# 3. Не тратьте силы впустую В этом разделе мы рассматриваем лишь затраты энергии и времени. Анализируются четыре показателя: сколько внимания вы можете выделить в день, насколько быстро реагируете, как часто допускаете ошибки и сколько времени требуется, чтобы сосредоточиться после перерывов. Все цифры получены в ходе прямых измерений, экспериментов или наблюдательных исследований большой группы людей. Они не пересчитываются в показатели продолжительности жизни или смертности. Для большинства пунктов этого раздела уровень доказательности — B. Такова специфика этой области, и это не умаляет ценности рекомендаций. Пункт 20 касается ожиданий при взаимодействии с полицией, врачами и кассирами; здесь используются нормативные акты, а не экспериментальные данные, поэтому уровень доказательности — C. В пунктах 15 и 23 приводятся цифры о смертности и риске самоубийств, связанные с восприятием пессимистических мыслей и стремлением к идеальности; эти показатели рассчитаны иначе, чем в остальных пунктах, и поэтому не сопоставляются с ними. ### 1. Отключите ненужные уведомления, а во время работы уберите телефон из поля зрения - Стоимость: Бесплатно. Потребуется всего несколько минут, чтобы изменить настройки, и почти не потребуется силы воли. - Простыми словами: Даже если вы не смотрите и не трогаете телефон после того, как он подал сигнал, результаты в заданиях на концентрацию всё равно снижаются. Этот спад сопоставим с тем, что происходит, когда вы действительно отвечаете на звонок или отправляете сообщение. Ещё один вариант: телефон лежит на столе, вы сдерживаетесь и не смотрите на него, но объём доступных умственных ресурсов всё равно уменьшается. Чем сильнее вы зависите от телефона, тем больше этот спад. - Эффект: Даже при получении уведомления, которое вы не смотрите и не трогаете, результаты в заданиях на внимание заметно ухудшаются. Этот эффект сопоставим с тем, что возникает при реальном разговоре по телефону или отправке сообщения. Исследования проводились в лабораторных условиях с участием студентов. Ещё два эксперимента показали: даже если человек сумел сдержаться и не смотреть на телефон, находящийся рядом, объём доступных умственных ресурсов всё равно уменьшался. У людей с высокой зависимостью от телефона этот спад был наибольшим. - Уровень доказательности: B - Источники:Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. ；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. - Примечания: Все эти данные получены в ходе лабораторных исследований с использованием отдельных заданий. Никто не изучал, каков будет совокупный эффект при ежедневном повторении подобных ситуаций. Для профессий, где требуется постоянная доступность, можно оставить уведомления лишь от нескольких важных контактов. ### 2. Соблюдайте одно и то же время подъема, даже по выходным - Стоимость: Бесплатно. Однако для того, чтобы не спать допоздна по выходным, потребуется немного силы воли. - Простыми словами: У тех, чей режим сна самый нестабильный, биологические часы отстают примерно на 2,5 часа по сравнению с теми, у кого режим самый регулярный. Это равносильно постоянному нахождению в состоянии смены часовых поясов. Чем стабильнее режим сна у студентов, тем лучше у них успеваемость. - Эффект: 61 студент в течение 30 дней вел записи о своем режиме сна. У самых нерегулярных в этом плане людей биологические часы отставали примерно на 2,5 часа от самых дисциплинированных. Конкретно, время начала выработки мелатонина у первых приходилось на 00:08, а у вторых — на 21:32. Периоды наибольшей сонливости у них также отставали примерно на 1,8 часа. Чем стабильнее режим сна, тем выше академические результаты (коэффициент корреляции r = 0,37). - Уровень доказательности: B - Источники:Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. - Примечания: Данное исследование единственное в своем роде; в нем участвовало мало людей, и не проводилось сравнение с контрольной группой. Исследователи предположили, что разница в биологических часах в основном обусловлена разным количеством света, получаемого каждым человеком в течение дня. Поэтому для эффективности соблюдения одного времени подъема необходимо также получать утренний свет. Как восстановить сон после единичного бессонного ночи, описано в пункте 39 раздела 2: для этого нужно лечь спать раньше в ту же ночь, а не спать до полудня на следующий день. ### 3. Спите по 7–8 часов в сутки, не считайте 6 часов достаточным временем - Стоимость: Никаких затрат не требуется. Просто нужно выделить на сон на 1–2 часа больше в день. Для этого придётся ложиться спать пораньше, а это потребует определённой силы воли. - Простыми словами: Если в течение двух недель спать по 6 часов в сутки, работа мозга снижается до уровня, как при двух сутках полного бодрствования. Проблема в том, что человек этого не замечает. Уровень субъективной сонливости в первые дни после снижения времени сна растёт, а затем почти не меняется; люди, спящие по 6 часов, и те, кто спят по 4 часа, оценивают свою сонливость одинаково. Поэтому фраза «мне хватает 6 часов сна» сама по себе является признаком недосыпа. - Эффект: В рандомизированном контролируемом исследовании (RCT) приняли участие 48 здоровых взрослых в возрасте от 21 до 38 лет; в течение 14 дней они спали по 6 часов в сутки. В результате их когнитивные показатели постепенно снижались, достигнув уровня, характерного для двух суток полного бодрствования. При этом субъективная сонливость у участников росла лишь в первые дни, а затем почти не менялась; разницы в самооценке сонливости между группами, спящими по 6 и по 4 часа, не наблюдалось. Кроме того, при кратковременном лишении сна (до 48 часов) эффект на рассеянность внимания составил g = -0.776, а на точность логических рассуждений — g = -0.125; эти данные получены в результате метаанализа 70 исследований. - Уровень доказательности: A - Источники:Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. ；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. - Примечания: Самый важный момент: ощущение отсутствия сонливости не является доказательством того, что человек выспался. Люди, долгое время спящие по 6 часов, просто привыкают к такому состоянию, но их реальные показатели не улучшаются. Упомянутая выше статистика по полному бодрствованию получена в результате метаанализа множества