit, jadi tidak menyita banyak waktu sama sekali. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang rutin minum teh memiliki risiko kematian yang lebih rendah sekitar 15% pada periode yang sama. Mulai usia 50 tahun, kamu bisa memperkirakan hidup lebih lama rata-rata 1,26 tahun, dan 1,41 tahun lebih lama tanpa menderita penyakit kardiovaskular aterosklerotik apa pun. - Manfaat: Sebuah studi besar di Tiongkok, bernama China-PAR, melibatkan lebih dari 100.900 partisipan, dengan separuh dari mereka dipantau selama 7,3 tahun. Mereka yang memiliki kebiasaan rutin minum teh memiliki risiko kematian 15% lebih rendah (rasio bahaya 0,85, CI 95% 0,79–0,90, yang merupakan rentang yang andal). Mulai usia 50 tahun, orang-orang ini mendapatkan tambahan waktu 1,41 tahun bebas dari penyakit kardiovaskular aterosklerotik, dan tambahan angka harapan hidup total 1,26 tahun. - Tingkat bukti: A - Sumber: Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. ；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. ；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. ；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. - Catatan: Ada beberapa catatan yang perlu diingat: jenis penelitian ini murni observasional, dan pria Tiongkok yang minum teh cenderung merokok dan minum alkohol lebih banyak daripada rata-rata. Para peneliti telah memperhitungkan beberapa faktor ini, tetapi tidak semuanya. Selain itu, jangan pernah minum teh yang sangat panas — silakan lihat bagian tentang suhu minuman panas untuk detail lebih lanjut. Beberapa orang khawatir tentang mikotoksin dalam teh; pengujian pada 158 kelompok teh hitam menemukan aflatoksin hanya pada 2 kelompok di antaranya, dan jumlah yang dikonsumsi melalui asupan teh normal tetap jauh di bawah batas yang diterima secara internasional. Studi lain meneliti 352 sampel teh untuk 16 mikotoksin berbeda, dan hanya okratoksin A dalam teh hitam yang melampaui batas hukum secara rata-rata. Bahkan dengan memperhitungkan tingkat konsumsi teh khas Tiongkok, tidak satu pun studi menemukan risiko terhadap pola makan. Selalu simpan teh di tempat yang kering, dan buang kelompok teh yang menjadi lembap atau berjamur. Kapsul ekstrak teh adalah hal yang berbeda: mengonsumsi katekin pekat dosis besar sekaligus dapat merusak hati, tetapi ini bukan risiko saat minum teh seduh. Oleh karena itu, semua manfaat yang disebutkan di sini hanya berlaku untuk teh seduh — jangan mengganti teh biasa dengan suplemen ekstrak. ### 27. Minum tiga hingga empat cangkir kopi setiap hari, tanpa gula atau krim - Biaya: Membuat kopi di rumah hanya menghabiskan sekitar Rp2.685–Rp5.370 (perkiraan nilai sumber: satu atau dua yuan) per hari. Hanya butuh beberapa menit untuk menyeduh setiap cangkir, jadi tidak menyita banyak waktu sama sekali. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang minum tiga hingga empat cangkir kopi setiap hari memiliki risiko kematian yang lebih rendah sekitar 17% selama periode yang sama dibandingkan dengan orang yang tidak minum kopi. - Manfaat: Sebuah ulasan menggabungkan hasil dari 201 penelitian terpisah. Semua penelitian asli ini hanya mencatat hasil tanpa mengelompokkan partisipan. Temuan secara keseluruhan adalah bahwa minum 3–4 cangkir kopi setiap hari menurunkan risiko mortalitas sebesar 17% dibandingkan dengan bukan peminum kopi (risiko relatif 0,83, CI 95% 0,79–0,88; ini adalah rentang yang andal). - Tingkat bukti: A - Sumber: Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. - Catatan: Ada perdebatan di sini: para penulis mencatat bahwa hampir semua bukti berasal dari studi pelacakan observasional dan menyatakan bahwa "uji klinis acak yang andal diperlukan untuk memastikan hubungan sebab akibat." Dengan kata lain, kamu harus ditempatkan secara acak ke dalam kelompok untuk mendapatkan kesimpulan sebab akibat yang sebenarnya. Agar manfaat ini diperoleh, kopi harus diminum tanpa gula atau susu; menambahkan gula atau krim akan menghilangkan keuntungannya. Anjuran ini tidak berlaku untuk wanita hamil atau orang dengan aritmia, kecemasan, atau insomnia. ### 28. Makan 5 porsi (sekitar 400 g) buah dan sayuran setiap hari - Biaya: Biayanya hanya sekitar puluhan hingga ratusan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa hingga belasan yuan) per hari. Kamu juga butuh waktu setiap hari untuk mencuci dan memotongnya. Tantangan sebenarnya adalah memastikan kamu membeli dan memakan takaran yang tepat setiap hari. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Makan tambahan 200 g buah dan sayur setiap hari menurunkan risiko kematian secara keseluruhan sekitar 10% seiring waktu. Orang yang makan 5 porsi sehari memiliki risiko kematian 13% lebih rendah daripada orang yang cuma makan 2 porsi. Makan lebih dari 5 porsi tidak menurunkan risiko lagi. - Manfaat: Saat menggabungkan data dari beberapa studi observasional (tanpa analisis subkelompok), tambahan 200 g buah dan sayuran setiap hari mengurangi risiko kematian sekitar 10% (RR 0,90). Efek perlindungan ini tetap konsisten hingga 800 g per hari. Analisis gabungan dari dua studi kohort besar di AS dan 26 studi lainnya menunjukkan bahwa mereka yang makan 5 porsi setiap hari memiliki risiko kematian 13% lebih rendah daripada mereka yang hanya makan 2 porsi (HR 0,87). Kombinasi optimal adalah 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran; porsi tambahan