# 2. Не умирайте медленно В этом разделе рассматриваются только два типа хронических рисков: те, что сильно влияют на общую смертность, и те, для которых имеются надёжные доказательства. Все пункты расположены в порядке убывания эффективности по отношению к затратам. Некоторые из них помечены как «рандомизированные испытания» — это значит, что участников случайным образом разделили на две группы для сравнения, и такие результаты считаются наиболее достоверными. Остальные цифры получены в ходе наблюдательных исследований, где людей не разделяли на группы. В рассчитанных в таких работах показателях типа отношения рисков или отношения относительных рисков присутствуют два смешивающих фактора: участники изначально отличались друг от друга, а некоторые из них уже страдали от болезней до начала наблюд ### 1. Как можно раньше бросайте курить - Стоимость: Это не требует затрат — наоборот, экономит деньги. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, то тратите примерно 20–30 юаней; бросив курить, вы сохраняете эту сумму. Главная сложность — пережить период отвыкания, который обычно длится от нескольких недель до нескольких месяцев. - Простыми словами: В среднем курильщики живут на 10 лет меньше, чем некурящие. Если бросить курить до 40 лет, можно устранить примерно 90% риска преждевременной смерти, связанного с курением. Чем раньше вы бросите, тем больше лет вы сохраните себе. - Эффект: В одном американском исследовании, где просто отслеживали состояние участников без их разделения на группы, выяснилось, что курильщики живут на 10 лет меньше, чем те, кто никогда не курил. Бросив курить до 40 лет, можно устранить около 90% риска смерти, связанного с продолжением курения. При этом люди, бросившие курить в возрасте 25–34 лет, живут на 10 лет дольше, в 35–44 года — на 9 лет, а в 45–54 года — на 6 лет (в исследовании указывалось именно количество лет жизни). Аналогичные исследования в Китае показали, что в 2010-х годах риск смерти среди городских мужчин-курильщиков был в 1,65 раза выше, чем у некурящих (коэффициент относительного риска 1,65), а у сельских мужчин — в 1,22 раза. После 10 лет воздержания от курения этот риск практически исчезает. - Уровень доказательности: A - Источники:Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. ；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. ；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. （二手烟那两个数字） - Примечания: Вред от пассивного курения тоже велик: в 2004 году по всему миру от воздействия вторичного дыма умерло около 603 тысяч человек, что составляет примерно 1% от всех смертей в том году. Даже если вы сами не курите, старайтесь избегать дыма от других, особенно не допускайте, чтобы им дышали дети. Конкретные способы бросить курить описаны в последующих четырех пунктах: в пункте 3 (лекарства для отвыкания), пункте 4 (выбор даты для отказа от сигарет), пункте 5 (посещение клиник по борьбе с курением) и пункте 6 (использование электронных сигарет). ### 2. Не курите дома и в машине, а также не позволяйте гостям курить в вашем доме - Стоимость: Никаких затрат — ни денежных, ни временных. Сложность лишь в том, чтобы попросить родных и гостей не курить в помещении. - Простыми словами: Ежегодно в мире около 600 000 человек умирают от воздействия чужого дыма; почти 30% из них — дети. У людей, постоянно вдыхающих вторичный дым, риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта повышается примерно на 30%. Дым в закрытом помещении вредит сильнее, чем на улице. - Эффект: По данным ВОЗ, в 2004 году от воздействия вторичного дыма умерло 603 000 человек — это 1,0% всех смертей в мире, причём 28% из них — дети. Анализ 57 исследований показал: у людей, подвергающихся воздействию вторичного дыма, риск развития гипертонии примерно в 1,28 раза выше, чем у не подверженных ему; для сердечных заболеваний этот показатель равен 1,39, для инфаркта миокарда — 1,50, для инсульта — 1,36. Риск развития заболеваний при вдыхании вторичного дыма дома выше, чем на улице. - Уровень доказательности: A - Источники:Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. ；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. - Примечания: Начинать следует с дома, так как там люди проводят больше времени, а совокупный анализ исследований подтверждает, что вторичный дым в помещении опаснее, чем на улице. На долю детей приходится 61% всех негативных последствий для здоровья от вторичного дыма. Если вы сами курите, ознакомьтесь с рекомендациями в пункте 1 данного раздела. ### 3. Отказ от курения: не обходитесь только силой воли, сначала возьмите лекарства — шанс успеха вырастет более чем вдвое - Стоимость: Никотиновые пластыри и жвачки продаются без рецепта — их можно купить в любой аптеке. Курс лечения длится 8–12 недель, а затраты составят от нескольких сотен до тысячи с лишним юаней. Варениклин и бупропион — рецептурные препараты, их выписывают в клиниках по отказу от курения или у врачей-пульмонологов. Эти расходы примерно компенсируются экономией на покупке сигарет за тот же период. - Простыми словами: Ограничившись только силой воли, большинство людей не смогут бросить курить. У тех, кто принимает варениклин, вероятность успешного отказа от курения более чем в два раза выше, чем у людей, получающих плацебо. У тех, кто использует никотиновые заменители вроде пластырей и жвачек, этот показатель примерно на 50% выше, чем у тех, кто не принимает никаких лекарств. Если же применять сразу и пластырь, и жвачку, шанс успеха вырастет ещё примерно на 20%. - Эффект: В результате анализа 41 рандомизированного исследования с участием 17 395 человек выяснилось, что у группы, принимающей варениклин, вероятность успешного отказа от курения в 2,32 раза выше, чем у группы с плацебо (отношение рисков — 2,32, 95% доверительный интервал — 2,15–2,51; это доказательства высокой достоверности). Этот показатель также выше, чем у людей, принимающих бупропион (отношение рисков — 1,36, рост вероятности — примерно 36%) и у тех, кто использует только один вид никотинового заменителя (отношение рисков — 1,25, рост вероятности — примерно 25%). При сравнении никотиновых заменителей с отказом от курения без лекарств: по данным 133 исследований с участием 64 640 человек, вероятность успеха у первых выше примерно на 55% (отношение рисков — 1,55, 95% доверительный интервал — 1,49–1,61). Если же использовать пластырь вместе с более быстродействующей формой никотинового заменителя (жвачкой или таблетками для рассасывания), вероятность успеха вырастет примерно на 27% по сравнению с применением только одного вида заменителя (отношение рисков — 1,27, 95% доверительный интервал — 1,17–1,37; данные 16 исследований с участием 12 169 человек, доказательства высокой достоверности). - Уровень доказательности: A - Источники:Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. ；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. ；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. - Примечания: В Китае на данный момент продаются только три вида препаратов для отказа от курения, из которых только никотиновые заменители доступны без рецепта. Частыми побочными эффектами варениклина являются тошнота, частые сновидения и нарушения сна; людям с психиатрическими заболеваниями следует обязательно сообщить об этом врачу. Курс лечения никотиновыми заменителями обычно длится 8–12 недель, его нельзя прерывать внезапно — дозировку нужно снижать постепенно по указанию врача. Эти препараты помогают справиться с дискомфортом в первые недели отказа от курения, но не устраняют желание закурить в определённых ситуациях, поэтому их следует применять в комплексе с рекомендациями из пункта 4 (назначение даты отказа от курения) и пункта 5 (обращение в клинику по отказу от курения) данного раздела. ### 4. Выберите день для полного отказа от курения — в этот день бросьте сразу, не уменьшайте дозу постепенно - Стоимость: Ноль. Выберите день в календаре и заранее скажите семье и коллегам. - Простыми словами: Большинство людей планируют сначала сокращать количество выкуриваемых сигарет, постепенно доводя его до нуля. Однако спустя шесть месяцев среди тех, кто выбрал конкретную дату и бросил сразу, 22% так и не вернулись к курению, а среди тех, кто уменьшал дозу постепенно, этот показатель составил лишь 15,5%. Поэтому лучше выбрать день и в этот день полностью отказаться от сигарет. - Эффект: В Великобритании 697 курильщиков разделили на две группы. В первой группе участники бросили курить в назначенный день сразу, во второй — за две недели до этой даты сократили потребление сигарет на 75%. В обеих группах участникам оказывали поддержку медсестры, а до и после даты отказа предлагали никотиновые заменители. На 4-й неделе 49,0% (доверительный интервал 95%: 43,8–54,2) участников из первой группы не возвращались к курению, а во второй — 39,2% (34,0–44,4); относительный риск составил 0,80 (0,66–0,93). К шестому месяцу показатель невозвращения к курению в первой группе достиг 22,0% (18,0–26,6), во второй — 15,5% (12,0–19,7); относительный риск — 0,71 (0,46–0,91). Среди тех, кто изначально предпочитал постепенное сокращение дозы, успех на 4-й неделе наблюдался реже, чем у тех, кто выбрал резкий отказ: 38,3% против 52,2%. - Уровень доказательности: A - Источники:Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. - Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. Ранее Cochrane публиковала обзор, сравнивающий эти два подхода, в котором указывалось, что их эффективность примерно одинакова (относительный риск 0,94; доверительный интервал 95%: 0,79–1,13; 10 исследований, 3760 участников). Однако этот обзор был отозван в 2019 году и больше не обновляется. В настоящее время наилучшим доказательством является описанное выше рандомизированное исследование, подтверждающее преимущество резкого отказа от курения. Кроме того, в обеих группах исследования никотиновые заменители начинали использовать до даты отказа — такой подход также имеет подтверждение: при его применении вероятность успеха выше примерно на 25% по сравнению с началом использования в день отказа (относительный риск 1,25; доверительный интервал 95%: 1,08–1,44; 9 исследований, 4395 участников; доказательства средней надежности). Поэтому оптимальная стратегия — выбрать дату отказа, начать использовать никотиновые заменители за две недели до нее и в назначенный день полностью бросить курить. ### 5. Обратитесь в клинику по отказу от курения или позвоните на горячую линию 12320, чтобы узнать, есть ли такие услуги в вашем регионе - Стоимость: Оплата за один визит составляет от нескольких до десятков юаней. Программы поведенческой поддержки обычно включают от 4 до 8 встреч продолжительностью от 30 минут до часа, их общая продолжительность редко превышает 5 часов. Звонок на горячую линию бесплатный. - Простыми словами: Лекарства и регулярная поддержка со стороны специалистов — это два разных фактора, которые вместе дают наилучший эффект. У людей, которые принимают лекарства и получают постоянное сопровождение от специалистов, вероятность успешного отказа от курения почти в два раза выше, чем у тех, кто получил лишь краткие рекомендации. Звонки на горячую линию тоже важны: если человек сам позвонит на такую линию, его шансы на успех возрастают ещё на 20–30%. - Эффект: По данным 52 исследований с участием 19 488 человек, у группы пациентов, получавших как лекарства, так и поведенческую поддержку, вероятность успешного отказа от курения в 1,83 раза выше, чем у тех, кто получал лишь стандартное лечение или краткие рекомендации (отношение рисков 1,83, 95% доверительный интервал 1,68–1,98; это высококачественные доказательства). В 43 исследованиях, проведённых в медицинских учреждениях, этот показатель составил 1,97 раза (1,79–2,18). Если рассматривать только телефонные консультации: у людей, которые сами звонили на горячую линию и получали многократные повторные звонки, вероятность успеха на 38% выше, чем у тех, кто получал лишь информационные материалы или одну консультацию (отношение рисков 1,38, 95% доверительный интервал 1,19–1,61; 14 исследований, 32 484 участника); у тех, кто не звонил сам, но получал телефонные консультации от исследователей, этот показатель выше на 25% (отношение рисков 1,25, 95% доверительный интервал 1,15–1,35; 65 исследований, 41 233 участника). В обоих случаях доказательства имеют среднюю степень достоверности. - Уровень доказательности: A - Источники:Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. ；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. ；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. - Примечания: Как найти такие услуги в Китае: в мессенджере WeChat найдите мини-программу «Китайская платформа по отказу от курения» — там указаны адреса