исследований. Единственное исследование, подтверждающее вред длительного недосыпа, — это именно RCT. ### 4. После двух часов дня не употреблять кофеин - Стоимость: Бесплатно. Людям, привыкшим пить кофе днем, придется проявить немного силы воли, чтобы воздержаться от него. - Простыми словами: Если выпить большую чашку кофе (400 мг кофеина) за 6 часов до сна, приборы покажут, что общее время сна уменьшилось более чем на час. Однако в собственных дневниках сна люди этого различия не замечают. Чтобы обычная чашка кофе (107 мг кофеина) не повлияла на сон, ее следует выпить минимум за 8,8 часа до отхода ко сну. Для тех, кто ложится спать в 23:00, границей является 14:00. - Эффект: При употреблении 400 мг кофеина за 6 часов до сна приборы фиксируют сокращение общего времени сна на 1,1–1,2 часа по сравнению с приемом плацебо (без кофеина). Однако в собственных дневниках сна участники не отмечают разницы, то есть не замечают ее самостоятельно. Согласно метаанализу нескольких исследований, кофеин в среднем сокращает общее время сна на 45 минут, а долю времени, проведенного в реальном сне (эффективность сна), — на 7%. Чтобы обычная чашка кофе (107 мг кофеина) не повлияла на сон, ее следует выпить минимум за 8,8 часа до отхода ко сну. - Уровень доказательности: A - Источники:Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. ；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. - Примечания: Исследование Дрейка проводилось только в одной лаборатории и использовало дозу в 400 мг кофеина, что соответствует примерно двум-трем чашкам кофе. У людей с медленным метаболизмом кофеина этот предел следует сдвинуть еще раньше. Соблюдение этого правила позволяет увеличить продолжительность сна, что в сочетании с рекомендацией из пункта 3 (спать 7–8 часов в сутки) дает дополнительный эффект. ### 5. Настройте ежедневную обработку почты и сообщений в несколько этапов - Стоимость: Никаких затрат нет. Потребуется лишь немного времени, чтобы объяснить коллегам, как часто вы будете отвечать на сообщения. Потребуется немало силы воли, чтобы воздерживаться от постоянного просмотра почты. - Простыми словами: В течение двух недель проводилось сравнение одних и тех же участников. В ту неделю, когда доступ к почте ограничили тремя проверками в день, уровень повседневного стресса заметно снизился, при этом количество отправленных и полученных писем осталось прежним. Без каких-либо ограничений люди в среднем проверяли почту 15,5 раза в день. - Эффект: В исследовании приняли участие 124 взрослых человека, сравнивались их показатели до и после эксперимента. В неделю, когда проверка почты ограничивалась тремя разами в день, уровень стресса оказался значительно ниже, чем в неделю без ограничений (величина эффекта по Коэну d = 0,37). Количество полученных и отправленных писем за две недели не изменилось. Изначально без ограничений участники в среднем проверяли почту 15,5 раза в день. - Уровень доказательности: B - Источники:Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. - Примечания: Исследований по этой теме всего одно; эффект оказался средним и небольшим, при этом измерялся именно уровень стресса, а не результативность работы. Непосредственных исследований по мгновенным сообщениям не проводилось, поэтому этот вывод сделан на основе аналогичных принципов. ### 6. Чтобы выполнять работу, требующую непрерывного мышления, исключите даже кратковременные помехи - Стоимость: Бесплатно. Несколько минут на настройки, сила воли почти не нужна. - Простыми словами: Средняя по длительности помеха в 2,8 секунды удваивает вероятность ошибок при выполнении последующих действий. Помеха в 4,4 секунды увеличивает эту вероятность в три раза. В ходе полевых исследований выяснилось, что на возвращение к прерванному занятию уходит в среднем 25 минут, при этом между теми и другими действиями выполняются ещё два других задания. Люди, у которых возникают такие перерывы, работают быстрее, но испытывают большее давление, разочарование и усталость. - Эффект: В лабораторных условиях было установлено, что помеха в 2,8 секунды удваивает количество ошибок при выполнении последовательных задач; при помехе в 4,4 секунды этот показатель возрастает в три раза. В ходе наблюдения за 24 офисными сотрудниками выяснилось, что они в среднем меняют тему работы каждые 11 минут, при этом 57% таких переключений сопровождаются прерыванием. Возвращение к прерванному занятию занимает в среднем 25 минут 26 секунд, а между теми и другими действиями выполняются ещё 2,26 задания. В эксперименте с участием 48 человек выяснилось, что прерванные работники выполняют задачи быстрее, но сообщают о более высоком уровне давления, разочарования, ощущения нехватки времени и усталости. - Уровень доказательности: B - Источники:Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. ；Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. ；Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. - Примечания: В ходе полевого исследования все помехи были разделены на две категории: те, что возникают из-за вмешательства других людей, и те, что возникают по инициативе самого человека. Закрытие двери помогает избежать только первой категории помех. Для предотвращения второй категории необходимо совместить этот метод с рекомендацией №1 (отключение ненужных уведомлений) и рекомендацией №5 (группировка обработки сообщений). ### 7. Делайте только одно дело за раз, не отвечайте на сообщения во время совещаний - Стоимость: Не требует никаких затрат. Чтобы воздержаться от ответов во время совещания, нужно проявить немного силы воли. - Простыми словами: Как только вы переключаетесь с одной задачи на другую, реакция замедляется, а вероятность ошибок возрастает. Люди, которые часто держат открытыми несколько экранов одновременно, не приобретают способности выполнять несколько дел параллельно; напротив, в тестах на переключение задач они показывают худшие результаты. - Эффект: После переключения с одной задачи на другую реакция заметно замедляется, а вероятность ошибок повышается. Это подтверждается обзором множества исследований. В другом лабораторном исследовании участниками были студенты. Людей, которые часто пользуются несколькими видами медиа одновременно, называют «активными мультизадачниками». Они легче отвлекаются на посторонние вещи и воспоминания, а в