apa pun setelah itu tidak memberikan manfaat tambahan. - Tingkat bukti: A - Sumber: Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. ；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. - Catatan: Cukup makan 5 porsi setiap hari — kamu tidak perlu mencapai 10 porsi, karena kedua studi sepakat mengenai hal ini. Perlu diingat bahwa studi ini murni bersifat observasional, sehingga rentan terhadap faktor perancu: orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung memiliki pendapatan lebih tinggi, tingkat pendidikan lebih baik, dan lebih banyak melakukan aktivitas fisik. Oleh karena itu, pengurangan risiko 10% yang dilaporkan mewakili perkiraan batas atas. ### 29. Kurangi makanan ultra-olahan (keripik, mi instan, kue kering, makanan siap saji) - Biaya: Tidak ada biaya langsung, meski kamu harus meluangkan waktu untuk masak sendiri atau memilih bahan makanan yang minim diproses setiap hari. Tantangan sebenarnya adalah meruntuhkan kebiasaan lama yang lebih memilih kepraktisan daripada kesehatan. - Singkatnya: Orang yang paling banyak makan makanan ultra-olahan memiliki risiko kematian sekitar 20% lebih tinggi selama periode yang sama dibandingkan orang yang paling sedikit memakannya, serta risiko kematian akibat penyakit jantung 50% lebih tinggi. Namun, bukti ini dinilai cukup meragukan, jadi jadikan angka-angka ini sebagai ancer-ancer saja. - Manfaat: Sebuah tinjauan menggabungkan beberapa studi yang sudah ada ke dalam satu analisis tunggal, menggunakan data mentah tanpa pengelompokan subkelompok apa pun. Hasilnya menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi makanan ultra-olahan dalam jumlah lebih tinggi memiliki risiko kematian 21% lebih besar (RR 1,21) dan risiko kematian kardiovaskular 50% lebih besar (RR 1,50) dibandingkan dengan mereka yang lebih sedikit mengonsumsi makanan ini. Temuan ini masing-masing diklasifikasikan sebagai "sangat sugestif" dan "meyakinkan". Namun, bila dinilai menggunakan kriteria GRADE standar, tingkat kepastian keseluruhan dari bukti tersebut dinilai rendah atau sangat rendah. - Tingkat bukti: A - Sumber: Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. - Catatan: Ada 3 poin perdebatan utama di sini. Pertama, sistem klasifikasi NOVA mengelompokkan makanan dengan profil nutrisi yang sangat berbeda ke dalam kategori yang sama. Kedua, makanan ultra-olahan sangat tumpang tindih dengan minuman manis dan daging olahan (dibahas dalam poin 7 dan 19), sehingga sulit mengisolasi faktor mana yang memberikan efek sebenarnya. Ketiga, penilaian GRADE untuk bukti ini juga tetap rendah. Akibatnya, kamu akan kesulitan memprediksi secara pasti berapa banyak manfaat tambahan yang akan diberikan oleh rekomendasi ini setelah mengikuti poin 7 dan 19. Bukti yang menentang berasal semata-mata dari penilaian GRADE yang rendah yang diberikan dalam tinjauan yang sama; belum ada studi asli yang menghasilkan hasil yang bertentangan. Untuk saat ini, yang terbaik adalah terlebih dahulu mematuhi poin 7 dan 19 — menghindari minuman manis dan membatasi konsumsi daging olahan — sebelum berfokus pada rekomendasi ini. ### 30. Beralih dari batu bara dan kayu ke listrik atau gas untuk memasak dan menghangatkan ruangan - Biaya: Keluarga di desa harus mengganti kompor dan membayar biaya bahan bakar yang lebih mahal; totalnya mencapai beberapa ratus hingga lebih dari sekitar Rp2.684.785 (nilai sumber: 1.000 yuan) per tahun. Peralihan ini hanya perlu dilakukan sekali dan tidak menyita waktu terus-menerus. Di kota, sebagian besar keluarga sudah memakai listrik atau gas. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang memasak pakai batu bara atau kayu menghadapi kemungkinan meninggal dunia sekitar 10% lebih tinggi selama periode yang sama daripada orang lain; orang yang menghangatkan rumah dengan cara ini memiliki risiko sekitar 14% lebih tinggi. Orang yang sudah beralih ke listrik atau gas memiliki risiko kematian 13%–33% lebih rendah daripada orang yang masih mengandalkan batu bara dan kayu. - Manfaat: Sebuah studi di Tiongkok memantau 271.000 orang dewasa tanpa penyakit kardiovaskular, mencatat hasil kesehatan mereka tanpa mengelompokkannya berdasarkan gaya hidup. Orang yang memasak menggunakan bahan bakar padat seperti batu bara atau kayu memiliki risiko kematian 11% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang menggunakan listrik atau gas (HR 1,11). Mereka yang menggunakan bahan bakar padat untuk pemanas ruangan menghadapi risiko 14% lebih tinggi (HR 1,14). Di antara orang yang telah beralih dari bahan bakar padat ke alternatif yang lebih bersih, risikonya turun sebesar 13% untuk memasak (HR 0,87) dan sebesar 33% untuk pemanas ruangan (HR 0,67). Data terpisah juga menunjukkan bahwa setiap kenaikan 10 µg/m³ pada paparan jangka panjang terhadap PM2.5 luar ruangan, risiko kematian akibat penyebab alami meningkat sekitar 8% (RR 1,08). Total 104 studi dianalisis untuk kesimpulan ini. Penyebab alami mengacu pada kematian yang bukan disebabkan oleh kecelakaan. - Tingkat bukti: A - Sumber: Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. ；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. - Catatan: Studi-studi ini sekadar memantau hasil kesehatan dari waktu ke waktu. Rumah tangga yang beralih ke bahan bakar yang lebih bersih sering kali lebih kaya, sehingga sebagian dari penurunan risiko sebesar 0,67 kali