местных горячих линий и клиник по отказу от курения; также можно позвонить на 12320, чтобы узнать о наличии таких услуг в вашем регионе. Большинство приведённых выше исследований проводилось за рубежом, а объём и качество услуг в клиниках по отказу от курения в разных регионах сильно различаются, поэтому эти цифры следует рассматривать лишь как ориентировочные. Необходимые для лечения препараты описаны в пункте 3 этого раздела (лекарства для отказа от курения). ### 6. Курящим, уже не способным бросить, можно попробовать электронные сигареты, а некурящим — лучше не прикасаться к ним - Стоимость: Стоимость устройства и картриджей составляет от нескольких десятков до нескольких сотен юаней в месяц. В Китае продаются только табачные вкусы, и приобрести их можно лишь в магазинах, имеющих лицензию на розничную торговлю табаком. - Простыми словами: Среди людей, перешедших на электронные сигареты с никотином, доля тех, кто успешно бросил курить, примерно на 60% выше, чем среди пользователей никотиновых пластырей. Этот вывод подтверждён достоверными данными. Однако такие сигареты не являются безвредными, а сведения об их долгосрочном воздействии пока отсутствуют. Для некурящих людей они не приносят никакой пользы. - Эффект: В обновляемом обзоре, включающем 80 рандомизированных исследований с участием 29 861 человека, показано, что электронные сигареты с никотином повышают вероятность успешного отказа от курения примерно на 61% по сравнению с никотиновой заместительной терапией (отношение рисков 1,61; 95% доверительный интервал 1,23–2,12; доказательства высокой достоверности, 11 исследований, 4114 участников). В абсолютных цифрах это означает, что на каждые 100 человек примерно на 4 больше смогут бросить курить (диапазон от 1 до 7 человек). Частота серьёзных побочных эффектов в обеих группах примерно одинакова (разница рисков 0,01; 95% доверительный интервал от −0,01 до 0,02; доказательства средней достоверности). По сравнению с методами только поведенческой поддержки или без неё эффективность возрастает примерно на 75% (отношение рисков 1,75; 95% доверительный интервал 1,39–2,20; доказательства низкой достоверности). - Уровень доказательности: A - Источники:Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. ；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. - Примечания: Существует спорная ситуация. ВОЗ не рекомендует использовать электронные сигареты в качестве средства для отказа от курения, так как недостаточно данных об их долгосрочной безопасности, а также из-за риска приобщения к никотину молодёжи. В Великобритании их включили в программы по борьбе с курением. В Китае продажа электронных сигарет не полностью запрещена, но строго регулируется в соответствии с «Правилами по управлению электронными сигаретами». Разрешены только табачные вкусы, а фруктовые и те, в которые можно добавлять жидкость самостоятельно, запрещены. Приобрести их можно лишь в магазинах с лицензией на розничную торговлю табаком. Продажа через любые другие сайты, интернет-магазины или социальные сети, кроме официальной государственной платформы, незаконна. Продажа несовершеннолетним также запрещена. Поэтому фруктовые электронные сигареты, доступные на рынке, поступают по нелегальным каналам и не подпадают под государственный контроль. Именно таким образом на рынок попадают «электронные сигареты с кайтеном» — синтетическим каннабиноидом, о чём говорится в разделе 22, пункт 4 (не принимайте сигареты от незнакомцев). В обзоре рассматривались только регулируемые продукты с никотином, а жидкости неизвестного происхождения не учитывались. Перед применением рекомендуется сначала попробовать метод, описанный в пункте 3 этого раздела (лекарства для отказа от курения), так как они имеют более надёжные доказательства эффективности и стоят дешевле. ### 7. Отказ от сладких напитков, даже безсахарных, не решает проблему - Стоимость: Не требует никаких затрат и не отнимает времени. Замена на обычную воду или безсахарный чай даже экономит деньги. Главная сложность — избавиться от привычки пить сладкие напитки, включая безсахарные. - Простыми словами: У людей, выпивающих более двух бутылок сладких напитков в день, вероятность смерти в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто почти не пьёт такие напитки. У тех, кто пьёт от одной до двух бутылок в день, этот показатель выше примерно на 10%. Замена на безсахарные варианты не приносит пользы: у людей, выпивающих более двух таких напитков в день, вероятность смерти выше примерно на 25%. - Эффект: В США проведены два крупных исследования с участием большой группы людей. В них не проводилось разделение участников на группы; в общей сложности в них участвовало около 118 тысяч человек, зафиксировано 36 тысяч случаев смерти. У людей, выпивающих более двух порций таких напитков в день, риск смерти выше примерно на 21% по сравнению с теми, кто пьёт менее одной порции в месяц (отношение рисков HR 1,21). У тех, кто выпивает от одной до двух порций в день, этот показатель выше примерно на 14% (HR 1,14). В европейском исследовании EPIC, в котором участвовало 450 тысяч человек из 10 стран, также не проводилось разделение на группы. У людей, выпивающих более двух порций сладких газированных напитков в день, риск смерти выше примерно на 8% по сравнению с теми, кто пьёт менее одной порции в месяц (HR 1,08, 95% доверительный интервал 1,01–1,16). Для напитков с искусственными подсластителями (безсахарных вариантов) этот показатель выше примерно на 26% (HR 1,26, доверительный интервал 1,16–1,35). Если учитывать все виды газированных напитков вместе, риск смерти выше примерно на 17% (HR 1,17, доверительный интервал 1,11–1,22). - Уровень доказательности: A - Источники:Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. ；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. - Примечания: Вопрос о безсахарных напитках остаётся спорным. Связь между употреблением напитков с искусственными подсластителями и риском смерти даже выраженнее, чем для сладких напитков, и, скорее всего, причинно-следственная связь здесь обратная: люди с избыточным весом или диабетом чаще переходят на безсахарные варианты. Поэтому нельзя утверждать, что такие напитки более вредны. Однако это подтверждает, что утверждение «замена на безсахарные варианты решит проблему» не имеет доказательной базы. Самым безопасным вариантом остаётся переход на обычную воду или безсахарный чай. Кроме того, в этих исследованиях лишь ведётся наблюдение за участниками, групповых испытаний не проводится; люди, выпивающие много сладких напитков, обычно ведут менее здоровый образ жизни, поэтому полученные цифры могут быть завышены. ### 8. Не жевать бетель - Стоимость: Ничего не стоит, не требует времени и экономит деньги, которые иначе ушли бы на покупку бетеля. Сложность заключается лишь в том, чтобы избавиться от привычки его жевать. - Простыми словами: У людей, регулярно жующих бетель, вероятность смерти в течение того же периода примерно на 20% выше, чем у тех, кто этого не делает. Риск развития диабета и метаболического синдрома повышается почти на 50%. Кроме того, возрастает риск возникновения рака полости рта и пищевода. - Эффект: На основе 17 исследований, проведённых в Азии, с участием 388 000 человек установлено: у жующих бетель риск смерти выше примерно на 21% по сравнению с нежующими (относительный риск 1,21, p=0,02). В расчётах учитывались данные 179 600 человек. Риск развития диабета увеличивается примерно на 47% (коэффициент 1,47), а риск возникновения метаболического синдрома — примерно на 51% (1,51). Сам бетель также является известным фактором риска рака полости рта и пищевода. - Уровень доказательности: A - Источники:Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. - Примечания: Чем дольше и чаще человек жуёт бетель, тем выше риск рака полости рта. Однако после прекращения этой привычки риск со временем снижается. Особенно опасен бетель, содержащий табак. ### 9. Замена обычной соли на низконатриевую (калийную) соль дома - Стоимость: Пакет такой соли стоит на несколько юаней дороже обычной. Её легко купить вместе с обычной солью, это не требует дополнительного времени. Вкус блюд почти не меняется. - Простыми словами: Людям, перенёсшим инсульт или старше 60 лет с гипертонией, замена обычной соли на низконатриевую снижает вероятность смерти за пять лет примерно на 12%, а риск повторного инсульта — примерно на 14%. - Эффект: В китайской сельской местности провели рандомизированное исследование с участием 20 995 человек — как перенёсших инсульт, так и старше 60 лет с гипертонией. Их наблюдали в течение 4,74 года. В итоге у тех, кто использовал низконатриевую соль, риск смерти оказался ниже примерно на 12% (отношение рисков 0,88), риск инсульта — ниже примерно на 14% (отношение рисков 0,86), а риск основных сердечно-сосудистых событий — ниже примерно на 13% (отношение рисков 0,87). Разницы в частоте случаев повышенного уровня калия в крови между группами не выявлено. - Уровень доказательности: A - Источники:Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. ；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. （争议方 PURE） - Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. В исследовании PURE лишь фиксировали долгосрочные показатели без рандомизации: у людей, выводящих менее 3 г натрия в день, риск смерти и сердечно-сосудистых событий выше примерно на 27%, а у тех, кто выводит более 7 г натрия в день — выше примерно на 15%. Согласно этим данным, как недостаток, так и избыток натрия вредны, оптимальным является средний уровень потребления. Однако в упомянутом исследовании низконатриевая соль использовалась лишь как частичная замена обычной, поэтому уровень натрия в организме не снижался до такой степени. Кроме того, участниками исследования были пожилые люди с высоким риском заболеваний, поэтому польза от такой замены для здоровых молодых людей будет значительно меньше. Людям с нарушениями функции почек или принимающим препараты, сохраняющие калий, перед заменой соли следует проконсультироваться с врачом. ### 10. Регулярно чистите зубы и ежедневно удаляйте остатки пищи из межзубных промежутков; при потере зубов своевременно обращайтесь к стоматологу - Стоимость: Зубная нить или ершик для межзубных промежутков обойдутся в несколько десятков юаней в год; профессиональная чистка зубов стоит около 100–200 юаней за сеанс. На эти процедуры уходит всего 2–3 минуты в день. Главная сложность — сделать ежедневную гигиену межзубных промежутков привычкой. - Простыми словами: Люди, которые ежедневно используют зубную нить или ершик для межзубных промежутков, имеют на 10% меньшую вероятность умереть за тот же период времени. У пожилых людей без зубов этот риск выше примерно на 90%. А у тех, у кого осталось менее 20 зубов, он увеличивается примерно в два раза. - Эффект: В Японии провели исследование с участием 9676 человек, которое длилось 6 лет. У людей, регулярно пользовавшихся средствами для очистки межзубных промежутков, риск смерти снижался примерно на 11% (отношение рисков — 0,89). А у тех, кто использовал средства для очистки языка, этот показатель снижался на 23% (отношение рисков — 0,77). Кроме того, анализ нескольких исследований с участием пожилых людей показал: у людей без единого зуба вероятность смерти выше примерно в 1,87 раза (доверительный интервал 95% — 1,35–2,59). А у тех, у кого осталось меньше 20 зубов, этот показатель выше примерно в 2,04 раза (диапазон 1,67–2,49). - Уровень доказательности: B - Источники:Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. ；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. - Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. В подобных исследованиях лишь фиксируются статистические данные. Люди с плохим состоянием зубов часто имеют и более слабое общее здоровье, и худшие экономические условия. Поэтому неясно, именно плохие зубы влияют на здоровье, или наоборот — плохое здоровье приводит к проблемам с зубами. Однако стоимость таких процедур крайне низка, а пародонтит и отсутствие зубов напрямую влияют на качество питания. ### 11. Ежедневно нужно делать 7000–8000 шагов или набирать 150–300 минут быстрой ходьбы в неделю - Стоимость: Совершенно бесплатно. Если считать по шагам, то 60–90 минут в день можно разбить на прогулки по пути на работу и за покупками. Если считать по времени, то достаточно 20–45 минут ежедневно. Главная сложность — регулярно придерживаться этого режима. - Простыми словами: Люди, которые делают примерно 7800 шагов в день, имеют вероятность умереть в тот же период примерно на 45% ниже, чем те, кто делает лишь 3500 шагов. То же самое справедливо и для времени: при 150–300 минутах быстрой ходьбы в неделю риск смерти снижается примерно на 30% по сравнению с