тестах на переключение задач показывают ещё более плохие результаты. - Уровень доказательности: B - Источники:Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. ；Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. - Примечания: Насколько сильно увеличивается нагрузка при частом переключении задач, зависит от конкретной работы, поэтому единого числового показателя здесь привести нельзя. В исследовании Офира сравнивались данные в один и тот же момент времени, поэтому неясно, является ли причиной ухудшения концентрации сама мультизадачность или же люди с плохой концентрацией чаще занимаются мультизадачностью. ### 8. За час до сна не смотрите на экраны, излучающие свет; лучше читайте бумажные книги или книги на экранах типа e-ink - Стоимость: Никаких расходов. Однако чтобы отказаться от смартфона за час до сна, потребуется немало силы воли, ведь это противоречит привычкам. - Простыми словами: Если читать перед сном с экрана, излучающего свет, заснуть получается примерно на 10 минут позже, чем при чтении бумажной книги. Уровень мелатонина при этом снижается на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются более чем на 1,5 часа, утром чувствуется большая сонливость, а проснуться полностью получается лишь спустя длительное время. - Эффект: В ходе лабораторных исследований одну и ту же группу людей тестировали в двух условиях поочередно. Оказалось, что заснуть после чтения электронной книги с подсветкой получается на 10 минут позже, чем после чтения бумажной книги (25,7 минуты против 15,8 минуты). Уровень мелатонина в вечернее время снижается на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются более чем на 1,5 часа: момент начала выработки мелатонина смещается с 21:01 на 22:31. Утром чувствуется большая сонливость, а полное пробуждение требует больше времени. - Уровень доказательности: B - Источники:Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. - Примечания: В исследовании участвовало небольшое количество людей, условия в лаборатории были строго контролируемыми. При обычном уровне яркости экрана смартфона и стандартном времени пользования влияние может быть не таким выраженным. В этом исследовании не изучалось, насколько эффективен ночной режим смартфона. ### 9. Ложиться спать вовремя, не засиживаясь допоздна из-за игр, коротких видео или порнографии - Стоимость: Никаких расходов. Главная сложность — долгосрочно противостоять привычке «посмотрю ещё один эпизод». Самый простой способ — не брать телефон в спальню. - Простыми словами: В 2025 году средняя продолжительность сна у жителей Китая составила 6,97 часа, а среднее время засыпания — 00:10. У людей, пользующихся смартфонами или планшетами перед сном, вероятность недосыпания в два раза выше, а риск дневной сонливости — в 2,7 раза выше. Если устройство просто оставить в спальне, но не использовать, показатели почти не меняются. Поэтому самый простой способ — не брать телефон в спальню. - Эффект: В 2025 году средняя продолжительность сна у жителей Китая составила 6,97 часа, а среднее время засыпания — 00:10 (по данным Китайского общества по изучению сна). У людей, пользующихся портативными устройствами перед сном, вероятность недосыпания примерно в 2,17 раза выше (OR 2,17), риск плохого качества сна — в 1,46 раза выше (OR 1,46), а риск дневной сонливости — в 2,72 раза выше (OR 2,72). Если устройство просто оставить в спальне, но не использовать, эти показатели составляют примерно 1,79, 1,53 и 2,27 раза соответственно (OR 1,79/1,53/2,27). Эти данные получены в результате анализа 20 исследований, проведённых в одно и то же время, с участием 125 198 детей и подростков. В другом исследовании, проведённом в тот же период, среди 844 взрослых в возрасте от 18 до 94 лет выяснилось, что люди, продолжающие пользоваться телефоном после выключения света, засыпают медленнее, реже действительно засыпают в постели и чаще чувствуют усталость днём. - Уровень доказательности: B - Источники:Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. ；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. ；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. ；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. （备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. （备注里的争议方之二） - Примечания: Вопрос спорный. Последствия бессонницы рассматриваются в пункте 3 этого раздела (необходимость спать 7–8 часов в сутки). На данный момент нет достоверных доказательств того, как порнографический контент влияет на энергичность и когнитивные способности обычных людей. В одном из метаанализов отмечается, что так называемые «проблемы с порнографией» в большей степени связаны с несоответствием между представлениями человека и его поведением, а не с самим контентом. В другом исследовании, включившем данные 280 мужчин, выяснилось, что продолжительность просмотра порнографии не влияет на эректильную функцию во время полового акта с партнёршей. Данный пункт касается лишь того, что порнографический контент отнимает время для сна. Цифры 6,97 часа и 00:10 не были опубликованы на официальном сайте Китайского общества по изучению сна (проверка в сентябре 2026 года); в качестве источника использовалась публикация в «Здоровье Китая», перепечатанная Комитетом здравоохранения провинции Фуцзянь. ### 10. Не принимайте важных решений и не отправляйте значимые сообщения поздно ночью - Стоимость: Никаких затрат. Просто отложите все дела на время после пробуждения. - Простыми словами: В эксперименте участвовали люди, которые не спали 49,5 часов подряд; им предлагалось принимать решения с высоким уровнем риска. Когда они выспались, быстро научились избегать таких вариантов. А после недосыпа они всё чаще выбирали рискованные решения. Чем старше человек, тем сильнее на него влиял недосып. В исследовании рассматривался крайний случай — две ночи без сна; влияние меньшего недосыпа прямо не изучалось, но в любом случае стоит откладывать важные решения на следующий день. - Эффект: В тесте участвовали 34 здоровых человека, которые после 49,5 часов бодрствования выполняли так называемую «Иовайскую задачу» — стандартный эксперимент для оценки способности принимать решения с высоким риском. При полноценном сне они быстро научались избегать опасных вариантов. А после недосыпа выбирали их всё чаще. У пожилых людей эффект от недосыпа выражался ещё