lipat yang diamati kemungkinan besar berkaitan dengan faktor sosial ekonomi. Mengenai PM2.5 luar ruangan, kamu memiliki sedikit pilihan — pindah ke area yang lebih bersih, memakai masker, atau menggunakan penjernih udara. Tidak ada studi yang mengevaluasi penjernih udara berdasarkan tingkat kematian, jadi tidak ada angka spesifik yang diberikan di sini. ### 31. Biarkan minuman panas sedikit mendingin sebelum diminum; hindari teh, sup, dan kopi yang sangat panas - Biaya: Tidak perlu uang; kamu hanya perlu menunggu dua hingga tiga menit ekstra setiap kalinya. Bagian tersulitnya adalah menahan dorongan untuk minum saat kamu ingin minuman panas. - Singkatnya: Minum teh yang sangat panas meningkatkan risiko kanker kerongkongan sampai 8 kali lipat dibandingkan dengan minum teh suam-suam kuku. Bahkan teh yang sekadar “panas” melipatgandakan risikonya. Jika kamu minum teh kurang dari dua menit setelah dituang, risikonya 5 kali lebih tinggi daripada jika kamu menunggu setidaknya empat menit untuk meminumnya. - Manfaat: Di wilayah dengan risiko tinggi kanker kerongkongan di Iran utara, para peneliti membandingkan 300 pasien kanker kerongkongan dengan 571 orang sehat. Semua hasil di bawah ini dibandingkan dengan orang yang minum teh suam-suam kuku. Mereka yang minum teh “panas” memiliki risiko sekitar 2,07 kali lipat terkena karsinoma sel skuamosa pada kerongkongan (IK 95%: 1,28–3,35). Bagi orang yang minum teh “sangat panas”, risikonya sekitar 8,16 kali lebih tinggi (IK 95%: 3,93–16,9). Mereka yang minum teh kurang dari dua menit setelah dituang memiliki risiko 5,41 kali lipat terkena penyakit tersebut dibandingkan dengan orang yang menunggu setidaknya empat menit untuk meminumnya (IK 95%: 2,63–11,1). - Tingkat bukti: A - Sumber: Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. ；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. - Catatan: Badan Internasional untuk Penelitian Kanker menggolongkan minuman panas di atas 65°C sebagai karsinogen Grup 2A, yang artinya zat tersebut “mungkin karsinogenik bagi manusia.” Penilaian yang sama juga menegaskan bahwa kopi itu sendiri tidak bersifat karsinogenik. Di Tiongkok, tingginya angka kanker kerongkongan di wilayah seperti Chaoshan dan Pegunungan Taihang sangat berkaitan dengan kebiasaan kamu meminum minuman saat masih sangat panas. ### 32. Dapatkan sinar matahari di siang hari — jangan terus-menerus menghindari cahaya - Biaya: Tanpa biaya sama sekali. Cukup beberapa menit setiap hari — saat perjalanan atau waktu istirahat siang sudah cukup. - Singkatnya: Perempuan yang sengaja menghindari sinar matahari diperkirakan hidup 0,6 hingga 2,1 tahun lebih singkat daripada perempuan yang paling banyak terpapar sinar matahari. Bahkan bukan perokok yang menghindari matahari cenderung memiliki harapan hidup yang mirip dengan perokok yang mendapatkan banyak sinar matahari. - Manfaat: Sebuah studi di Swedia mengamati 29.500 wanita selama 20 tahun. Dibandingkan dengan kelompok yang paling banyak terkena sinar matahari, mereka yang menghindarinya memiliki usia hidup 0.6 hingga 2.1 tahun lebih pendek. Para penulis mencatat bahwa "wanita bukan perokok yang menghindari sinar matahari memiliki harapan hidup yang sebanding dengan perokok yang paling banyak terpapar sinar matahari." - Tingkat bukti: B - Sumber: Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. - Catatan: Ada beberapa catatan: letak lintang Swedia yang tinggi dan sinar matahari yang terbatas berarti temuan ini mungkin tidak langsung berlaku di Tiongkok. Kemungkinan juga orang yang menghindari matahari cenderung kurang aktif secara fisik atau lebih suka tinggal di dalam ruangan. Selain itu, hindari sengatan matahari — gunakan pelindung di bawah terik matahari siang hari, karena paparan berlebihan meningkatkan risiko kanker kulit. ### 33. Jaga BMI antara 20–25; turunkan berat badan jika kamu kelebihan berat badan - Biaya: Tidak ada biaya uang. Namun, diet dan olahraga memerlukan waktu dan tenaga setiap hari. Ini adalah panduan paling sulit di seluruh bab ini: menjaga penurunan berat badan lebih sulit daripada menurunkan berat badan itu sendiri. - Singkatnya: Angka kematian paling rendah saat BMI berada di angka 20–25. Pada BMI 27.5–30, risiko naik sekitar 20%; pada 30–35, naik sekitar 45%; pada 35–40, hampir dua kali lipat. Orang Asia Timur sangat rentan terhadap kelebihan berat badan — untuk setiap kenaikan 5 unit pada BMI, risiko naik sekitar 40%. - Manfaat: Data dari 239 studi longitudinal dikumpulkan dan dianalisis (tidak ada subkelompok yang dibuat). Hanya tiga kelompok yang tersisa dalam analisis akhir: bukan perokok, individu tanpa penyakit kronis saat mendaftar, dan mereka yang bertahan hidup setidaknya lima tahun setelah bergabung dalam studi. Hasilnya menunjukkan bahwa risiko kematian paling rendah pada BMI 20–25. Antara 25–27.5, risiko meningkat sekitar 7% (HR 1.07); pada 27.5–30, sekitar 20% (HR 1.20); pada 30–35, sekitar 45% (HR 1.45); pada 35–40, hampir 94% (HR 1.94); dan pada 40–60, risiko tersebut 2.76 kali lebih tinggi (HR 2.76). Bagi orang Asia Timur, setiap tambahan 5 kg/m² BMI meningkatkan risiko sekitar 39% (HR 1.39). - Tingkat bukti: A - Sumber: Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. ；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. （争议方） - Catatan: Topik ini masih kontroversial. Beberapa peneliti berpendapat