полным отсутствием физической активности. После достижения определённого уровня дальнейшее увеличение шагов не даёт дополнительного эффекта: для людей старше 60 лет достаточно 6000–8000 шагов в день. Достаточно соблюсти хотя бы одно из этих условий. - Эффект: В 15 исследованиях, в которых участвовали 47471 человек, зафиксировано 3013 случаев смерти. Людей разделили на четыре группы по количеству ежедневных шагов: в самой малочисленной группе медианное значение составляло 3553 шага в день, в остальных — 5801, 7842 и 10901 шаг в день соответственно. Риск смерти в этих трёх группах был ниже примерно на 40%, 45% и 53% по сравнению с самой малочисленной группой (HR 0,60; 0,55; 0,47). Для людей старше 60 лет после достижения 6000–8000 шагов в день дополнительный эффект от увеличения нагрузки практически исчезает, а для моложе 60 лет — после 8000–10000 шагов. Ещё одно исследование показало, что полезный эффект начинает проявляться при достижении 3867 шагов в день; после этого каждые дополнительные 1000 шагов снижают риск смерти примерно на 15%. Если рассматривать время активности, то люди, выполняющие от 1 до 2 раз уровня рекомендованной нормы (7,5–15 MET·ч в неделю, что соответствует 150–300 минутам быстрой ходьбы), имеют риск смерти на 31% ниже (HR 0,69) по сравнению с неактивными людьми; при достижении 3–5 раз уровня нормы этот показатель снижается до 39% (HR 0,61). Дальнейшее увеличение нагрузки не даёт дополнительного снижения риска, но и не вредит (при более чем 10-кратном превышении нормы HR остаётся на уровне 0,69). В исследовании с использованием акселерометров выяснилось, что четверть участников с наибольшей физической активностью имеет риск смерти на 48% ниже, чем четверть с наименьшей активностью (HR 0,52). Акселерометр — это прибор, надеваемый на тело для точного измерения объёма физической активности. - Уровень доказательности: A - Источники:Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. ；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. ；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. - Примечания: Шаги и время ходьбы — это два способа описания одной и той же нагрузки, поэтому достаточно соблюсти хотя бы одно из условий. Наибольший эффект даёт увеличение нагрузки с 4000 до 7000 шагов в день; нет необходимости стремиться к 10000 шагам. Важно понимать, что в таких исследованиях в группу с наименьшей активностью попадают и люди, которые из-за болезней не могут много двигаться. Именно они чаще умирают, а не из-за недостатка движения. Поэтому полученные различия в рисках часто завышены. В исследованиях с использованием акселерометров период наблюдения был коротким, а участники — в основном пожилыми людьми, поэтому реальный эффект от активности не так велик, как показывает цифра «снижение риска до 0,52 раза». Однако тенденция к улучшению состояния при увеличении физической активности остаётся очевидной. ### 12. При гипертонии и повышенном уровне холестерина следует принимать лекарства строго по назначению врача, не прекращая терапию самостоятельно - Стоимость: Лекарства от гипертонии и статины, включённые в программу централизованных закупок, обходятся всего в несколько — несколько десятков юаней в месяц. Принимать их нужно один раз в день, на это уходит совсем немного времени. Главная сложность — регулярно принимать их длительное время, не прекращая терапию, даже если самочувствие улучшилось. - Простыми словами: Каждое снижение систолического артериального давления на 10 мм рт. ст. уменьшает риск смертности примерно на 13 %, а риск инсульта — примерно на 27 %. Каждое снижение уровня холестерина ЛПНП на 1,0 ммоль/л снижает риск смертности примерно на 10 %. Люди, регулярно принимающие лекарства по назначению, имеют на 30–45 % меньший риск смерти, чем те, кто часто пропускает приём препаратов. - Эффект: Анализ множества рандомизированных исследований показывает, что снижение систолического давления на 10 мм рт. ст. уменьшает риск смертности примерно на 13 % (отношение рисков — 0,87). Также снижается риск развития основных сердечно-сосудистых осложнений — примерно на 20 % (отношение рисков — 0,80), риск инсульта — примерно на 27 % (отношение рисков — 0,73), а риск сердечной недостаточности — примерно на 28 % (отношение рисков — 0,72). Приём статинов способствует снижению уровня холестерина ЛПНП; каждое снижение этого показателя на 1,0 ммоль/л уменьшает риск смертности примерно на 10 % (отношение рисков — 0,90) и риск основных сердечно-сосудистых осложнений — примерно на 22 % (отношение рисков — 0,78). Анализ длительных наблюдательных исследований также подтверждает, что люди, принимающие лекарства строго по назначению (не менее 80 % случаев), имеют значительно меньший риск смерти: приём статинов снижает этот риск примерно на 45 % (отношение рисков — 0,55), а приём гипотензивных препаратов — примерно на 29 % (отношение рисков — 0,71). - Уровень доказательности: A - Источники:Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. ；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. ；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. - Примечания: Лекарства следует принимать только тем пациентам, которым это назначил врач; здоровым людям они не требуются. Цифры, касающиеся «регулярного приёма лекарств», основаны на данных наблюдательных исследований; люди, придерживающиеся режима терапии, как правило, более дисциплинированы в целом, поэтому их результаты могут быть несколько завышены. Более достоверными считаются данные из рандомизированных исследований. В данном разделе не рассматривается отдельно влияние контроля уровня глюкозы на смертность: доказательная база в пользу того, что более низкий уровень глюкозы снижает общий риск смерти, менее убедительна, чем в случае с давлением и холестерином. ### 13. Спать примерно 7 часов в сутки и соблюдать режим - Стоимость: Бесплатно. Для этого нужно лишь выделить время на сон, а большинству людей для этого приходится отказываться от просмотра смартфона. Сложность заключается в том, чтобы фиксировать одно и то же время ложения спать и пробуждения. - Простыми словами: У людей, которые долгое время спят менее 7 часов в сутки, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 10%. Чем больше нарушен режим сна, тем выше этот риск. У тех, кто спит наиболее регулярно, риск смерти ниже на 20–50% по сравнению с теми, у кого режим сна самый хаотичный. То есть от регулярности режима сна зависит риск смерти гораздо сильнее, чем от его продолжительности. - Эффект: В результате анализа 16 исследований, в которых участвовали 1,38 млн человек, зафиксировано 113 тысяч случаев смерти. У людей, спящих меньше положенного, риск смерти выше примерно на 12% (отношение рисков — 1,12). У тех, кто спит дольше нормы, этот показатель выше на 30% (отношение рисков — 1,30). В другом исследовании, разделившем участников по продолжительности сна, самый низкий риск смерти наблюдался у тех, кто спит по 7 часов в сутки. У тех, кто спит меньше 7 часов, риск повышается примерно на 6% за каждый недостающий час (отношение рисков — 1,06). У тех, кто спит дольше 7 часов, риск вырастает примерно на 13% за каждый дополнительный час (отношение рисков — 1,13). В рамках исследования UK Biobank, в котором участвовали около 61 тысяч человек, данные о режиме сна собирались с помощью носимых устройств. Всех участников разделили на 5 групп по степени регулярности режима сна. У четырех групп с более регулярным режимом риск смерти был на 20–48% ниже, чем у самой хаотичной группы. Регулярность режима сна оказывается более точным предиктором смертности, чем его продолжительность. Еще одно исследование UK Biobank, в котором участвовали 51 562 человека, показало, что у тех, у кого наблюдалась большая разница между временем сна в будние и выходные дни, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 30% (отношение рисков — 1,30, 95% доверительный интервал — 1,11–1,54). Эта связь сохраняется и у людей с нормальной продолжительностью сна. - Уровень доказательности: A - Источники:Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. ；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. ；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. ；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. - Примечания: Необходимо исправить два момента: недостаточную продолжительность сна и нарушение режима. При этом не нужно специально сокращать время сна. У людей, спящих дольше нормы, риск смерти выше в основном из-за обратной причинно-следственной связи: депрессия, хронические заболевания и апноэ во сне провоцируют увеличение продолжительности сна. Что касается регулярности режима сна, то на данный момент эту гипотезу подтверждают два исследования, в которых данные собирались без разделения участников на группы. По отдельности каждое из них относится к категории доказательств уровня B. О том, как восстановить сон после бессонной ночи, рассказано в пункте 38 этого раздела. 〔3853〕 ### 14. Занятия ракетными видами спорта по три раза в неделю по 45 минут - Стоимость: За аренду корта придётся заплатить несколько десятков юаней за раз. Всего получается около двух часов занятий в неделю. Сложность в том, чтобы собрать достаточно людей и найти свободный корт, а также регулярно посещать занятия. - Простыми словами: У людей, которые регулярно играют в теннис, бадминтон или настольный теннис, вероятность умереть за тот же период примерно в два раза ниже, чем у тех, кто этим не занимается; вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 56%. У пловцов этот показатель ниже примерно на 28%. В этих данных не наблюдается разницы между бегунами и футболистами. - Эффект: В Великобритании провели длительное исследование с участием 80 300 человек, в ходе которого сравнивали группу людей, занимающихся определённым видом спорта, и тех, кто этим не занимается. У участников, играющих в ракетные виды спорта, риск смерти снижается примерно на 47% (отношение рисков 0,53, 95% ДИ 0,40–0,69). Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у них ниже примерно на 56% (отношение рисков 0,44, 95% ДИ 0,24–0,83). Под ракетными видами спорта в данном исследовании понимаются теннис, бадминтон и настольный теннис. У пловцов эти показатели составляют 0,72 и 0,59 соответственно; у любителей аэробики — 0,73 и 0,64, а у велосипедистов — 0,85. Между бегунами и футболистами статистически значимой разницы не выявлено. - Уровень доказательности: A - Источники:Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. - Примечания: Эти данные вызывают споры. В подобных исследованиях лишь фиксируются результаты наблюдений. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно более здоровы и активнее общаются с окружающими. Отсутствие разницы между бегунами также может указывать на то, что важен не сам вид спорта, а то, какие люди его выбирают. Не стоит из-за этого полагать, что бег не приносит пользы — в этом разделе есть отдельный пункт, рассматривающий влияние общего объёма физической активности. ### 15. Соберите несколько коротких физических нагрузок вроде подъема по лестнице или быстрой ходьбы в суммарный объем в 4–5 минут в день - Стоимость: Ничего не стоит, не требует выделения дополнительного времени на тренировки. Главная сложность — не забывать подниматься по лестнице или идти быстрее, а не выбирать более простой вариант. - Простыми словами: Люди, которые обычно совсем не занимаются спортом, если в течение дня выполняют три короткие физические нагрузки по 1–2 минуты каждая, имеют на 40% меньшую вероятность умереть в тот же период, чем те, кто не делает ничего подобного; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается почти вдвое. Под такими нагрузками подразумеваются подъем по лестнице, быстрая ходьба и подобные действия. - Эффект: В исследовании Британского биобанка приняли участие 25,2 тысячи человек, которые обычно не занимались спортом специально. В среднем за 6,9 лет наблюдения умерли 852 участника. У тех, кто выполнял три короткие интенсивные нагрузки в день по 1–2 минуты каждая, риск смерти и смерти от рака снизился на 38–40% по сравнению с теми, кто не делал ничего подобного; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшился на 48–49%. У людей, которые ежедневно выполняли такие нагрузки в суммарном объеме 4,4 минуты, риск смерти и смерти от рака снизился на 26–30%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 32–34%. - Уровень доказательности: A - Источники:Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. - Примечания: Существуют споры вокруг данного исследования. В нем уровень физической активности измеряли с помощью носимых устройств, что более надежно, чем опросы участников о их привычках. Однако это всего лишь наблюдательное исследование, без проведения рандомизированных испытаний, и длилось оно всего 6,9 года. Оно проводилось среди людей, которые совсем не занимались спортом, поэтому не подходит для тех, кто уже регулярно тренируется. ### 16. 