сильнее. На этот момент это единственное проведённое исследование на подобную тему. - Уровень доказательности: B - Источники:Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. - Примечания: В работе рассматривался крайний случай — две ночи без сна. Влияние более короткого недосыпа на обычных людей прямо не изучалось. Рекомендация «не отправлять сообщения поздно ночью» основана на личном опыте авторов (уровень доказательности C); отправлять их на следующий день вполне допустимо. ### 11. Если днём хочется спать, поспите 10 минут, но не полчаса - Стоимость: Ничего не стоит. Потребуется всего 10 минут и место, где можно лечь или прикорнуть. - Простыми словами: 10-минутный сон мгновенно помогает взбодриться; эффект сохраняется примерно два с половиной часа. Если спать всего 5 минут, пользы почти нет. После 20 минут сон начинает действовать лишь спустя полчаса. А вот после 30 минут сна сначала наступает состояние сонливости — в этот период человек чувствует себя хуже, чем если бы вообще не спал. - Эффект: Если не выспались ночью, 10-минутный сон сразу устраняет сонливость, усталость, повышает уровень энергии и когнитивных способностей; часть этих преимуществ сохраняется ещё 155 минут. После 5 минут сна пользы практически нет. Эффект от 20-минутного сна проявляется лишь спустя 35 минут. А после 30 минут сначала возникает так называемая «сонная инерция» — сразу после пробуждения человек чувствует себя хуже, чем до сна, и только потом наступает улучшение. - Уровень доказательности: B - Источники:Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. - Примечания: Данные основаны лишь на одном лабораторном исследовании с участием здоровых молодых людей. Если не удаётся уснуть, не стоит заставлять себя. Нет научных данных о том, приносит ли пользу просто лежать с закрытыми глазами 10 минут без сна. Кроме того, длительный дневной сон более часа связан с повышенным риском смертности и ишемической болезни сердца — об этом говорится в пункте 38 раздела 2 (дневной сон рекомендуется ограничивать полчасом). 〔37〕 ### 12. Использование берушей или поиск тихой комнаты при выполнении задач, требующих запоминания, в открытом офисе - Стоимость: Беруши стоят всего несколько десятков юаней. Однако для бронирования тихой переговорной комнаты может потребоваться некоторое время. - Простыми словами: Когда уровень фонового шума повышается с 39 до 51 децибела, человек запоминает меньше слов, быстрее устает и теряет желание работать. Во время перерыва просмотр видео с природными пейзажами и звуками гораздо эффективнее восстанавливает силы, чем продолжение прослушивания офисного шума. - Эффект: В ходе эксперимента студентов просили выполнять задания в имитируемом открытом офисе. При увеличении уровня шума с 39 до 51 децибела (LAeq) они запоминали меньше слов, оценивали свое состояние как более утомленное и проявляли меньшую мотивацию к работе. Просмотр видео с природными пейзажами и звуками во время перерыва помогал им восстановить силы лучше, чем прослушивание лишь звуков реки или офисного шума. - Уровень доказательности: B - Источники:Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. - Примечания: Имеется лишь одно лабораторное исследование. Наиболее мешающим фактором в шумной обстановке является речь, которую можно разобрать. Наушники с белым шумом могут помочь в этом, однако в этом исследовании их эффективность не проверялась. ### 13. Не работайте более 49 часов в неделю - Стоимость: Возможно, вы получите меньше оплаты за сверхурочные. Кроме того, придётся потратить силы и время на переговоры с начальством. - Простыми словами: Данные по производительности рабочих на британских военных заводах во время Первой мировой войны показывают: если работать не более 49 часов в неделю, количество выпускаемой продукции прямо пропорционально отработанному времени. При увеличении рабочего времени сверх этого предела темпы роста производительности снижаются. При 70 часах в неделю результаты почти такие же, как при 56 часах — эти дополнительные 14 часов оказываются напрасными усилиями. За последние 100 лет ничего не изменилось в этой закономерности. - Эффект: Аналогичная закономерность наблюдается и в данных по производительности рабочих на британских военных заводах в тот же период: до 49 часов в неделю выпуск продукции растёт пропорционально времени труда. После этого предела темпы роста замедляются, а максимальный уровень производительности достигается примерно при 63 часах в неделю. При 70 часах результаты практически не отличаются от показателей при 56 часах — эти лишние 14 часов не приносят никакой пользы. - Уровень доказательности: B - Источники:Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. - Примечания: Данные собраны на заводах сто лет назад, где трудились в основном женщины, выполнявшие физическую работу. Неизвестно, будет ли эта закономерность актуальна для умственного труда — автор сам отмечает, что для других профессий этот порог может быть выше или ниже. Однако одно можно сказать точно: после достижения определённого предела дополнительные часы работы почти не влияют на результат. Сама цифра в 49 часов не является абсолютно достоверной. ### 14. Обнаружили, что постоянно вспоминаете одну и ту же неприятную ситуацию? Займитесь чем-то практическим - Стоимость: Ничего не стоит. Сложность в том, чтобы сначала заметить, что вы постоянно вспоминаете это (такое явление называется ретроспекцией), а для этого требуется тренировка. - Простыми словами: Постоянные размышления об одной и той же неприятной ситуации не приводят к решению проблемы. Они лишь усиливают депрессию, закрепляют негативные мысли, мешают найти решение и заставляют откладывать любые действия. Кроме того, такие размышления отталкивают людей, готовых вас выслушать. Если вы заметили, что зациклились на этом, займитесь чем-то практическим. - Эффект: Обобщение результатов множества исследований показывает, что постоянные размышления об одной и той же неприятной ситуации усиливают депрессию. Такие размышления называются ретроспекцией. Они укрепляют негативное мышление, снижают способность решать проблемы, мешают реальным действиям и отталкивают окружающих. Они также связаны с тревожностью, перееданием, злоупотреблением алкоголем и самоповреждением. - Уровень доказательности: B - Источники:Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. - Примечания: Это самый сложный для количественной оценки пункт в этом разделе — обобщения исследований дают лишь общее направление. «Заняться чем-то практическим» — это метод, предложенный автором. В научной литературе подтверждается лишь один факт: отвлечь внимание лучше, чем продолжать зацикливаться на проблеме. Какое именно занятие выбрать — никто не сравнивал. ### 15. Воспринимайте мысли вроде «всё обязательно станет хуже» как симптомы, а не как истину - Стоимость: Бесплатно. Сложность заключается в том, чтобы рассматривать такие мысли как симптомы, а не как объективную реальность. - Простыми словами: В ходе 20-летнего исследования близнецов выяснилось, что при увеличении уровня пессимизма на один балл вероятность смерти в тот же период возрастает примерно на 13 %, а вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — примерно на 20 %. При этом высокие показатели оптимизма не приносят аналогичных преимуществ. Следовательно, важно бороться с пессимизмом, а не просто стараться «быть позитивнее». - Эффект: В исследовании приняли участие 2978 близнецов из Австралии старше 50 лет; наблюдение продолжалось в среднем 20 лет, за это время умерли 1068 человек. При увеличении показателя пессимизма на один стандартное отклонение риск смерти в тот же период возрастает примерно на 13 % (отношение рисков — 1,134). Доверительный интервал для этого показателя при 95 % уверенности составляет от 1,065 до 1,207; уровень значимости — 8,85×10⁻⁵. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается примерно на 20 % (1,196; диапазон 1,045–1,368; уровень значимости — 0,0093). С пессимизмом не связана смертность от рака; уровень оптимизма также не коррелирует с показателями смертности. - Уровень доказательности: B - Источники:Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. - Примечания: Существуют разногласия в интерпретации данных. Это лишь результаты наблюдения, без разделения на группы. Некоторые утверждают, что сначала возникают заболевания, а затем — пессимизм; авторы исследования возражают, что в таком случае пессимизм должен был бы коррелировать и со смертностью от рака. Однако возможно наличие неучтённых факторов. Важно помнить, что оптимизм не защищает от рисков, поэтому не стоит принуждать себя «думать позитивно». Главное — не воспринимать пессимистические прогнозы как точное предсказание будущего. ### 16. Сократите количество отношений, которые вас истощают, и научитесь отказывать в нежелательных просьбах - Стоимость: Бесплатно. В краткосрочной перспективе могут возникнуть социальные трудности, а также риск утраты части связей. Для того чтобы отказать, потребуется немало силы воли. - Простыми словами: Вред, наносимый вами из-за людей, которые вас истощают, обычно больше и более стабилен, чем польза от поддержки со стороны тех, кто вам помогает. Поэтому сначала нужно сократить такие отношения, а потом уже заводить новые. - Эффект: В ходе опроса 120 овдовевших женщин в возрасте от 60 до 89 лет выяснилось, что связь между неприятными для человека контактами и уровнем психологического благополучия более стабильна и выражена, чем связь с приятными отношениями. Иными словами, ущерб от людей, которые вас истощают, превышает пользу от поддержки со стороны тех, кто вам помогает. - Уровень доказательности: C - Источники:Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. - Примечания: Выборка участников опроса специфична, а сам опрос был одноразовым, поэтому невозможно установить последовательность событий. Измерялось именно психологическое благополучие, а не уровень энергии. Помещение этого материала в этот раздел — результат личных выводов автора. Объективных критериев, позволяющих определить, какие отношения относятся к категории «истощающих», не существует; решение приходится принимать самостоятельно. ### 17. При вспышке гнева сначала уйдите — воспринимайте собеседника как погоду, а не как врага - Стоимость: Ничего не стоит. Нужно сдержаться и не отвечать на хамство, а просто уйти, а потом решить, стоит ли вообще что-то предпринимать. Для этого потребуется небольшая практика. - Простыми словами: Попытка взглянуть на произошедшее с другой стороны или поставить себя на место оппонента реально снижает уровень эмоций; второй способ работает лучше. Попытки подавить чувства силой не дают никакого эффекта. Кроме того, люди, которые наказывают обидчика, потом дольше думают об этом инциденте; те, кто не мстит, быстрее «закрывают» эту тему. Люди обычно переоценивают радость от мести. - Эффект: В ходе метаанализа (306 исследований) было установлено: попытка взглянуть на ситуацию иначе (когнитивная переоценка) снижает эмоциональный накал на величину d = 0,36. Попытка поставить себя на место оппонента дает эффект d = 0,45. Переключение внимания дает d = 0,27. Попытки подавить чувства силой не работают (d = -0,04). Еще три исследования подтвердили: те, кто наказывает обидчика, потом дольше думают о нем; те, кто не мстит, быстрее забывают об инциденте. Люди также переоценивают радость от мести. - Уровень доказательности: B - Источники:Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. ；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. - Примечания: В части метаанализа измерялась интенсивность эмоций, а не затраченные усилия; эффект получился слабым до умеренного. Что касается мести, этих лишь из одного исследования, поэтому уровень доказательности B. «Пустая лодка» — это притча из трактата Чжуан-цзы «Горная древесина»: человек не злится, когда в него врезается пустая лодка, но злится, если в ней есть люди, хотя удар тот же самый. Это лишь аналогия, а не доказательство. Если же речь идет о реальном ущербе, лучше воспользоваться юридическими способами, описанными в разделах 8 и 9 — это обойдется дешевле, чем срываться на месте. ### 18. Что сделать при подавленном настроении: подвигаться, позагорать, соблюдать режим сна, поговорить с кем-то, позвонить на 12356 - Стоимость: совершенно бесплатно или почти бесплатно. Несколько раз в неделю достаточно быстрой ходьбы, бега или силовых упражнений. Днём выходите на улицу под солнце. Соблюдайте регулярный режим сна. Когда на душе тяжело, позвоните по телефону 12356. - Простыми словами: согласно метаанализу, объединившему 218 рандомизированных исследований, наибольший эффект против депрессии даёт