bahwa sedikit kelebihan berat badan justru memperpanjang umur; data gabungan mereka menunjukkan risiko kematian yang sekitar 6% lebih rendah pada individu yang kelebihan berat badan dan pengurangan 5% bagi mereka dengan obesitas ringan. Perbedaan pendapat utama berpusat pada apakah kamu perlu mengecualikan tiga jenis data: perokok, pasien yang sudah menderita penyakit, dan peserta dalam beberapa tahun pertama setelah pendaftaran. Kelompok tersebut dikecualikan karena pasien yang sakit parah cenderung kehilangan berat badan terlebih dahulu. Setelah menghapus ketiga kategori ini dari analisis 239 studi, peningkatan risiko kematian yang terkait dengan kelebihan berat badan muncul kembali. Penting juga untuk kamu catat bahwa tidak ada uji coba acak yang membuktikan bahwa penurunan berat badan itu sendiri menurunkan tingkat kematian secara keseluruhan. Manfaat yang dijelaskan di atas dihasilkan dari membandingkan orang dengan berat badan berbeda, bukan dari jaminan bahwa menurunkan berat badan akan menghasilkan penurunan yang sama persis. Kamu yang ingin menurunkan berat badan tidak perlu terobsesi dengan waktu makan; baik sarapan maupun metode puasa intermiten 16:8 tidak menawarkan keuntungan tambahan — lihat Bagian 6, Poin 26 untuk detailnya. ### 34. Makan cabai lebih dari empat kali seminggu - Biaya: Tidak ada biaya dan tidak butuh waktu tambahan. - Singkatnya: Orang yang makan cabai lebih dari empat kali seminggu memiliki peluang kematian sekitar 23% lebih rendah selama periode yang sama dibandingkan dengan mereka yang jarang memakannya; risiko kematian mereka akibat penyebab kardiovaskular sekitar sepertiga lebih rendah. - Manfaat: Satu studi di Italia memantau 22.800 orang selama rata-rata 8,2 tahun; 1.236 partisipan meninggal dunia selama kurun waktu tersebut. Mereka yang makan cabai empat kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko kematian 23% lebih rendah daripada mereka yang jarang memakannya (rasio bahaya 0,77, CI 95% 0,66–0,90). Risiko kematian kardiovaskular mereka juga sekitar 34% lebih rendah (rasio bahaya 0,66, CI 95% 0,50–0,86). - Tingkat bukti: B - Sumber: Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. - Catatan: Ada sedikit perdebatan: penelitian ini dilakukan dalam konteks diet Mediterania, jadi pemakan cabai mungkin hanya mengikuti pola makan yang lebih sejalan dengan kebiasaan makan tradisional setempat. Selain itu, kamu yang punya refluks gastroesofageal, ambeien, atau sindrom iritasi usus besar mungkin mengalami perburukan gejala akibat makan cabai; kamu tidak perlu memaksa diri untuk memakannya. ### 35. Minum satu atau dua porsi susu atau yogurt setiap hari - Biaya: Hanya sekitar ribuan hingga puluhan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: beberapa yuan) sehari; tidak perlu waktu tambahan. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat [harga lokal atau cara meminta tarif](../../docs/research/id/Harga-Dan-Kurs-2026.md). - Singkatnya: Orang yang mengonsumsi dua porsi atau lebih susu atau yogurt setiap hari memiliki peluang kematian sekitar 17% lebih rendah selama periode yang sama dibandingkan dengan mereka yang tidak meminumnya sama sekali. - Manfaat: Studi PURE memantau 136.000 partisipan di 21 negara selama rata-rata 9,1 tahun; 6.796 orang di antaranya meninggal dunia. Mereka yang mengonsumsi dua porsi produk susu atau lebih setiap hari menghadapi risiko kematian 17% lebih rendah daripada non-konsumen (rasio bahaya 0,83, CI 95% 0,72–0,96). Signifikansi statistik dari tren ini dikonfirmasi oleh nilai P sebesar 0,0052. - Tingkat bukti: B - Sumber: Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. - Catatan: Ada beberapa kekhawatiran: studi PURE melibatkan banyak peserta dari negara berpendapatan rendah dan menengah, tempat konsumsi susu secara rutin sering kali mencerminkan status keuangan rumah tangga yang lebih baik, sehingga sulit untuk mengesampingkan faktor perancu ini. Selain itu, kamu yang punya intoleransi laktosa dapat beralih dengan aman ke yogurt atau susu rendah laktosa alih-alih memaksakan diri minum susu biasa. ### 36. Telur tidak perlu dihindari, tetapi jangan makan 3 atau 4 butir sehari - Biaya: Tanpa biaya dan tidak butuh waktu tambahan. - Singkatnya: Makan tambahan setengah butir telur utuh setiap hari menaikkan risiko kematian secara keseluruhan sekitar 7%. Menukar setengah butir telur itu dengan putih telur, ikan, daging unggas, atau kacang-kacangan justru menurunkan risiko kematian di semua kategori. Kamu tidak perlu mencoret telur dari menu makananmu; cukup hindari makan 3 atau 4 butir sehari. - Manfaat: Sebuah studi di AS yang memantau 521.000 orang menemukan bahwa 129.000 peserta meninggal dunia seiring waktu. Mereka yang makan tambahan setengah butir telur utuh setiap hari memiliki risiko kematian 7% lebih tinggi (rasio bahaya 1,07; CI 95% 1,06–1,08). Mengganti setengah butir telur itu dengan putih telur, unggas, ikan, produk susu, atau kacang-kacangan dan polong-polongan dalam jumlah yang sama semakin mengurangi risiko kematian, termasuk risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular, kanker, dan kondisi pernapasan. - Tingkat bukti: B - Sumber: Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. - Catatan: Topik ini tetap kontroversial: studi jangka panjang berskala besar dan meta-analisis lainnya tidak menemukan kaitan antara konsumsi