30–60 минут силовых тренировок в неделю - Стоимость: Выполнять приседания и отжимания без оборудования можно совершенно бесплатно. Достаточно тренироваться 1–2 раза в неделю по 20–30 минут. Главная сложность — вписать это в свой еженедельный график. - Простыми словами: Люди, которые тренируются с силой 30–60 минут в неделю, имеют на 10–20% меньшую вероятность умереть за тот же период, чем те, кто не тренируется. Большее количество тренировок не даёт дополнительных преимуществ. Наилучший эффект достигается при совмещении силовых и аэробных упражнений. - Эффект: При анализе нескольких проспективных исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что у людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, риск смерти ниже на 10–17% по сравнению с теми, кто не тренируется. Оптимальная продолжительность тренировок — около 30–60 минут в неделю; при большем объёме польза не возрастает, а снижается примерно на 10–20%. Люди, совмещающие силовые и аэробные упражнения, имеют ещё меньший риск смерти, чем те, кто не занимается ничем. - Уровень доказательности: A - Источники:Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. - Примечания: В данных исследованиях лишь велись наблюдения, а объём тренировок указывали сами участники. Доказательная база утверждения о том, что чрезмерные тренировки могут навредить, крайне слаба, поэтому не стоит ограничивать себя в нагрузках из-за этого. Для пожилых людей силовые тренировки также полезны для предотвращения падений и сохранения мышечной массы; об этом подробно рассказано в разделе 1. ### 17. Не сидите подряд слишком долго — время от времени вставайте и двигайтесь - Стоимость: Совсем бесплатно; чтобы встать несколько раз, не потребуется много времени. Главная сложность в том, что, усевшись, легко потерять счёт времени, поэтому стоит поставить напоминание. - Простыми словами: У людей, которые сидят дольше всего, вероятность умереть за тот же период в 2,6 раза выше, чем у тех, кто сидит меньше. Длительное непрерывное сидение само по себе добавляет риск. Однако если ежедневно выполнять 60–75 минут физических упражнений средней интенсивности, дополнительный риск от долгого сидения практически исчезает. - Эффект: В США проводилось длительное исследование, в котором участников не разделяли на группы, а просто фиксировали данные с помощью акселерометров. Людей разделили на четыре категории по общей продолжительности ежедневного сидения. В группе с самым длительным сидением риск смерти оказался в 2,63 раза выше, чем в группе с минимальным сидением (отношение рисков — 2,63). При разделении по длительности одного непрерывного периода сидения получилось, что в группе с самым длительным сидением риск выше в 1,96 раза по сравнению с группой с минимальным сидением (отношение рисков — 1,96). Это показывает, что как общая продолжительность сидения, так и длительность одного периода сидения влияют на риск отдельно друг от друга. В другом метаанализе, объединившем данные исследований с участием более миллиона человек, также не проводилось разделение на группы. У людей, которые сидят более 8 часов в день и почти не занимаются физической активностью, риск смерти выше в 1,59 раза по сравнению с теми, кто сидит менее 4 часов в день и ведёт наиболее активный образ жизни. При ежедневной физической активности в 60–75 минут средней интенсивности дополнительный риск от долгого сидения практически нивелируется. У самой активной группы, даже если они сидят более 8 часов в день, отношение рисков составляет всего 1,04, статистически значимой разницы не наблюдается. - Уровень доказательности: A - Источники:Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. - Примечания: Выводы, подтверждённые исследованиями: важнее не то, сколько времени вы сидите, а как много двигаетесь; при достаточной физической активности риск от долгого сидения практически исчезает. Следует учитывать, что в таких исследованиях фиксируются только данные, а среди людей, которые сидят больше всего, много тех, кто изначально страдал от заболеваний — поэтому «риск выше в 2,63 раза» частично связан с тем, что именно больные люди больше сидят. Кроме того, в том же метаанализе выявлено, что просмотр телевизора более 3 часов в день повышает риск у всех групп независимо от уровня физической активности; у самой активной группы этот порог смещается лишь до 5 часов в день. ### 18. Меньше употреблять переработанное мясо (ветчину, бекон, колбасу, консервированное мясо) - Стоимость: Не требует никаких затрат — даже позволяет сэкономить деньги и время. Сложность лишь в том, чтобы отказаться от любимых лакомств. - Простыми словами: У людей, которые едят больше всего ветчины, бекона и колбасы, вероятность умереть в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто ест их меньше. Если каждый день добавлять в рацион ещё одну порцию переработанного мяса, этот риск также возрастает примерно на 20%. - Эффект: При совокупном анализе множества долгосрочных исследований (без разделения участников на группы) выяснилось: у людей, употребляющих больше всего переработанного мяса, риск смерти на 23% выше, чем у тех, кто ест его меньше (отношение рисков — 1,23). Для общего количества красного мяса этот показатель составляет 29% (отношение рисков — 1,29). У непереработанного красного мяса риск возрастает лишь на 10% (отношение рисков — 1,10), однако в данном случае статистически значимой разницы не выявлено. В другом исследовании учитывалось количество съедаемого мяса в день: каждая дополнительная порция переработанного мяса повышает риск смерти на 23% (отношение рисков — 1,23), а каждая порция красного мяса — на 10% (отношение рисков — 1,10). - Уровень доказательности: A - Источники:Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. ；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. （争议方 NutriRECS 指南） - Примечания: Существуют разногласия в оценке данных. Руководство NutriRECS использует общепринятую систему оценки доказательности (GRADE) и относит эти исследования к категории «не вполне достоверных». В нём содержится лишь слабая рекомендация: продолжать питаться в привычном режиме. Спор идёт лишь о том, достаточно ли доказательств для серьёзных выводов, а не о самой необходимости ограничения употребления переработанного мяса. Ни одно исследование не подтверждает его пользу. Влияние непереработанного красного мяса минимально, статистически значимой разницы в показателях также не наблюдается. Главная задача — сократить потребление именно переработанного мяса. ### 19. Пейте как можно меньше или вообще не пейте - Стоимость: Не требует никаких затрат, даже экономит деньги и время. Единственная сложность — некоторая неловкость при отказе от алкоголя в обществе. - Простыми словами: После того как человек выпивает более 100 г чистого спирта в неделю, чем больше он пьёт, тем раньше умирает. 100 г чистого спирта — это примерно 2,5 л пива. Люди в возрасте 40 лет, выпивающие 100–200 г спирта в неделю, живут примерно на полгода меньше; при потреблении 200–350 г — на 1–2 года меньше; при превышении 350 г — на 4–5 лет меньше. С точки зрения общего здоровья, самый выгодный вариант — вообще не пить. - Эффект: В результате анализа 83 исследований с последующим наблюдением за 600 000 человек, не разделявшихся на группы, минимальный риск смертности наблюдался при потреблении не более 100 г чистого спирта в неделю. Эта доза соответствует примерно 2,5 л пива с содержанием алкоголя 5% или 300 мл 40-градусной водки. У людей в возрасте 40 лет, выпивающих 100–200 г спирта в неделю, ожидаемая продолжительность жизни сокращается примерно на 6 месяцев; при потреблении 200–350 г — на 1–2 года; при превышении 350 г — на 4–5 лет. Согласно данным Глобального исследования бремени болезней GBD 2016, самое безопасное количество алкоголя — это 0 порций в неделю. В другом исследовании, скорректированном на системные погрешности, риск смертности у людей, выпивающих ежедневно от 1,3 до 24 г спирта, оказался на 7% ниже (отношение рисков 0,93) по сравнению с теми, кто вообще не пьёт; однако статистически значимой разницы в этом исследовании не выявлено. При ежедневном потреблении от 45 до 64 г спирта риск смертности возрастает на 19% (отношение рисков 1,19), а при более 65 г — на 35% (отношение рисков 1,35). - Уровень доказательности: A - Источники:Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. ；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. ；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. ；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. （争议方） - Примечания: Существует дискуссия по этому вопросу. Сторонники тезиса «умеренное употребление алкоголя полезно» опираются на обобщение 34 долгосрочных исследований, согласно которому общая смертность у людей, выпивающих в умеренных количествах, снижается на 17–18%. В этом исследовании под умеренным употреблением понимается не более 4 порций в день для мужчин и не более 2 порций для женщин; при этом у тех, кто пьёт больше, уровень смертности оказывается ещё ниже. Противоположная сторона утверждает, что в группу «непьющих» попадают люди, отказавшиеся от алкоголя из-за болезней, а также те, кто изначально имел слабое здоровье. В одном из исследований, исключившем подобные факторы, защитный эффект алкоголя исчез. Согласно данным Глобального исследования бремени болезней, самый безопасный вариант — полный отказ от алкоголя. Наиболее обоснованный вывод: умеренное употребление алкоголя не продлевает жизнь, а чрезмерное употребление её сокращает. Идея «начать пить ради здоровья» не имеет под собой оснований. Как сократить потребление алкоголя, описано в пункте 21 этого раздела (сначала подсчитайте количество выпитых порций, а затем проконсультируйтесь с врачом). Людям, выпивающим ежедневно, не следует резко прекращать употребление алкоголя — об этом говорится в пункте 20 (не прекращайте пить резко). ### 20. Людям, которые ежедневно пьют алкоголь и при прекращении приема испытывают дрожь и тревогу, не стоит самостоятельно бросать пить - Стоимость: Прием у психиатра или врача по лечению зависимостей обойдется в несколько — несколько десятков юаней. В тяжелых случаях требуется кратковременная госпитализация. - Простыми словами: У людей, регулярно употребляющих большое количество алкоголя, при резком прекращении приема возникают синдром отмены. В легких случаях это проявляется дрожью, потливостью, тревогой и бессонницей; в тяжелых — судорогами или делирием, представляющим собой угрожающее жизни состояние. В Норвегии проводилось длительное наблюдение за более чем 30 000 человек: в группе тех, у кого ранее наблюдался делирий, ежегодная смертность составила 8%. Если вы хотите бросить пить, сначала обратитесь к врачу и подробно расскажите, сколько алкоголя вы употребляете ежедневно. - Эффект: В клиническом обзоре 2026 года указано, что у людей с длительным злоупотреблением алкоголем после внезапного прекращения или значительного сокращения дозы возникает синдром отмены, проявляющийся дрожью, нарушениями вегетативной нервной системы, тревожностью, бессонницей, нарушениями восприятия, судорогами и делирием; это состояние считается «частым и потенциально опасным для жизни» при стандартном лечении в терапевтических отделениях. В рамках национального регистра Норвегии за период с 2009 по 2015 год было зафиксировано 36 287 случаев алкогольной зависимости, состояния отмены или делирия: годовая смертность в группе с делирием составила 8,0%, в группе с состоянием отмены — 5,0%, в группе алкогольной зависимости — 3,6%. Стандартизированный коэффициент смертности для группы с делирием равен 9,8 (95% ДИ: 8,9–10,7), то есть риск смерти у этих людей примерно в 9,8 раз выше, чем у людей того же возраста без подобных проблем. - Уровень доказательности: B - Источники:Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. ；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. - Примечания: Как самостоятельно определить, относитесь ли вы к этой группе: если вы пьете почти каждый день, при отсутствии алкоголя испытываете дрожь, потливость, тревогу и бессонницу, а по утрам чувствуете потребность выпить — не пытайтесь бросить пить самостоятельно. В медицинской практике обычно назначают бензодиазепины для преодоления острого периода, а также вводят тиамин (витамины группы B1). Уровень доказательности B присвоен потому, что данные норвежского регистра касаются именно «людей, у которых ранее наблюдался делирий», а не «последствий самостоятельного отказа от алкоголя»; между этими ситуациями существует определенная логическая связь. От алкоголя всё равно следует отказаться, но