именно быстрая ходьба и бег; йога и силовые тренировки тоже полезны, причём чем выше интенсивность нагрузки, тем лучше результат. Солнечный свет очень эффективен при сезонной депрессии, но помогает и при несезонной. Онлайн-курсы когнитивно-поведенческой терапии тоже работают, а при средней и тяжёлой степени депрессии особенно полезно, когда за вами наблюдает специалист. Если на душе тяжело, сразу звоните на 12356. - Эффект: этот вывод основан на метаанализе 218 рандомизированных контролируемых исследований с участием 14 170 человек (так называемый сетевой метаанализ); в качестве контрольной группы выступали люди, занимавшиеся другими видами активности. По сравнению с ними, регулярная ходьба или бег снижают симптомы депрессии в среднем на g = -0,62 (95 % доверительный интервал от -0,80 до -0,45). Для йоги этот показатель равен -0,55, для силовых тренировок — -0,49; чем выше интенсивность нагрузки, тем выше эффективность. При объединении данных по различным исследованиям светотерапии получается, что при сезонной депрессии эффект достигает 0,84 (диапазон 0,60–1,08), а при несезонной — 0,53 (0,18–0,89). Ещё один анализ, рассматривающий данные по каждому пациенту отдельно, показал, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия, будь то самостоятельные курсы или занятия под руководством специалиста, эффективнее контрольной группы; при средней и тяжёлой степени депрессии (когда балл по шкале PHQ‑9 превышает 9) особенно полезно присутствие наставника. Национальная горячая линия психологической помощи 12356 работает ежедневно не менее 18 часов. - Уровень доказательности: A - Источники:Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. ；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. ；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. ；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. - Примечания: всё перечисленное — вспомогательные методы при лёгкой и средней степени депрессии. При средней и тяжёлой степени, а также при наличии суицидальных мыслей необходимо обратиться к врачу; в таких случаях сначала стоит позвонить на 12356 (см. раздел 1, пункт 25). В большинстве исследований физических нагрузок участвовало не очень много людей, к тому же невозможно скрыть от участников, кто именно занимается спортом, как это делают в клинических испытаниях лекарств. Исследования по светотерапии ограничены этими до 2003 года и также включают небольшое число испытуемых. Рекомендации «соблюдать режим сна» и «поговорить с кем-то» основаны на личном опыте автора и не имеют отдельных научных подтверждений. Не стоит воспринимать призыв «подвигаться» как обязательное требование для всех страдающих депрессией — даже десятиминутная прогулка уже принесёт пользу. ### 19. Воспринимайте полицейских, врачей и кассиров как людей, выполняющих свои должностные обязанности по правилам, а не как персонажей: движущей силой решения вопросов являются документы и сроки, а не эмоции - Стоимость: Ничего не стоит. Изменяются лишь ваши ожидания и порядок действий. В первый раз необходимо сдержать желание «добиться понимания своей позиции со стороны собеседника». - Простыми словами: Дети думают так: «Полицейские ловят плохих людей, а врачи лечат». Взрослым же следует мыслить иначе: эти люди работают по установленным правилам, их действия ограничены документами, сроками и контролем. То, насколько доброжелательно они относятся к вам, практически не влияет на то, будет ли решен ваш вопрос и за какое время. Поэтому нужно требовать квитанции, запоминать сроки и подавать жалобы по установленным каналам, а не пытаться убедить собеседника в своей правоте. - Эффект: Измените подход к взаимодействию с государственными органами: вместо «умолять, злиться и постоянно повторять о своих обидах» начните действовать по правилам: требуйте документы, запоминайте сроки и подавайте жалобы. Вы сэкономите время, которое раньше тратили на бесполезные переговоры и постоянные размышления. Это разовое изменение мышления, а не ежедневная экономия времени. Проверить соблюдение сроков можно по самим документам: срок рассмотрения дел об административных правонарушениях исчисляется с даты их приема и не превышает 30 дней; в сложных случаях по согласованию с вышестоящим органом он может быть продлен еще на 30 дней. Уведомление об отказе в возбуждении дела должно быть выдано заявителю в течение 3 дней; он вправе в течение 7 дней подать жалобу, а орган обязан рассмотреть ее в течение 30 дней. При несогласии с решением можно подать повторную жалобу в вышестоящий орган в течение 7 дней. - Уровень доказательности: C - Источники:公安部 (2020). 公安机关办理刑事案件程序规定（公安部令第 159 号修正后，第一百七十一、一百七十八、一百七十九条）. ；公安部 (2013/2019 修正). 公安机关办理行政案件程序规定（公安部令第 125 号、第 149 号）. - Примечания: Присвоение категории C обусловлено тем, что утверждение «многие люди воспринимают сотрудников госучреждений как персонажей, а не как обычных работников» не подкреплено научными источниками. Опираться можно лишь на сами правила: сроки, документы и порядок обжалования четко прописаны в законодательстве. Все приведенные цифры взяты из двух нормативных актов МВД, упомянутых в разделе 8, пункте 39 (порядок действий после обращения в полицию). Данный совет не гарантирует решения проблемы при плохом отношении сотрудников и не обещает, что соблюдение процедур гарантирует успех. Он лишь меняет ваши ожидания и первоначальные действия. То же самое касается банковских кассиров и госслужащих: их действия фиксируются, подлежат проверке, а за ошибки предусмотрена ответственность. Поэтому нужно требовать чеки, квитанции и жаловаться по установленным каналам, а не гадать, «обманет ли вас этот человек». Законные приоритеты прописаны открыто: например, в скорой помощи лечение назначается по степени тяжести состояния, а не по принципу «кто пришел первым» (раздел 24, пункт 8, порядок сортировки пациентов). Если вы хотите поблагодарить врача, воспользуйтесь письмом благодарности и оценкой качества услуг (раздел 24, пункт 12). Попытки «подкупить» сотрудников правоохранительных органов с целью ускорить решение вопроса квалифицируются как дача взятки и наказываются по ужесточенной статье закона (раздел 8, пункт 40). Если вы столкнулись с явной дискриминацией, это повод для жалобы и контроля, а не пример для подражания. ### 20. Не делайте «как живут другие» своим ежедневным чтением: ограничьте время пользования приложениями или отключите их вовсе - Стоимость: Ничего не стоит. Настроить ограничения или отключить аккаунт можно за несколько минут. Сложнее — не возвращаться к этим приложениям в дальнейшем, ведь приходится долго бороться с привычкой. - Простыми словами: Люди, которые привыкли сравнивать себя с другими в интернете, чаще испытывают плохое настроение и низкую самооценку. В исследовании с участием более 36 000 человек наблюдается умеренная корреляция между этими факторами. Корреляция не означает причинно-следственную связь, однако есть рандомизированные исследования: при отключении Facebook на четыре недели уровень счастья незначительно повышается. В другом исследовании ограничение использования трех соцсетей до 10 минут в день приводило к снижению уровня одиночества и депрессии спустя три недели. Однако при этом уменьшалось и знание актуальных новостей. - Эффект: Согласно метаанализу, в котором участвовали 54 независимых выборки, 94 показателя эффекта и 36 583 респондента, средняя корреляция между сравнением себя с другими в интернете и плохой психологической адаптацией составляет r = 0,330 (95% ДИ: 0,289–0,370). Среди конкретных показателей корреляция с боязнью негативной оценки других людей равна 0,438, с тревожностью — 0,382, с депрессией — 0,306, с низким уровнем счастья — 0,268, с низкой самооценкой — 0,263. Эта связь не зависит от возраста, культурного контекста или года сбора данных. В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 2 743 американских пользователей Facebook 61% из них согласились отказаться от соцсети на четыре недели за вознаграждение менее 102 долларов. Участники из группы отказа от соцсети получали ежедневно на 60 минут больше свободного времени, а их уровень субъективного счастья вырос на 0,09 стандартного отклонения. В частности, удовлетворенность жизнью повысилась на 0,12, тревожность — на 0,10, депрессия — на 0,09, а радость — на 0,08 стандартного отклонения. Эти показатели сохраняются даже после учета случайных совпадений в результатах множества исследований. Для сравнения, обычные психологические вмешательства повышают уровень счастья примерно на 0,34 стандартного отклонения, а снижают депрессию — на 0,23 стандартного отклонения. Таким образом, эффект от отказа от соцсетей составляет примерно 25–40% от эффекта стандартных психологических вмешательств. Однако при этом уровень знаний об актуальных событиях снижается на 0,19 стандартного отклонения, а различия в политических взглядах — на 0,16 стандартного отклонения. После окончания эксперимента участники из группы отказа от соцсетей продолжали пользоваться Facebook на 12 минут в день меньше, чем контрольная группа (снижение на 0,31 стандартного отклонения, то есть на 23%). В еще одном исследовании с участием 143 студентов, которых разделили на две группы, одна из которых ограничила использование Facebook, Instagram и Snapchat до 10 минут в день, уровень одиночества и депрессии значительно снизился спустя три недели. Уровень тревожности и страха упустить что-то важное также уменьшился в обеих группах по сравнению с исходными показателями. - Уровень доказательности: A - Источники:Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. ；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. ；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. ；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. - Примечания: Указанная корреляция лишь говорит о том, что эти явления часто встречаются вместе, но не доказывает причинно-следственную связь; авторы сами отмечают необходимость дополнительных долгосрочных исследований. Рандомизированные исследования позволяют говорить о причинно-следственной связи, однако их участники — пользователи Facebook перед промежуточными выборами в США в 2018 году, поэтому переносить их результаты на пользователей китайских платформ некорректно. Исследование Hunt включает лишь 143 студента, и это единственное подобное исследование. Эффекты от отказа от соцсетей не так велики, поэтому не стоит ожидать, что это решит все проблемы с настроением. Данная рекомендация касается именно использования соцсетей для сравнения себя с другими. Общение с семьей и друзьями, поиск информации или работы не подпадают под это ограничение. Если полностью отказаться от соцсетей не получается, начните с отключения уведомлений, функции «возможные знакомые» и рекомендаций на главной странице. Подробнее о контроле общего времени экранного использования смотрите в пунктах 15 и 16 раздела 4 (жесткие ограничения на короткие видео, отказ от прокрутки новостей). Что делать при плохом настроении, описано в пункте 19 этого раздела (движение, солнечный свет, регулярный сон). О том, как восстановить чувство собственной значимости через покупки, рассказывается в пункте 23 раздела 6. О расходах на попытки «подняться в социальном статусе» — в пункте 24 раздела 6. ### 21. Когда кажется, что «все видели, как я опозорился», разделите свою оценку пополам - Стоимость: Ничего не стоит. Просто в моменты волнения задайте себе вопрос: а действительно ли они всё видели? - Простыми словами: Представьте, что человек надевает неловкую футболку и заходит в комнату, где уже находятся другие. По его мнению, примерно 46% присутствующих узнают, кто изображён на футболке; на деле же таких оказывается лишь 23% — ровно в два раза меньше. Если же человек выбирает футболку, которая ему нравится и кажется приличной, он оценивает вероятность узнавания в 48%, а реальный показатель — всего 8%, то есть в шесть раз ниже. В других исследованиях выяснилось, что после разговора люди склонны недооценивать, насколько собеседник их полюбил. Следовательно, уверенность в том, что «все запомнили мой промах», сама по себе завышена; даже если разделить эту оценку пополам, она всё равно останется завышенной. - Эффект: В первом эксперименте участникам предложили надеть футболки с портретом Барри Манилоу и зайти в комнату к другим испытуемым. Сами участники считали, что в среднем 46% окружающих смогут угадать, кто изображён; в реальности этот показатель составил лишь 23%, то есть в два раза меньше. При вычитании фактических значений из оценок получается среднее завышение в 23 процентных пункта (95% доверительный интервал — от 9 до 38 пунктов). Если исключить два эксперимента, в которых было лишь два