telur dan kematian. Pedoman Diet AS juga telah menghapus batasan kolesterol harian sebelumnya. Poin pentingnya adalah hindari makan 3 atau 4 butir telur sehari; 1 butir telur per hari tidak menimbulkan kekhawatiran yang berarti. ### 37. Berendamlah saat kamu bisa — jangan membatasi diri hanya dengan mandi pancuran - Biaya: Cara ini membutuhkan biaya air dan listrik yang lebih banyak; setiap kali berendam memakan waktu sekitar setengah jam. - Singkatnya: Orang yang mandi hampir setiap hari memiliki risiko kejadian kardiovaskular sekitar 28% lebih rendah dan risiko pendarahan otak sekitar 46% lebih rendah daripada orang yang mandi kurang dari dua kali seminggu. - Manfaat: Sebuah studi di Jepang yang melibatkan 30.000 peserta yang diikuti selama 19 tahun mencatat 2.097 kejadian kardiovaskular. Mereka yang mandi hampir setiap hari memiliki risiko kejadian kardiovaskular sekitar 28% lebih rendah daripada mereka yang mandi tidak lebih dari dua kali seminggu (rasio bahaya 0,72; IK 95% 0,62–0,84). Risiko penyakit jantung koroner mereka sekitar 35% lebih rendah (0,65; 0,45–0,94), risiko stroke sekitar 26% lebih rendah (0,74; 0,62–0,87), dan risiko pendarahan otak sekitar 46% lebih rendah (0,54; 0,40–0,73). - Tingkat bukti: B - Sumber: Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. - Catatan: Hasil ini berlaku untuk populasi Jepang dan budaya mandinya; sebagian besar rumah tangga di Tiongkok tidak punya kondisi untuk mandi setiap hari. Selain itu, airnya tidak boleh terlalu panas dan durasi mandinya tidak boleh terlalu lama. Bagi orang lanjut usia serta orang dengan penyakit kardiovaskular atau serebrovaskular, air yang terlalu panas dan mandi terlalu lama benar-benar bisa berbahaya — Jepang mencatat banyak kasus kematian lansia di dalam bak mandi setiap tahun. ### 38. Batasi tidur siang di bawah 30 menit — tidak lebih dari satu jam. Jika kamu butuh waktu satu jam penuh atau lebih agar bisa beraktivitas kembali, saatnya memeriksakan diri - Biaya: Ini gratis. Cukup pasang alarm sebelum kamu tidur siang; cara ini hampir tidak memerlukan tekad sama sekali. - Singkatnya: Orang yang tidur siang kurang dari satu jam tidak menunjukkan peningkatan risiko kematian atau penyakit kronis, dan kejernihan pikiran mereka justru meningkat. Orang yang tidur siang lebih dari satu jam menghadapi risiko penyakit jantung koroner sekitar 30% lebih tinggi, serta risiko diabetes dan obesitas sekitar 20% lebih tinggi. Jadi, pasang alarm itu dan bangunlah setelah setengah jam. Jika kamu rutin butuh waktu satu jam penuh atau lebih untuk menjalani hari, itu tanda jelas bahwa kamu harus memeriksakan diri ke dokter. - Manfaat: Satu meta-analisis payung menggabungkan data dari 16 meta-analisis terpisah yang mencakup 244 hasil kesehatan. Intinya: orang yang tidur siang kurang dari 60 menit tidak mengalami peningkatan risiko kematian keseluruhan atau penyakit kronis, serta melihat peningkatan terbesar dalam fungsi kognitif (SMD 0,69; IK 95% 0,37–1,00 — rentang yang andal). Tidur siang selama 20–30 menit menghasilkan peningkatan terbesar dalam performa fisik (SMD 0,99; IK 95% 0,67–1,31). Sebaliknya, tidur siang yang melebihi 60 menit meningkatkan risiko penyakit jantung koroner sekitar 30%, serta risiko diabetes dan obesitas sekitar 20%. Studi lain menggunakan monitor yang dipakai di pergelangan tangan untuk melacak durasi tidur siang aktual pada 1.338 orang dewasa berusia 56 tahun ke atas, alih-alih mengandalkan survei yang dilaporkan sendiri. Setelah masa tindak lanjut hingga 19 tahun, 926 peserta meninggal. Untuk setiap tambahan jam tidur siang, risiko kematian meningkat sekitar 13% (HR 1,13; IK 95% 1,04–1,23). Setiap tambahan tidur siang harian menyumbang sekitar 7% pada risiko tersebut (HR 1,07; IK 95% 1,02–1,13). Tidur siang yang dilakukan pada pagi hari membawa risiko sekitar 30% lebih tinggi dibandingkan dengan yang dilakukan pada awal sore hari (HR 1,30; IK 95% 1,03–1,64). - Tingkat bukti: B - Sumber: Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. ；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. ；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. - Catatan: Topik ini masih kontroversial. Kedua studi utama di atas hanya mencatat durasi tidur siang tanpa mengelompokkan peserta berdasarkan status kesehatan mereka. Orang yang terbiasa tidur siang lebih lama lebih rentan mengalami apnea tidur, anemia, hipotiroidisme, depresi, atau kondisi kronis lainnya; karena itu, sulit untuk memisahkan secara pasti seberapa besar peningkatan kematian yang terlihat benar-benar disebabkan oleh tidur siang itu sendiri. Studi randomisasi Mendelian yang masing-masing melibatkan 453.000 dan 541.000 peserta hanya menemukan satu kaitan yang konsisten: semakin sering seseorang tidur siang, tekanan darah dan lingkar pinggang mereka menjadi sedikit lebih tinggi. Tidak ada efek sebab-akibat terhadap penyakit jantung koroner atau diabetes yang teridentifikasi. Akibatnya, "memperpendek tidur siang" tidak boleh dipromosikan sebagai strategi tunggal untuk menurunkan risiko kematian. Anjuran untuk "memeriksakan diri" adalah tindakan pencegahan yang disarankan penulis dan masuk dalam tingkat bukti yang lebih rendah. Jika kelelahan di siang hari memaksa kamu tidur siang cukup lama, pertama-tama periksa kualitas tidur malammu — cek apakah ada dengkuran atau jeda napas yang menandakan apnea