делать это лучше под контролем врача. Критерии «частого» употребления алкоголя описаны в пункте 19; способы сокращения дозы — в пункте 21: сначала подсчитайте количество выпитых порций, а затем проконсультируйтесь с врачом. ### 21. Хотите пить меньше? Сначала посчитайте, сколько выпили за неделю, а потом поговорите с врачом несколько минут - Стоимость: Бесплатно. Просто подсчитайте количество выпитых порций и запишите их ежедневно. Спросить об этом у врача на приёме тоже не потребует дополнительных затрат. - Простыми словами: Врач за несколько минут оценит ваш уровень потребления алкоголя, объяснит связанные риски и поможет установить цель. В среднем через год вы будете выпивать на 20 граммов чистого спирта меньше в неделю — это примерно пол-литра пива. Более длительные беседы не приносят дополнительной пользы. Для тех, кто уже не может остановиться, в зарубежных странах существуют два препарата, доказавших свою эффективность: примерно у одного из 12 пациентов они помогают полностью отказаться от чрезмерного употребления алкоголя. - Эффект: В результате анализа 34 рандомизированных исследований с участием 15 197 человек выяснилось, что люди, получившие краткосрочную консультацию, через год выпивали на 20 граммов чистого спирта меньше в неделю по сравнению с теми, кто получал минимальное вмешательство или не получал его вовсе (95 % доверительный интервал — от 12 до 28 граммов; качество доказательств — среднее). В этих исследованиях средний исходный уровень потребления алкоголя составлял 244 грамма в неделю. Под «краткосрочной консультацией» подразумеваются не более 5 встреч общей продолжительностью менее 60 минут; более длительные беседы не дают дополнительных преимуществ. Что касается медикаментов: по данным 122 рандомизированных исследований с участием 22 803 человек, акампросат позволяет каждому двенадцатому пациенту (95 % доверительный интервал — от 8 до 26) полностью отказаться от любого употребления алкоголя; пероральный налтрексон в дозе 50 мг в день даёт аналогичный эффект — ещё один человек из 12 (диапазон 8–26) перестаёт злоупотреблять алкоголем. - Уровень доказательности: A - Источники:Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. ；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. - Примечания: Эффект оценивается как «незначительный», потому что в обоих случаях речь идёт лишь о снижении количества выпитого, а не о снижении смертности; согласно правилам этой книги, при использовании промежуточных показателей такой уровень считается низким. Большинство исследований по лекарствам проводились за рубежом, их участники часто уже соответствовали критериям алкогольной зависимости, а в ходе испытаний им дополнительно предоставлялась психосоциальная поддержка; приведённые цифры отражают именно дополнительную пользу от применения препаратов. Информация о показаниях и возможности назначения этих средств в России основывается на рекомендациях врача и инструкции к лекарству; самостоятельная покупка через интернет не рекомендуется. Если у вас уже появились симптомы отмены, обратитесь к разделу 20 этой главы (не пытайтесь бросить пить самостоятельно). ### 22. Ежедневное употребление небольшой горсти орехов - Стоимость: Если съедать по 28 граммов в день, расходы составят примерно 200–300 юаней в год. Это можно делать без лишних затрат времени — просто перекусить по пути. - Простыми словами: Люди, регулярно употребляющие орехи, имеют на 20% меньшую вероятность умереть за тот же период по сравнению с теми, кто их не ест. Уже при употреблении один раз в неделю разница становится заметной — она снижается примерно на 10%. А при ежедневном употреблении разница проявляется наиболее явно. - Эффект: В двух американских исследованиях участвовали в общей сложности 119 000 человек, за которыми наблюдали в течение множества лет. По сравнению с людьми, не употребляющими орехи: у тех, кто ест их реже одного раза в неделю, риск смерти снижается примерно на 7% (отношение рисков 0,93, 95% ДИ 0,90–0,96). При употреблении один раз в неделю этот показатель падает на 11% (0,89, 0,86–0,93). При частоте 2–4 раза в неделю — на 13% (0,87, 0,83–0,90). При 5–6 раз в неделю — на 15% (0,85, 0,79–0,91). А при ежедневном употреблении риск снижается на 20% (0,80, 0,73–0,86). - Уровень доказательности: A - Источники:Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. - Примечания: Следует выбирать несоленые орехи без добавок. Учтите, что они содержат много калорий, поэтому не стоит употреблять их в больших количествах как простой перекус. Важно понимать, что в подобных исследованиях участники с более здоровым образом жизни употребляют орехи чаще, поэтому полученные цифры требуют определенной корректировки. 〔3000000〕 ### 23. Замена части красного мяса на рыбу и птицу - Стоимость: Не требует никаких затрат и времени. Речь идёт лишь о замене одного вида мяса, а не о покупке дополнительных продуктов. Главная сложность — изменить собственные вкусовые предпочтения. - Простыми словами: Если еженедельно употреблять два дополнительных порции красного или переработанного мяса, вероятность смерти возрастает примерно на 3%. При замене этих порций на рыбу или птицу такого увеличения не наблюдается. В данном разделе этот эффект считается незначительным, поэтому замена получается простой и не требует особых усилий. - Эффект: Данные шести долгосрочных исследований в США, охвативших почти 30 000 участников, показывают следующее: еженедельное употребление двух дополнительных порций переработанного мяса повышает риск смерти примерно на 3% (отношение рисков — 1,03; доверительный интервал 95% — 1,02–1,05). При употреблении такого же количества необработанного красного мяса прирост составляет также около 3% (1,03; 1,01–1,05). Если же заменить эти порции на птицу, показатель снижается до 0,99 (0,97–1,02), а при замене на рыбу — до 0,99 (0,97–1,01). В обоих случаях статистически значимых различий не выявлено. - Уровень доказательности: A - Источники:Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. - Примечания: Разница, вызванная заменой всего двух порций мяса в неделю, крайне невелика, поэтому не стоит рассчитывать на значительное продление жизни. Если уже тратить деньги на покупку мяса, лучше отдавать предпочтение рыбе и птице. ### 24. Замените часть белого риса и пшеничной муки на цельнозерновые продукты - Стоимость: Цельнозерновой рис, овсянка и мука из цельнозерновой пшеницы стоят немного дороже обычных, но их приготовление не требует дополнительного времени. Главная сложность — постепенно привыкнуть к их вкусу. - Простыми словами: Люди, которые ежедневно употребляют примерно 90 г цельнозерновых продуктов, имеют на 17% меньшую вероятность умереть в течение этого периода. 90 г — это примерно три порции. При увеличении потребления до 200 г в день этот показатель продолжает снижаться. - Эффект: При анализе нескольких исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что ежедневное употребление 90 г цельнозерновых продуктов снижает риск смерти примерно на 17% (отношение рисков 0,83). Эта польза сохраняется при потреблении до 210–225 г в день. В другом обобщенном исследовании показано, что каждая дополнительная порция цельнозерновых продуктов снижает риск смерти примерно на 8% (отношение рисков 0,92). - Уровень доказательности: A - Источники:Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. - Примечания: Не обязательно полностью заменять обычные продукты на цельнозерновые — даже при замене половины порций достигается максимальный эффект. Следует учитывать, что в этих исследованиях лишь фиксировались данные: люди, употребляющие цельнозерновые продукты, по своему образу жизни обычно более здоровы, поэтому полученные цифры могут быть завышены. Кроме того, результаты разных исследований сильно различаются (индекс неоднородности I² = 83%); чем выше это значение, тем больше расхождений между выводами исследований. ### 25. Пить чай более трёх раз в неделю - Стоимость: В течение года это обойдётся в несколько десятков–сотен юаней. Заваривание чашки занимает всего несколько минут, поэтому времени тратится совсем немного. - Простыми словами: У людей, которые регулярно пьют чай, вероятность умереть за тот же период примерно на 15% ниже. Начиная с 50 лет, в среднем они живут на 1,26 года дольше, а время без сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 1,41 года. - Эффект: В Китае провели исследование China-PAR с участием 100 900 человек; половину из них наблюдали в течение 7,3 лет. У тех, кто пил чай, риск смерти снижался примерно на 15% (отношение рисков 0,85, 95% ДИ 0,79–0,90 — это надёжный диапазон). Для людей в возрасте 50 лет это означает, что они живут на 1,41 года без атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний и на 1,26 года дольше в целом. - Уровень доказательности: A - Источники:Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. ；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. ；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. ；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. - Примечания: Существуют некоторые оговорки: данное исследование лишь фиксировало статистику, а среди китайских мужчин, пьющих чай, высок процент курильщиков и любителей алкоголя. Авторы учли часть таких факторов, но не все. Также важно не пить слишком горячий чай — температурный порог описан в соответствующем разделе. Некоторые опасаются, что в чае могут быть микотоксины; при проверке 158 образцов чёрного чая в Китае лишь в двух обнаружили афлатоксин, однако при обычном потреблении его количество остаётся ниже допустимых норм. В другом исследовании, охватившем 352 образца чая и 16 видов микотоксинов, лишь в чёрном чае среднее содержание охратоксина А превысило предел; даже с учётом типичного потребления в Китае риск для здоровья не выявлен. Чай следует хранить в сухом месте, а испорченный плесенью пить нельзя. Отдельно стоит отметить капсулы с экстрактом зелёного чая: при употреблении больших доз концентрированных катехинов возможно повреждение печени, чего не происходит при обычном заваривании чая. В данном тексте речь идёт именно о простом чае, а не о пищевых добавках на его основе. ### 26. Три–четыре чашки кофе в день без сахара и сливок - Стоимость: Самостоятельное приготовление обходится всего в один–два юаня в день. На заваривание одной чашки уходит несколько минут, это не требует много времени. - Простыми словами: Люди, которые пьют три–четыре чашки кофе ежедневно, имеют примерно на 17% меньшую вероятность умереть за тот же период по сравнению с теми, кто не пьёт кофе. - Эффект: В одном обзоре были объединены результаты 201 исследования; при этом в каждом из них данные не разделялись на группы. В итоге выяснилось, что у людей, выпивающих 3–4 чашки кофе в день, риск смерти на 17% ниже, чем у непьющих (относительный риск 0,83; 95% доверительный интервал 0,79–0,88 — это надёжный диапазон). - Уровень доказательности: A - Источники:Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. - Примечания: Существуют споры: авторы указывают, что почти все доказательства получены лишь из наблюдательных исследований, и подчёркивают, что «для подтверждения причинно-следственной связи необходимы надёжные рандомизированные контролированные испытания». Это означает, что для определения причинно-следственной связи нужно случайным образом разделить людей на две группы и сравнить их. Польза от кофе проявляется лишь при употреблении чёрного кофе; добавление сахара и сливок сводит этот эффект на нет. Данное правило не относится к беременным женщинам, а также людям с аритмией, тревожностью или бессонницей. ### 27. Съедать по 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей в день - Стоимость: Обходится в несколько — десяток юаней в день. Придётся потратить время на мытьё и нарезку. Главная сложность — покупать и съедать нужное количество каждый день. - Простыми словами: Если в день съедать на 200 г фруктов и овощей больше, вероятность смерти снижается примерно на 10%. У людей, которые едят 5 порций в день, этот риск на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции. Дальнейшее увеличение количества почти не даёт дополнительного эффекта. - Эффект: При анализе нескольких проспективных исследований (без разделения на группы) выяснилось: добавление 200 г фруктов и овощей в день снижает риск смерти примерно на 10% (отношение рисков 0,90). Такой эффект сохраняется вплоть до 800 г в день. В совокупности двух крупных американских исследований и 26 других работ показано: у людей, которые едят 5 порций в день, риск смерти на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции (отношение рисков 0,87). Оптимальное соотношение — 2 порции фруктов и 3 порции овощей; дальнейшее увеличение не даёт дополнительного снижения риска. - Уровень доказательности: A - Источники:Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. ；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. - Примечания: Достаточно съедать 5 порций в день, не нужно доводить до 10 — оба исследования пришли к такому выводу. Важно учитывать, что подобные исследования лишь фиксируют привычки людей, поэтому влияние других факторов велико: те, кто ест больше овощей и фруктов, обычно имеют более высокий доход, образование и больше занимаются спортом. Поэтому заявленное снижение риска на 10% следует считать максимально возможным показателем. ### 28. Меньше употреблять сверхобработанные продукты (чипсы, быстрые лапша, выпечка, полуфабрикаты) - Стоимость: Деньги тратить не придётся, просто придётся выбирать другие продукты. Однако для приготовления еды самостоятельно или подбора минимально обработанных ингредиентов потребуется время каждый день. Сложность заключается в том, чтобы долгое время противостоять привычке выбирать «что попроще и быстрее». - Простыми словами: У людей, которые едят больше всего сверхобработанных продуктов, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 20% по сравнению с теми, кто ест их меньше; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — выше примерно на 50%. Однако такие данные считаются не очень достоверными, поэтому эти цифры следует воспринимать с поправкой в меньшую сторону. - Эффект: В одном обзоре были объединены результаты множества исследований, при этом в исходных работах не проводилось разделение участников на группы. В итоге выяснилось, что у людей, употребляющих много сверхобработанных продуктов, риск смерти выше примерно на 21% (относительный риск 1,21), а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — выше примерно на 50% (относительный риск 1,50). Для этих двух показателей уровень доказательности оценивается как «высоко указывающий на связь» и «убедительный» соответственно. Однако по общепринятой шкале оценки доказательности (GRADE) их достоверность считается низкой или очень низкой. - Уровень доказательности: A - Источники:Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. - Примечания: Существует три основных спорных момента. Во-первых, классификация NOVA объединяет в одну группу продукты с сильно различающимся питательным составом. Во-вторых, она сильно пересекается с употреблением сладких напитков и обработанного мяса (разделы 7 и 18), поэтому неясно, именно какой фактор оказывает влияние. В-третьих, по шкале GRADE уровень доказательности также оценивается низко. Поэтому пока неизвестно, насколько сильно этот фактор улучшит здоровье после соблюдения рекомендаций из разделов 7 и 18. Противоположных доказательств нет: в том же обзоре указан именно низкий уровень достоверности, а других исходных исследований с противоположными выводами пока не обнаружено. Поэтому сначала следует выполнять рекомендации из разделов 7 и 18 (не пить сладкие напитки, меньше употреблять обработанное мясо), а затем уже рассматривать этот пункт. ### 29. Переход с угля и дров на электричество или газ для приготовления пищи и отопления - Стоимость: Сельским семьям придётся поменять кухонную плиту; вместе с расходами на топливо это обойдётся в несколько сотен–тысяч юаней в год. Однако замена делается один раз и не требует постоянных усилий. В городах большинство уже пользуются электричеством или газом. - Простыми словами: Люди, готовящие пищу на угле или дровах, имеют на 10% более высокую вероятность умереть в тот же период; те, кто отапливается таким же способом, — на 14%. А люди, уже перешедшие на электричество или газ, рискуют умереть на 13–33% меньше, чем те, кто продолжает пользоваться углём и дровами. - Эффект: В Китае проводилось длительное исследование взрослых без сердечно-сосудистых заболеваний — в нём участвовало 271 тысяча человек. У тех, кто готовил пищу на твёрдом топливе, риск смерти оказался на 11% выше (отношение рисков HR = 1,11) по сравнению с пользователями электричества или газа. Для отопления этот показатель составил 14% (HR = 1,14). Люди, сменившие твёрдое топливо на более чистое, снизили свой риск при готовке на 13% (HR = 0,87) и при отоплении — на 33% (HR = 0,67). Отдельно учитывается воздействие внешнего загрязнения PM2,5: по совокупности 104 исследований выяснилось, что при увеличении его концентрации на 10 мкг/м³ риск смерти от естественных причин возрастает примерно на 8% (отношение рисков RR = 1,08). Под «естественными причинами» понимают смерть от болезней, не связанных с несчастными случаями. - Уровень доказательности: A - Источники:Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. ；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. - Примечания: Данные исследования основаны лишь на длительном наблюдении за участниками. Семьи, сменившие вид топлива, часто оказываются более обеспечёнными, поэтому показатель снижения риска до 0,67 включает в себя и влияние уровня дохода. Что касается внешнего загрязнения PM2,5, человеку вряд ли удастся его полностью избежать — можно лишь переехать, носить маску или пользоваться очистителем воздуха. Однако исследований, оценивающих влияние очистителей на смертность, не проводилось, поэтому конкретных цифр в этом разделе нет. ### 30. Дайте горячему напитку остыть, прежде чем пить — не пейте слишком горячий чай, суп или кофе - Стоимость: Ничего не стоит, лишь придётся подождать пару-тройку минут. Сложнее всего — сдержаться и не выпить, когда очень хочется. - Простыми словами: Вероятность развития рака пищевода при употреблении очень горячего чая в 8 раз выше, чем при питье тёплого чая; даже при употреблении «горячего» напитка этот риск выше в 2 раза. Если выпить чай менее чем через 2 минуты после заваривания, риск возрастает в 5 раз по сравнению с теми, кто выжидает более 4 минут. - Эффект: В северных районах Ирана, где рак пищевода встречается особенно часто, провели сравнение 300 пациентов с этим заболеванием и 571 здорового человека. Все показатели сравнивались с теми, кто пил тёплый чай. У людей, употреблявших «горячий» чай, вероятность развития плоскоклеточного рака пищевода оказалась примерно в 2,07 раза выше (отношение шансов — 2,07; 95% доверительный интервал: 1,28–3,35). У тех, кто пил «очень горячий» чай, этот показатель вырос до 8,16 раз (диапазон: 3,93–16,9). А у людей, выпивавших чай менее чем через 2 минуты после заваривания, риск был в 5,41 раза выше, чем у тех, кто выжидал более 4 минут (диапазон: 2,63–11,1). - Уровень доказательности: A - Источники:Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. ；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. - Примечания: Международное агентство по изучению рака относит напитки температурой выше 65 °C к категории 2A, что означает высокую вероятность их канцерогенного действия. В том же исследовании было установлено, что сам по себе кофе не вызывает рак. В таких регионах Китая, как Чаошань и Тайханшань, где рак пищевода встречается часто, эта проблема напрямую связана с привычкой пить горячие напитки. ### 31. Выходите на солнце днём — не сидите всё время в помещении - Стоимость: Бесплатно. Достаточно всего лишь нескольких минут в день — во время поездки на работу, с работы или в обеденный перерыв. - Простыми словами: У женщин, которые специально избегают солнечного света, ожидаемая продолжительность жизни на 0,6–2,1 года меньше, чем у тех, кто чаще находится на солнце. У некурящих женщин, избегающих солнца, продолжительность жизни сопоставима с показателями курящих женщин, которые много времени проводят на солнце. - Эффект: В ходе исследования в Швеции, в котором участвовали 29 500 женщин, наблюдения велись в течение 20 лет. По сравнению с группой женщин, чаще всего находившихся на солнце, у тех, кто специально избегал солнечного света, ожидаемая продолжительность жизни оказалась на 0,6–2,1 года меньше. Авторы исследования отмечают: «У некурящих женщин, избегающих солнца, продолжительность жизни сопоставима с показателями курящих женщин из группы, чаще всего находившихся на солнце». - Уровень доказательности: B - Источники:Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. - Примечания: Существуют определённые оговорки: Швеция расположена на высоких широтах, где солнечный свет встречается реже, поэтому эти выводы нельзя напрямую переносить на жителей Китая. Кроме того, женщины, избегающие солнца, возможно, изначально имели более слабое здоровье или не любили выходить на улицу. Также важно не допустить солнечных ожогов: в полдень под интенсивными лучами солнца следует использовать защиту, поскольку пребывание на солнце повышает риск развития рака кожи. ### 32. Поддерживайте ИМТ в пределах 20–25: при избыточном весе нужно худеть - Стоимость: Никаких затрат не требуется. Однако соблюдение диеты и физические упражнения занимают много времени каждый день. Это самое сложное условие во всей главе: нужно долгое время сдерживать аппетит и заниматься спортом; поддерживать достигнутый вес после похудения ещё сложнее. - Простыми словами: Вероятность смертности минимальна при ИМТ в диапазоне 20–25. При ИМТ 27,5–30 она возрастает примерно на 20%, при 30–35 — на 45%, при 35–40 — почти в два раза. Для жителей Восточной Азии избыточный вес опаснее: каждое увеличение ИМТ на 5 повышает риск примерно на 39%. - Эффект: В анализе, охватившем данные 239 исследований (без разделения на группы), участвовали только люди, никогда не курившие, не имевшие хронических заболеваний на момент вступления в исследование и прожившие после этого более 5 лет. Результаты показали, что риск смертности минимален при ИМТ 20–25. При ИМТ 25–27,5 он выше на 7% (отношение рисков — 1,07), при 27,5–30 — на 20% (1,20), при 30–35 — на 45% (1,45), при 35–40 — на 94% (1,94), а при 40–60 — в 2,76 раза (1,76). Для жителей Восточной Азии каждое увеличение ИМТ на 5 единиц повышает риск на 39% (1,39). - Уровень доказательности: A - Источники:Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. ；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. （争议方） - Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. Одни исследователи утверждают, что избыточный вес даже продлевает жизнь: по их данным, у людей с избыточным весом риск смертности ниже на 6%, а у людей с легким ожирением — на 5%. Разногласия возникают из-за того, стоит ли исключать из анализа данные курильщиков, людей с хроническими заболеваниями и участников в первые годы исследования. Исключение этих групп обусловлено тем, что тяжелобольные люди обычно теряют вес. После удаления этих данных из анализа 239 исследований риск, связанный с избыточным весом, снова проявился. Также важно отметить, что рандомизированных исследований, доказывающих, что само похудение снижает общую смертность, не существует. Приведенные выше данные получены при сравнении людей с разным весом, а не при сравнении одного и того же человека до и после похудения, поэтому они не гарантируют такого же эффекта при самостоятельном снижении веса. Людям, желающим похудеть, не стоит сосредотачиваться на времени приема пищи: ни завтрак, ни 16:8 — режим голодания не дают дополнительных преимуществ. Об этом подробнее в разделе 6, пункт 26: не стоит рассчитывать, что завтрак или 16:8 помогут контролировать вес. ### 33. Употребление перца чили более четырех раз в неделю - Стоимость: Не требует никаких затрат и не отнимает времени. - Простыми словами: Люди, которые едят перец чили более четырех раз в неделю, имеют на 23% меньшую вероятность умереть в тот же период, чем те, кто почти не употребляет его; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на треть. - Эффект: В ходе исследования в Италии, охватившего 22 800 человек, за которыми наблюдали в среднем 8,2 года, умерло 1 236 участников. У людей, употреблявших перец чили более четырех раз в неделю, риск смерти оказался на 23% ниже (отношение рисков — 0,77; 95% доверительный интервал: 0,66–0,90). Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 34% (отношение рисков — 0,66; доверительный интервал: 0,50–0,86). - Уровень доказательности: B - Источники:Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. - Примечания: Существует нюанс: исследование проводилось в рамках изучения средиземноморской диеты, поэтому те, кто ел перец чили, в целом придерживались местных традиционных пищевых привычек. Кроме того, людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, геморроем или синдромом раздраженного кишечника употребление острого перца может усугубить симптомы, поэтому не стоит заставлять себя есть его. ### 34. Выпивать по одной-две порции молока или йогурта в день - Стоимость: Стоимость составляет всего несколько юаней в день, а процесс не требует никаких дополнительных усилий. - Простыми словами: Люди, которые ежедневно выпивают более одной-двух порций молока или йогурта, имеют на 17% меньшую вероятность умереть в течение этого периода по сравнению с теми, кто этого не делает. - Эффект: В рамках исследования PURE было задействовано 136 000 человек из 21 страны, наблюдение за ними велось в среднем 9,1 года; за это время умерли 6796 участников. У людей, которые ежедневно употребляют более одной-двух порций молочных продуктов, риск смерти оказался на 17% ниже, чем у тех, кто их не ест (отношение рисков составляет 0,83, 95% доверительный интервал — от 0,72 до 0,96; значение P для данной тенденции — 0,0052). - Уровень доказательности: B - Источники:Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. - Примечания: Существуют некоторые споры вокруг данных исследования: в него вошло множество участников из стран с низким и средним уровнем дохода, а тот факт, что они могут позволить себе ежедневно покупать молочные продукты, уже говорит о достатке их семей, поэтому полностью исключить влияние этого фактора не представляется возможным. Кроме того, людям с непереносимостью лактозы рекомендуется выбирать йогурт или молоко с пониженным содержанием лактозы вместо обычного молока. ### 35. Яйца можно есть, но не стоит употреблять по три-четыре штуки в день - Стоимость: Не требует никаких затрат и не занимает времени. - Простыми словами: Если в течение дня съедать на половину яйца больше, чем обычно, вероятность смерти возрастает примерно на 7%. Однако если эту половину заменить на белок, рыбу, мясо птицы или орехи, риск смерти по всем показателям снижается. Яйца можно употреблять, но не стоит есть их по три-четыре штуки ежедневно. - Эффект: В ходе масштабного исследования в США, охватившего 521 тысячу человек, умерло 129 тысяч участников. У тех, кто ежедневно добавлял в рацион половину яйца, риск смерти вырос примерно на 7% (отношение рисков — 1,07; 95% ДИ — 1,06–1,08). При замене этой порции яйца на равное количество белка, мяса птицы, рыбы, молочных продуктов или орехов риск смерти снижается, включая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезней дыхательной системы. - Уровень доказательности: B - Источники:Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. - Примечания: Вопрос остается спорным: ряд других долгосрочных исследований и метаанализов не выявили связи между употреблением яиц и смертностью. В современных рекомендациях по питанию США уже отменен ежедневный лимит на потребление холестерина. В целом не стоит есть по три-четыре яйца в день, а одно яйцо в сутки не вызывает опасений. ### 36. При возможности принимайте ванну, а не ограничивайтесь душем - Стоимость: Придётся заплатить за большее количество воды и электроэнергии. Процедура занимает около полутора часов. - Простыми словами: У людей, которые почти ежедневно принимают ванну, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 28% ниже, чем у тех, кто делает это реже двух раз в неделю; риск кровоизлияния в мозг — примерно на 46% ниже. - Эффект: В ходе японского исследования, в котором участвовало 30 000 человек, наблюдение за ними велось в течение 19 лет. Всего было зафиксировано 2097 случаев сердечно-сосудистых заболеваний. У людей, которые почти ежедневно принимают ванну, риск развития таких заболеваний примерно на 28% ниже, чем у тех, кто делает это не чаще двух раз в неделю (отношение рисков составляет 0,72, 95% доверительный интервал — 0,62–0,84). Риск развития ишемической болезни сердца снижается примерно на 35% (отношение рисков 0,65, 95% доверительный интервал 0,45–0,94). Риск инсульта уменьшается примерно на 26% (отношение рисков 0,74, 95% доверительный интервал 0,62–0,87). Риск кровоизлияния в мозг снижается примерно на 46% (отношение рисков 0,54, 95% доверительный интервал 0,40–0,73). - Уровень доказательности: B - Источники:Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. - Примечания: Существуют определённые оговорки: данные получены в Японии, где ванны являются частью повседневной культуры, а в большинстве китайских семей нет возможности принимать ванну ежедневно. Кроме того, вода не должна быть слишком горячей, а время пребывания в ней — слишком долгим. Для пожилых людей и тех, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, слишком горячая вода и длительное пребывание в ванне могут быть опасными: в Японии ежегодно фиксируется множество случаев внезапной смерти пожилых людей в ванной. ### 37. Ограничьте дневной сон полчаса — не более часа; если вам необходимо спать по часу-два, чтобы чувствовать себя нормально, стоит выяснить причину - Стоимость: Бесплатно. Просто поставьте будильник перед сном — для этого почти не требуется силы воли. - Простыми словами: У людей, спящих днём не более часа, не повышается риск смертности и хронических заболеваний; к тому же их умственная работоспособность остаётся выше. У тех, кто спит дольше часа, риск развития ишемической болезни сердца возрастает примерно на 30%, а риск диабета и ожирения — примерно на 20%. Поэтому ставьте будильник и просыпайтесь через полчаса. Если же вам ежедневно необходимо спать по часу-два, это сигнал обратиться к врачу для обследования организма. - Эффект: В одном метаанализе были собраны данные 16 других метаанализов и 244 различных медицинских исхода. Было установлено, что у людей, спящих менее 60 минут в день, не повышается общая смертность и риск хронических заболеваний; при этом их умственные способности улучшаются (SMD 0,69, 95% ДИ 0,37–1,00 — это надёжный диапазон). Кратковременный сон длительностью 20–30 минут наиболее эффективно улучшает физическую выносливость (SMD 0,99, 0,67–1,31). У тех, кто спит более часа, риск ишемической болезни сердца возрастает примерно на 30%, а риск диабета и ожирения — примерно на 20%. В другом исследовании 1338 пожилых людей старше 56 лет носили специальные часы для измерения длительности сна; за ними наблюдали до 19 лет, за это время умерли 926 человек. Каждый дополнительный час дневного сна повышал риск смертности примерно на 13% (HR 1,13, 95% ДИ 1,04–1,23). Если человек спит днём чаще, риск смертности возрастает примерно на 7% (HR 1,07, 1,02–1,13). Люди, спящие днём утром, имеют риск смертности на 30% выше, чем те, кто спит позже (HR 1,30, 1,03–1,64). - Уровень доказательности: B - Источники:Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. ；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. ；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. - Примечания: Существуют определённые споры. Оба вышеупомянутых исследования лишь фиксировали длительность сна, не проводя разделения участников на группы. Люди, спящие дольше, чаще страдают от апноэ во сне, анемии, гипотиреоза, депрессии и других хронических заболеваний; поэтому неясно, какая часть повышенного риска смертности обусловлена именно длительным сном. Методы генетического анализа (менделианская рандомизация, по 453 тысячи и 541 тысяча участников) подтвердили лишь одно: чем чаще человек спит днём, тем немного выше у него артериальное давление и окружность талии; при этом не выявлено прямой причинно-следственной связи между длительностью сна и риском ишемической болезни сердца или диабета. Поэтому не стоит рассматривать сокращение дневного сна как способ снизить смертность. Рекомендация «выяснить причину» исходит от авторов исследования и относится к категории C: если днём вы чувствуете сильную сонливость и вынуждены спать долго, сначала проверьте качество ночного сна, обратите внимание на храп и признаки апноэ; также стоит сдать анализ крови и проверить функцию щитовидной железы. Как кратковременный сон помогает бороться с усталостью, описано в разделе 3, пункте 11 (10 минут сна днём). О том, сколько спать ночью, говорится в том же разделе, пункте 13 (7 часов в сутки). ### 38. После бессонной ночи ложитесь спать пораньше на следующий вечер — не откладывайте это на выходные - Стоимость: Бесплатно. Эти пару лишних часов сна вы и так хотели бы получить. - Простыми словами: У людей, которые после недосыпа не компенсировали его на следующую ночь, риск смертности выше примерно на 15% по сравнению с теми, кто соблюдает регулярный режим сна. Если же недосып был значительным и его не восполнили, риск возрастает примерно на 42%. У тех, кто всё же восполнил недостаток сна, повышения риска не наблюдается. Поэтому после бессонной ночи лучше лечь спать пораньше на следующий вечер. - Эффект: В исследовании UK Biobank приняли участие 85 618 человек средним возрастом 61,8 года; их сон ежедневно фиксировался с помощью носимых устройств в течение 8 лет. Сначала определялось «количество недосыпанных ночей» для каждого участника — это ночи, когда он спал менее чем на 2,5 часа меньше, чем требовалось его организму. Первая ночь после такого недосыпа считалась «ночью компенсации», если человек спал дольше обычной нормы. На основе этого выделили пять групп. По сравнению с людьми с регулярным режимом сна, у тех, кто недосыпал, но не компенсировал его, риск смертности от всех причин выше примерно на 15% (отношение рисков HR 1,15; 95% ДИ 1,01–1,31). Если недосып превышал 3,5 часа и его не восполнили, риск возрастал примерно на 42% (HR 1,42; 1,24–1,63). В двух группах, где недосып компенсировали, значительного повышения риска не выявлено; в одной из них HR составил 1,12 (0,98–1,28). Среди людей, изначально спавших мало, недосып без компенсации повышал риск на 19% (1,19; 1,01–1,40), а значительный недосып без восполнения — на 38% (1,38; 1,17–1,63). Аналогичные результаты подтвердились в другом исследовании с участием 4 586 американцев. - Уровень доказательности: B - Источники:Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. - Примечания: Это наблюдательное исследование без группировки участников. Возможно, люди, не способные компенсировать недосып, изначально более заняты и имеют более слабое здоровье; этот фактор не был полностью учтён в анализе. То, что в двух группах с компенсацией недосыпа не наблюдалось повышения риска, означает лишь отсутствие статистически значимой разницы; точечная оценка риска в них всё равно выше единицы, а восполнение сна не гарантирует полную безопасность. Поэтому после бессонной ночи лучше как можно скорее восполнить недостаток сна, но это не повод бездумно лишать себя сна в будущем. В данном исследовании под «компенсацией сна» понимается лишь увеличение продолжительности сна в первую же ночь после недосыпа, а не накопление этого дефицита и восполнение его за выходные. Привычка «спать мало в будни, а компенсировать за выходные» называется социальным джетлагом и сама по себе связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями; об этом говорится в пункте 13 данного раздела (рекомендуется спать около 7 часов в сутки и соблюдать регулярный режим). Рекомендация просыпаться в одно и то же время по выходным, приведённая в пункте 2 раздела 3 (соблюдение фиксированного времени пробуждения даже в выходные), не противоречит данному пункту: здесь речь идёт лишь о том, чтобы лечь спать пораньше в ту же ночь после бессонной, а не спать до полудня на следующий день. ### 39. Чем дольше человек работает в ночную смену, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний; при возможности стоит сменить работу - Стоимость: Смена работы может привести к снижению дохода, а также к потере доплат за ночные смены. Поиск новой работы требует времени и решимости. Если же этот фактор учесть заранее, при выборе места работы, то дополнительные расходы будут равны нулю. - Простыми словами: У людей, работающих в ночную смену, сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13% больше, а смертности от них — на 27%. Причем чем дольше человек трудится в ночную смену, тем выше этот риск: каждые дополнительные 5 лет такой работы повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 7%. Поэтому, если есть возможность, стоит сменить работу как можно раньше. Что касается связи ночных смен с раком, то доказательная база здесь значительно слабее, чем утверждают популярные мифы. - Эффект: Анализ 23 исследований показал, что у людей, работающих в ночную смену, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 13% (отношение рисков RR 1,13; 95% доверительный интервал 1,10–1,16). Смертность от таких заболеваний выше примерно на 27% (RR 1,27; 1,18–1,36). В пересчете на годы работы в ночную смену каждые дополнительные 5 лет повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 7% (RR 1,07; 1,04–1,09) и риск смерти от них — примерно на 5% (RR 1,05; 1,03–1,06). Среди конкретных заболеваний риск ишемической болезни сердца выше примерно на 22% (RR 1,22; 1,16–1,28), смертность от нее — также примерно на 22% (RR 1,22; 1,10–1,36). Риск смерти от ишемической болезни сердца выше примерно на 39% (RR 1,39; 1,06–1,84), а от инсульта — примерно на 49% (RR 1,49; 1,04–2,12). При этом статистически значимого