tidur — lalu lakukan tes darah rutin dan skrining tiroid. Untuk dorongan energi yang cepat dan efektif, lihat Bagian 3, Butir 11 (tidur siang selama 10 menit di sore hari adalah yang paling baik). Durasi tidur malam yang ideal dibahas di Bagian 13 bab ini (targetkan 7 jam setiap malam). ### 39. Ganti kekurangan tidur pada malam setelah malam tanpa tidur — jangan tunggu sampai akhir pekan - Biaya: Tidak ada biaya sama sekali. Jam tidur tambahan yang kamu ganti ini memang persis seperti yang ingin kamu dapatkan. - Singkatnya: Orang yang kurang tidur pada suatu malam dan tidak menggantinya pada malam berikutnya memiliki risiko kematian sekitar 15% lebih tinggi daripada orang dengan pola tidur teratur. Bagi orang yang kehilangan jauh lebih tidur dan tetap tidak menggantinya, risikonya naik sekitar 42%. Tidak ada peningkatan risiko seperti itu pada orang yang mengganti waktu tidur yang hilang. Jadi, kalau kamu begadang, tidurlah lebih cepat pada malam berikutnya. - Manfaat: Studi ini menggunakan data dari 85.618 partisipan UK Biobank, dengan rata-rata usia 61,8 tahun. Monitor yang dikenakan di pergelangan tangan melacak tidur harian mereka, dan mereka diikuti selama median 8 tahun. Para peneliti pertama-tama mengidentifikasi kebutuhan tidur individual setiap orang, kemudian mendefinisikan "malam defisit tidur" sebagai malam ketika mereka tidur setidaknya 2,5 jam lebih sedikit dari yang disyaratkan. Malam pertama setelah defisit tersebut disebut "malam pengganti", dan jika mereka tidur lebih lama dari yang dibutuhkan pada malam itu, mereka dianggap telah menutupi defisit tersebut. Lima pola tidur yang berbeda diidentifikasi berdasarkan kerangka kerja ini. Dibandingkan dengan orang yang memiliki jadwal tidur teratur, mereka yang kurang tidur dan tidak menggantinya memiliki risiko kematian semua penyebab 15% lebih tinggi (HR 1,15, 95% CI 1,01–1,31, rentang yang dapat diandalkan). Bagi mereka dengan akumulasi defisit tidur lebih dari 3,5 jam yang juga gagal menggantinya, risikonya meningkat sekitar 42% (HR 1,42, 1,24–1,63). Tidak ada peningkatan risiko yang signifikan ditemukan pada dua kelompok yang mengganti defisit tidur mereka; bagi mereka yang kurang tidur tetapi menggantinya, HR adalah 1,12 (0,98–1,28). Di antara orang yang secara alami tidur lebih sedikit, mereka yang kurang tidur dan tidak menggantinya memiliki risiko 19% lebih tinggi (HR 1,19, 1,01–1,40), sementara mereka dengan defisit tidur parah dan tanpa penggantian menunjukkan risiko 38% lebih tinggi (HR 1,38, 1,17–1,63). Temuan ini direplikasi dalam survei kesehatan AS terpisah terhadap 4.586 partisipan. - Tingkat bukti: B - Sumber: Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. - Catatan: Ini adalah studi observasional tanpa kelompok pembanding formal. Orang yang tidak bisa mengganti waktu tidur yang hilang mungkin hanya lebih sibuk atau kondisi kesehatannya lebih buruk, dan faktor ini tidak bisa sepenuhnya dikesampingkan. Fakta bahwa tidak ada peningkatan risiko yang terdeteksi pada dua kelompok yang mengganti tidur hanya berarti tidak ada perbedaan signifikan secara statistik yang ditemukan; estimasi titik mereka tetap di atas 1, jadi mengganti tidur tidak menghilangkan risiko sepenuhnya. Oleh karena itu, jika kamu kurang tidur, kamu harus segera menggantinya — tetapi ini bukan berarti kamu boleh sering-sering begadang. "Tidur pengganti" yang dimaksud di sini adalah tidur ekstra pada malam pertama setelah kekurangan tidur, bukan menumpuk beberapa malam kurang tidur untuk diganti sekaligus di akhir pekan. Kebiasaan begadang pada hari kerja dan tidur lebih lama di akhir pekan, yang memicu "jet lag sosial", berkaitan dengan penyakit kardiovaskular — lihat Bagian 13 (targetkan sekitar 7 jam tidur per malam dengan jadwal yang konsisten). Saran untuk bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan (Bagian 3, poin 2), tidak bertentangan dengan kiat ini: anjuran ini hanya meminta kamu tidur lebih awal pada malam setelah hari yang kurang tidur, bukan tidur sampai siang keesokan harinya. ### 40. Semakin lama kamu bekerja dalam sif malam, semakin tinggi risiko kardiovaskularmu — pindahlah pekerjaan jika kamu bisa — Ada konteks luar negeri - Biaya: Pindah pekerjaan atau ganti peran mungkin membuat gajimu berkurang dan tunjangan kerja malam hilang. Mencari kerja butuh waktu dan keputusan bulat. Kalau kamu memperhitungkan biaya ini saat memilih pekerjaan, nilainya praktis jadi nol. - Singkatnya: **Rujukan asing; periksa aturan Indonesia.** Orang yang bekerja pada sif malam terkena penyakit kardiovaskular sekitar 13% lebih sering daripada yang tidak, dan kematian akibat kardiovaskular pun sekitar 27% lebih tinggi. Semakin lama kamu bekerja malam, dampaknya semakin parah: setiap penambahan 5 sif malam, risiko penyakit kardiovaskular naik sekitar 7%. Jadi, kalau kamu menghitungnya selama bertahun-tahun, pindah kerja lebih awal adalah langkah yang masuk akal. Soal kanker dan sif malam, buktinya jauh lebih lemah dari yang biasa diyakini orang. Meta-analisis dari 12 studi yang melibatkan 12.132 kasus kanker payudara hanya mendapati risiko 5% lebih tinggi pada pekerja sif malam (RR 1,05, 95% CI 0,96–1,14). Bagi yang bekerja sif malam selama 20 tahun, risikonya naik jadi 25% (RR 1,25, 1,01–1,55), tapi setelah dikoreksi untuk bias publikasi, angka ini jadi tidak signifikan dan pada dasarnya