повышения общего риска инсульта не наблюдается (RR 1,06; 0,95–1,18). - Уровень доказательности: A - Источники:Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. ；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. ；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. ；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. - Примечания: Все эти данные получены в исследованиях, где участники лишь регистрировались, без разделения на группы. Люди, работающие в ночную смену, изначально отличаются от остальных по курению, весу и доходу, поэтому полностью исключить этот фактор из анализа не удалось. Что касается связи ночных смен с раком, то доказательная база здесь значительно слабее, чем утверждают популярные мифы. В анализе 12 исследований с участием 12 132 женщин с диагнозом рак молочной железы риск заболевания у тех, кто работал в ночную смену, оказался выше лишь примерно на 5% (RR 1,05; 0,96–1,14); при этом доверительный интервал пересекает единицу. В группе женщин, проработавших в ночную смену 20 лет, риск повышался примерно на 25% (RR 1,25; 1,01–1,55), однако после учета возможного публикационного смещения этот показатель стал статистически незначимым и близким к единице; авторы называют такую связь «далеко не установленной». В другом исследовании, охватившем 8 202 китайских мужчин в течение 16,1 года, ночные смены не коррелировали с общим риском рака или большинством его видов; лишь у тех, кто проработал в ночную смену от 11 до 20 лет, риск рака поджелудочной железы вырос примерно на 59% (HR 1,59; 1,09–2,31). Поэтому в данном обзоре рассматривается именно сердечно-сосудистый риск, а не рак. Не всем следует уходить с ночной работы — решение нужно принимать, исходя из расчетов, основанных на количестве отработанных лет. Тем, кто уже работает в ночную смену, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций: бросить курить (чем раньше, тем лучше — см. пункт 1 данного раздела); при гипертонии и повышенном уровне липидов принимать назначенные врачом препараты (см. пункт 12); восстанавливать сон после ночной смены (см. пункт 38). Также можно попробовать два дополнительных метода: ограничить прием пищи дневным временем суток и использовать яркий свет днем при почти полном отсутствии света ночью, чтобы сдвинуть биологические ритмы. Последний метод единственный, доказанно способный изменить биологические ритмы: при обычном домашнем освещении после шести ночных смен биологические ритмы не меняются; однако при воздействии света интенсивностью 7 000–12 000 люкс днем и почти полном отсутствии света ночью они меняются уже через четыре дня. Для успеха необходимо соблюдать три условия: свет ночью должен быть достаточно ярким, днем во время сна — полная темнота, а по пути с работы следует надевать солнцезащитные очки, чтобы защититься от утреннего света; пропуск любого из этих условий сводит усилия на нет. Оба метода влияют лишь на метаболические показатели и сон; пока не проводилось исследований, подтверждающих их способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В выходные дни, когда человек возвращается к дневному режиму, биологические ритмы снова смещаются. Исходные цифры, подробности и информацию о том, как организм воспринимает время суток, можно найти в документе [docs/生物钟和夜班.md](../../docs/research/生物钟和夜班.md). ### 40. Покупайте готовую упакованную растительную нефть с номером разрешения SC, а не самодельное арахисовое масло из частных мастерских - Стоимость: При покупке в другом месте цена почти не изменится. Просто проверьте, есть ли на упаковке номер разрешения на производство пищевых продуктов, начинающийся с SC. Сложность лишь в том, чтобы убедить пожилых родственников, привыкших покупать самодельное масло. - Простыми словами: Если арахис намокнет и заплесневеет, в нём образуется афлатоксин — подтверждённый канцероген, в первую очередь поражающий печень. После введения нормативов для мелких мастерских в Гуанчжоу у жителей, регулярно употребляющих самодельное масло, частота нарушений функции печени снизилась примерно на 35%. В Гуанси среди беременных женщин, употребляющих такое масло, риск рождения ребёнка с низким весом вырос примерно на 90%, а риск преждевременных родов — примерно на 80%. - Эффект: Афлатоксин B1 относится к 1-й группе канцерогенов по классификации Международного агентства по изучению рака (однозначно вызывает рак, в первую очередь рак печени). Исследование в Гуанчжоу за 2010–2022 годы показало, что в масле из частных мастерских его среднее содержание составляло 1,29 мкг/кг; у половины образцов этот показатель находился в диапазоне от 0,12 до 6,58 мкг/кг. После введения нормативов для мелких производителей уровень токсина снизился на 2.865 мкг/кг, а в последующие годы продолжал уменьшаться в среднем на 2.593 мкг/кг ежегодно. Это привело к снижению доли жителей, у которых наблюдались нарушения функции печени (относительный риск 0,650, 95% ДИ 0,469–0,902). В другом исследовании в Гуанси среди 1611 беременных женщин 81,7% употребляли самодельное арахисовое масло; у их детей риск низкого веса при рождении вырос примерно на 90% (относительный риск 1,9, 95% ДИ 1,1–3,2), а риск преждевременных родов — примерно на 80% (относительный риск 1,8, 95% ДИ 1,1–3,0). - Уровень доказательности: B - Источники:Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. ；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. ；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. ；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017） - Примечания: В обоих исследованиях использовался лишь метод наблюдения без сравнения контрольных групп. В исследовании из Гуанчжоу конечной точкой служили показатели анализов печени, а не случаи рака или смерти. Среднее содержание токсина в самодельном масле на самом деле ниже установленного государственным стандартом предела в 20 мкг/кг для арахисового масла; риск возникает из-за длительного регулярного употребления и отдельных партий с повышенным содержанием токсина. Государственный стандарт применяется ко всему арахисовому маслу, однако упакованная продукция проходит проверку на соответствие требованиям и контроль качества; мелкие мастерские контролируются по региональным правилам, и проверок проводится значительно меньше. Основными бенефициарами данной рекомендации являетесь вы и ваши близкие, с которыми вы едите. 〔2.865〕 〔2.593〕 ### 41. Замена свиного и сливочного жира на растительное масло в приготовлении пищи — не требует покупки разных видов масел ради здоровья, а льняное масло не защищает сердце - Стоимость: Дополнительных расходов почти нет. Растительное масло и так является основным выбором в большинстве семей. Главная сложность — отказаться от привычного вкуса блюд, приготовленных на свином жире или сливочном масле. - Простыми словами: Уменьшение потребления насыщенных жиров, содержащихся в свином жире и сливочном масле, и их замена на растительное масло снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов примерно на 17%. Однако общее количество смертей практически не меняется. Между соевым, кукурузным и рапсовым маслами разницы в пользе для здоровья не обнаружено. Употребление большого количества льняного масла также не приводит к снижению риска сердечных заболеваний. - Эффект: В метаанализе Cochrane, включавшем 15 рандомизированных исследований с участием 56 675 человек, каждое из которых длилось не менее двух лет, было установлено, что уменьшение потребления насыщенных жиров снижает общее число сердечно-сосудистых событий примерно на 17% (отношение рисков RR = 0,83; диапазон 0,70–0,98). При этом общая смертность практически не изменилась (RR = 0,96; 0,90–1,03), так же как и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (RR = 0,95; 0,80–1,12). Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные (основной компонент соевого и кукурузного масел) или на углеводы не дала заметного эффекта. Данных о замене на мононенасыщенные жиры (основной компонент рапсового и оливкового масел) недостаточно для выводов. В другом метаанализе Cochrane, охватившем 19 исследований с 6 461 участником, употребление большого количества омега‑6 (линолевой кислоты) не влияло ни на общую смертность (RR = 1,00; 0,88–1,12), ни на частоту сердечно-сосудистых событий (RR = 0,97; 0,81–1,15). Третий метаанализ, включивший 86 исследований с 162 796 участниками, показал, что употребление растительных источников омега‑3 (основной компонент льняного и периллового масел) также не оказывает заметного влияния на общую смертность (RR = 1,01; 0,84–1,20) и на частоту ишемической болезни сердца (RR = 1,00; 0,82–1,22). - Уровень доказательности: A - Источники:Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. ；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. ；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. ；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社 - Примечания: Существует мнение, что избыток омега‑6 в соевом и кукурузном маслах способствует воспалению, поэтому их следует ограничивать и заменять другими видами масел. Однако в исследованиях, посвящённых омега‑6, не выявлено вредного эффекта; авторы оценили качество доказательств как низкое. Положительный эффект в виде снижения частоты сердечно-сосудистых событий на 17% считается умеренным, тогда как изменений в общей смертности не наблюдается. В любом случае количество потребляемого масла следует контролировать; согласно рекомендациям диетологов, суточная норма составляет 25–30 г на человека. ### 42. Включайте вытяжку при жарке и тушении — с момента зажигания плиты и до конца готовки - Стоимость: Если у вас уже установлена вытяжка, расходы на электроэнергию возрастут совсем немного. Если же её нет, покупка и монтаж новой обойдутся в несколько сотен–тысяч юаней. Главная сложность — не забывать включать её каждый раз, когда готовите, и не выключать из-за шума. - Простыми словами: У некурящих китайских женщин, которые не включают или редко пользуются вытяжкой во время готовки, риск развития рака лёгких примерно в два раза выше, чем у тех, кто пользуется ею постоянно. В домах с плохой вентиляцией в кухне этот риск повышается ещё примерно на 50%, а у жителей домов, где топят углём, — особенно заметно. - Эффект: Анализ 10 исследований типа «случай–контроль», проведённых среди некурящих китайских женщин, показал: у людей, часто подвергающихся воздействию кухонной копоти, вероятность заболеть раком лёгких примерно в 1,74 раза выше (отношение шансов 1,74; 95% ДИ 1,57–1,94). В четырёх из этих исследований сравнивали женщин, которые не пользовались вытяжкой, с остальными — разница в риске достигала 2,11 раза (1,54–2,89). В одном тайваньском исследовании сравнили 1302 некурящие женщины с раком лёгких и столько же здоровых женщин; в нём учитывали только тех, кто готовил более десяти лет. У женщин, которые пользовались вытяжкой более двух третей этого времени, риск заболеть был примерно в два раза ниже, чем у тех, кто пользовался ею реже (отношение шансов 0,49; 0,32–0,76). В шанхайском проспективном исследовании, охватившем 71 000 некурящих женщин с 1996 по 2009 год, выявили 429 случаев рака лёгких. Женщины, которые сообщили о плохой вентиляции в кухне, имели риск заболеть на 49% выше (отношение рисков 1,49; 1,15–1,95). У жителей домов, где топили углём и вентиляция была плохой более 20 лет, этот показатель достигал 2,03 раза (1,35–3,05). При этом сам факт использования угля или дров не давал статистически значимой разницы в риске (отношение рисков 1,03; 0,84–1,26). Тип используемого при готовке масла также не влиял на вероятность развития заболевания. - Уровень доказательности: B - Источники:Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987-2992. ；Chen TY, Fang YH, Chen HL, 等 (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. ；Kim C, Gao YT, Xiang YB, 等 (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632-638. - Примечания: Существует спорный момент: основные данные в пользу регулярного использования вытяжки получены из исследований типа «случай–контроль». После постановки диагноза пациентки могут недооценивать частоту использования вытяжки, что может завышать полученные цифры. В шанхайском проспективном исследовании повышенный риск в основном наблюдался у жителей домов, где топили углём и вентиляция была плохой; для тех, кто пользовался газом, разница в риске при использовании или неиспользовании вытяжки не была выявлена отдельно. Именно поэтому уровень доказательности оценивается как B, а эффект от использования вытяжки считается значительным — риск заболевания снижается примерно в два раза. О пользе отказа от сжигания угля и дров при готовке и обогреве см. пункт 29 этого раздела. Основными получателями пользы от использования вытяжки являются женщины, которые чаще всего готовят в семье.