mendekati 1; para penulis menyimpulkan kaitan ini "masih jauh dari pasti." Studi jangka panjang lain terhadap pria Tiongkok selama 16,1 tahun tidak menemukan kaitan umum antara sif malam dan kanker; hanya risiko kanker pankreas yang naik sekitar 59% (HR 1,59, 1,09–2,31) pada mereka yang bekerja sif malam selama 11–20 tahun. Jumlah mutlak kasus kanker pankreas pada kelompok ini adalah 8.202. Karena itulah, pembahasan ini berfokus pada risiko kardiovaskular, bukan kanker. - Manfaat: Analisis gabungan dari 23 studi — semuanya observasional tanpa pengelompokan subkelompok — menunjukkan bahwa pekerja shift malam menghadapi risiko kejadian kardiovaskular yang lebih tinggi sekitar 13% (RR 1,13, 95% CI 1,10–1,16). Kematian terkait kardiovaskular lebih tinggi sekitar 27% (RR 1,27, 1,18–1,36). Seiring waktu, setiap tambahan 5 shift malam meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sekitar 7% (RR 1,07, 1,04–1,09) dan kematian kardiovaskular sekitar 5% (RR 1,05, 1,03–1,06). Kondisi tertentu menunjukkan tren serupa: kejadian penyakit jantung koroner meningkat sekitar 22% (RR 1,22, 1,16–1,28), begitu pula risiko kematian koroner (1,22, 1,10–1,36). Risiko kematian penyakit jantung iskemik melonjak sekitar 39% (1,39, 1,06–1,84), sementara risiko kematian akibat stroke meningkat sekitar 49% (1,49, 1,04–2,12). Namun, kejadian stroke tidak menunjukkan perubahan yang signifikan (RR 1,06, 0,95–1,18). - Tingkat bukti: A - Sumber: Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. ；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. ；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. ；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. - Catatan: **Indonesia:** gunakan [langkah setempat untuk bab 2](../../docs/research/id/Panduan-Untuk-Indonesia.md#bab-02); hak, denda, dan tenggat asing bukan aturan Indonesia. **Catatan sumber:** Semua studi ini murni bersifat observasional dan tidak memperhitungkan faktor utama seperti merokok, berat badan, atau pendapatan — perbedaan yang memang ada antara pekerja shift malam dan orang lain. Kanker dan shift malam: buktinya jauh lebih lemah daripada anggapan banyak orang. Meta-analisis dari 12 studi yang melibatkan 12.132 kasus kanker payudara hanya menemukan peningkatan risiko sebesar 5% di kalangan pekerja shift malam (RR 1,05, 95% CI 0,96–1,14). Bagi mereka yang bekerja shift malam selama 20 tahun, risikonya naik menjadi 25% (RR 1,25, 1,01–1,55), tetapi setelah dikoreksi terhadap bias publikasi, angka ini menjadi tidak signifikan dan hampir mendekati 1; para penulis menyimpulkan bahwa kaitan ini "masih jauh dari pasti." Studi jangka panjang lain terhadap pria Tiongkok yang diikuti selama 16,1 tahun tidak menemukan kaitan menyeluruh antara shift malam dan kanker; hanya risiko kanker pankreas yang naik sekitar 59% (HR 1,59, 1,09–2,31) pada mereka yang bekerja shift malam selama 11–20 tahun. Jumlah pasti kasus kanker pankreas dalam kelompok ini adalah 8.202. Oleh karena itu, pembahasan ini berfokus pada risiko kardiovaskular, bukan kanker. Tidak semua orang harus berhenti kerja shift malam — kamu harus menimbang sendiri untung-ruginya setiap tahun. Bagi kamu yang sudah terlanjur kerja malam, beberapa langkah ini bisa membantu: berhenti merokok (lihat Bagian 1), kendalikan tekanan darah dan kolesterol (Bagian 12), serta ganti waktu tidur yang hilang dengan benar (Bagian 39). Dua strategi tambahan yang patut dicoba adalah makan utamanya pada siang hari dan menggunakan cahaya terang saat bertugas sambil menghindari cahaya sama sekali di malam hari guna mengatur ulang ritme sirkadianmu. Cara terakhir adalah satu-satunya metode terbukti untuk menggeser waktu sirkadian; pencahayaan ruangan biasa membuat ritme tubuh tidak berubah bahkan setelah 6 shift malam, tetapi paparan 7.000–12.000 lux saat bertugas ditambah kegelapan total di siang hari dapat mengaturnya ulang hanya dalam 4 hari. Yang penting, cahaya malam yang terang, kegelapan siang hari yang ketat, dan memakai kacamata hitam dalam perjalanan pulang semuanya wajib dilakukan — jika salah satu terlewat, efeknya akan hilang. Belum ada strategi yang terbukti menurunkan risiko kardiovaskular; kembali ke pola hidup siang hari saat hari libur juga dapat mengatur ulang ritme tersebut. Rincian lengkap mengenai angka pasti, sumber, dan cara tubuh mencatat waktu dapat dilihat di [docs/生物钟和夜班.md](../../docs/生物钟和夜班.md). ### 41. Beli minyak goreng kemasan ber-nomor SC, bukan minyak kacang curah buatan rumahan dari bengkel kecil — Ada konteks luar negeri - Biaya: Harga minyak semacam ini kurang lebih sama. Kamu cukup mengecek apakah kemasannya mencantumkan nomor izin produksi makanan yang diawali dengan “SC”. Tantangan sesungguhnya adalah meyakinkan kerabat yang lebih tua dan terbiasa membeli minyak buatan rumahan. - Singkatnya: **Rujukan asing; periksa aturan Indonesia.** Saat kacang tanah lembap dan berjamur, kacang itu menghasilkan aflatoksin — zat penyebab kanker pada manusia yang utamanya merusak hati. Setelah Guangzhou memperketat aturan untuk usaha kecil, tingkat gangguan fungsi hati di antara warga setempat yang rutin mengonsumsi minyak buatan rumahan turun sekitar 35%. Di Guangxi, ibu hamil yang mengonsumsi minyak kacang buatan rumahan menghadapi risiko hampir 90% lebih tinggi melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah serta risiko 80% lebih tinggi mengalami persalinan prematur. - Manfaat: Aflatoksin diklasifikasikan sebagai karsinogen Grup 1 oleh Badan Internasional untuk Riset Kanker, yang berarti zat ini pasti menyebabkan kanker — terutama kanker hati. Sebuah studi di Guangzhou mengukur kadar aflatoksin B1 dalam minyak kacang buatan rumahan dari usaha kecil antara tahun 2010 dan 2022; konsentrasi mediannya adalah 1,29 μg/kg, dengan separuh dari semua sampel berada di antara 0,12 dan 6,58 μg/kg. Setelah regulasi lokal diberlakukan, kadar racun turun sebesar 2,865 μg/kg dan terus turun sebesar 2,593 μg/kg setiap tahun setelahnya. Akibatnya, proporsi penduduk setempat dengan kelainan fungsi hati turun sekitar 35% (PR 0,650, 95% CI 0,469–0,902). Studi lain di Guangxi memantau 1.611 ibu hamil; 81,7% dari mereka mengonsumsi minyak kacang buatan rumahan. Para wanita tersebut menghadapi risiko sekitar 90% lebih tinggi untuk memiliki bayi berat badan lahir rendah (aOR 1,9, 95% CI 1,1–3,2) dan risiko 80% lebih tinggi untuk persalinan prematur (aOR 1,8, 95% CI 1,1–3,0). - Tingkat bukti: B - Sumber: Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. ；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. ；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. ；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017） - Catatan: **Indonesia:** gunakan [langkah setempat untuk bab 2](../../docs/research/id/Panduan-Untuk-Indonesia.md#bab-02); hak, denda, dan tenggat asing bukan aturan Indonesia. **Catatan sumber:** Kedua studi tersebut bersifat observasional dan tidak memiliki kelompok kontrol. Studi Guangzhou menggunakan hasil tes fungsi hati sebagai tolok ukur, bukan jumlah kejadian kanker hati atau kematian. Kadar rata-rata aflatoksin dalam minyak buatan rumah sebenarnya berada di bawah batas hukum Tiongkok yaitu 20 μg/kg untuk minyak kacang; risiko tersebut muncul akibat konsumsi jangka panjang dan kelompok produksi sesekali yang memiliki konsentrasi lebih tinggi. Batas hukum ini berlaku untuk semua minyak kacang, tetapi minyak kemasan wajib memenuhi standar izin usaha dan inspeksi pabrik, sedangkan usaha kecil jauh lebih jarang diinspeksi berdasarkan peraturan daerah. Pihak yang paling diuntungkan oleh saran ini adalah kamu dan anggota keluargamu yang menyantap makanan yang sama. ### 42. Ganti lemak babi dan mentega dengan minyak nabati untuk memasak: kamu tidak perlu terus-menerus ganti minyak demi kesehatan, dan jangan berharap minyak biji rami melindungi jantungmu - Biaya: Biaya tambahannya tidak banyak. Minyak nabati sudah menjadi minyak masak utama di sebagian besar rumah tangga. Tantangan sebenarnya adalah menghentikan kebiasaan memakai lemak babi atau mentega untuk menumis dan menyedapkan makanan. - Singkatnya: Mengurangi lemak jenuh seperti lemak babi dan mentega lalu beralih ke minyak nabati menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke sekitar 17%. Namun, tidak ada perubahan terukur pada angka kematian total. Berpindah-pindah antara minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola juga tidak memberikan manfaat kesehatan yang nyata. Mengonsumsi minyak biji rami dalam jumlah banyak pun tidak menurunkan risiko penyakit jantung. - Manfaat: Sebuah tinjauan Cochrane menganalisis 15 uji coba acak yang melibatkan 56.675 peserta, masing-masing diikuti selama setidaknya dua tahun. Mengurangi asupan lemak jenuh menurunkan tingkat gabungan kejadian kardiovaskular sekitar 17% (RR 0,83, 0,70–0,98). Kematian secara keseluruhan hampir tidak berubah (RR 0,96, 0,90–1,03), begitu pula kematian akibat kardiovaskular (RR 0,95, 0,80–1,12). Tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan antara mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda (komponen utama minyak kedelai dan minyak jagung) atau dengan karbohidrat. Data tentang menggantinya dengan lemak tak jenuh tunggal (yang ditemukan dalam minyak kanola dan minyak zaitun) terlalu terbatas untuk menarik kesimpulan. Tinjauan Cochrane lain terhadap 19 uji coba dengan 6.461 peserta menemukan bahwa asupan omega-6 yang lebih tinggi (asam linoleat) tidak berpengaruh pada kematian secara keseluruhan (RR 1,00, 0,88–1,12) atau kejadian kardiovaskular (RR 0,97, 0,81–1,15). Tinjauan ketiga terhadap 86 uji coba dengan 162.796 peserta menunjukkan bahwa peningkatan asupan omega-3 nabati (utamanya dari minyak biji rami dan minyak perilla) hampir tidak berdampak pada kematian secara keseluruhan (RR 1,01, 0,84–1,20) atau kejadian penyakit jantung koroner (RR 1,00, 0,82–1,22). - Tingkat bukti: A - Sumber: Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. ；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. ；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. ；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社 - Catatan: Kontroversi: Sebagian orang berpendapat bahwa kandungan omega-6 yang tinggi dalam minyak kedelai dan minyak jagung memicu peradangan, sehingga minyak-minyak ini harus dibatasi atau diganti. Namun, studi-studi tentang omega-6 yang disebutkan tadi tidak menunjukkan efek buruk, dan para penulis menilai kualitas buktinya rendah. Penurunan 17% pada kejadian kardiovaskular dianggap sebagai manfaat sedang, sementara tingkat kematian total tidak menunjukkan perubahan apa pun. Apa pun jenis minyaknya, pengendalian porsi tetap yang utama; pedoman gizi menganjurkan 25–30 gram minyak masak per orang setiap hari.