и три наблюдателя, этот показатель возрастает до 27 пунктов (диапазон от 11 до 43). Во втором эксперименте участники надели футболки по собственному выбору; их оценка вероятности узнавания составила 48%, а реальный показатель — лишь 8%, то есть в шесть раз меньше. В трёх дополнительных исследованиях — при общении незнакомцев, среди первокурсников и на рабочих семинарах — выявлена систематическая тенденция людей недооценивать, насколько собеседник их любит и насколько ему понравился разговор. Авторы называют это явление «разрывом в симпатии». Оно проявляется при общении любой продолжительности, а среди первокурсников сохраняется на протяжении нескольких месяцев. - Уровень доказательности: B - Источники:Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. ；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. - Примечания: Присвоена категория B по следующим причинам: все исследования проводились в лабораторных условиях или в учебной среде с небольшим числом участников; сценарии включали ношение определённой одежды и общение с незнакомцами. Прямых доказательств применимости этих выводов к ситуациям вроде «коллеги обсуждают меня» или «я допустил ошибку на совещании» нет. Приведённые цифры лишь указывают на направление и примерный масштаб завышения оценок, а не служат универсальным коэффициентом для расчётов. Это не означает, что мнение окружающих не имеет значения; в ситуациях, где оценка действительно важна — собеседование, защита проекта, экзамен, медицинское обследование — к ней следует относиться серьёзно и готовиться соответствующим образом. Данный совет касается лишь повседневного ощущения «все на меня смотрят»; в этом случае главным противником является не чужое мнение, а собственные когнитивные искажения. ### 22. Воспринимайте мысль «окружающие требуют от меня совершенства» как симптом, а не как факт - Стоимость: Ничего не стоит. Сложнее всего — рассматривать такие мысли как нечто, требующее обработки, а не как точное отражение реальных требований других людей. - Простыми словами: Связь между чувством «окружающие требуют от меня совершенства, иначе меня осудят» и суицидальными мыслями составляет 0,28. В исследованиях было задействовано 28 участников, а также 29 участников, что подтверждает достоверность полученных данных. Если же говорить о мысли «я сам требую от себя совершенства», эта связь падает до 0,10. Опасность представляет не само высокое требование, а ощущение, что оно навязано извне. Даже после исключения уже существующих суицидальных мыслей первое чувство всё равно позволяет предсказать их последующее увеличение. - Эффект: В результате метаанализа 45 исследований с выборкой в 11 747 человек (студенты, медики, взрослое население и пациенты психиатрических клиник) с использованием модели случайных эффектов получены следующие средневзвешенные корреляции с суицидальными мыслями. Для показателя «тревога по поводу перфекционизма» (включающего социально обусловленный перфекционизм, боязнь ошибок, сомнения в собственных действиях и разрыв между реальностью и стандартами) r = 0,28 (95% ДИ 0,24–0,32; 42 исследования, 7 936 участников). Отдельно взятый социально обусловленный перфекционизм также показывает r = 0,28 (ДИ 0,25–0,32; 30 исследований, 3 640 участников). Для «стремления к совершенству» (самонаправленный перфекционизм и личные стандарты) r = 0,10 (ДИ 0,07–0,13; 31 исследование, 4 588 участников). Корреляция с критикой со стороны родителей составляет r = 0,20 (ДИ 0,11–0,29). Связь с попытками суицида: для «тревоги по поводу перфекционизма» r = 0,12 (ДИ 0,07–0,17; 15 исследований, 5 275 участников), для социально обусловленного перфекционизма — r = 0,19 (ДИ 0,08–0,29; 8 исследований, 689 участников). При длительном наблюдении, после исключения изначально существовавших суицидальных мыслей, социально обусловленный перфекционизм всё равно коррелирует с их последующим увеличением, хотя и в небольшой степени; самонаправленный и другие виды перфекционизма такой связи не проявляют. - Уровень доказательности: B - Источники:Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. - Примечания: Уровень B обусловлен тем, что большинство включённых исследований проводились как разовые опросы, без учёта последовательности событий. Сила корреляции средняя (r примерно 0,28), она объясняет лишь несколько процентов вариативности. Поскольку измерялись именно суицидальные мысли и попытки, а не смертельный исход, польза от этого подхода оценивается как «только для промежуточных показателей». Авторы сами отмечают, что в группе «тревога по поводу перфекционизма» и попыток суицида возможна публикационная предвзятость — исследования с негативными результатами не публиковались; после учёта предполагаемых пропущенных работ выводы остаются прежними. Этот подход не призывает отказываться от высоких стандартов, а лишь подчёркивает важность их источника и того, не приводит ли их невыполнение к чувству полной несостоятельности. Он схож с пессимистическими ожиданиями из пункта 15 — оба рассматриваются как симптомы, требующие коррекции. При наличии суицидальных мыслей сразу звоните 12356, убирайте доступные средства для летального исхода (см. пункт 25 раздела 1). Как помочь близким, испытывающим подобные мысли, описано в пункте 15 раздела 8. Для скрининга депрессии у детей см. пункт 8 раздела 30. ### 23. В гневе не стоит вымещать эмоции, разбивая вещи, бью по боксерской груше или пробегаясь — сначала нужно успокоить тело - Стоимость: Бесплатно. В такие моменты лучше заняться чем-то, что замедлит сердцебиение: делать медленные вдохи, сесть и немного побыть в тишине. Самое сложное — сопротивляться желанию немедленно выплеснуть эмоции. - Простыми словами: Способы вымещения гнева, которые дополнительно возбуждают организм — бить по груше, швырять предметы, бег — в целом не помогают сбить злость. А вот методы, расслабляющие тело: медленное дыхание, осознанность, медитация — действительно снижают уровень гнева и желание применить силу. - Эффект: По результатам метаанализа 154 исследований с 184 выборками и 10 189 участниками, способы успокоения тела — глубокое дыхание, осознанность, медитация — заметно уменьшают гнев и агрессивность. Величина эффекта составляет g = -0.63, 95% доверительный интервал — от -0.82 до -0.43. Этот результат одинаково верен для людей разного пола, расы, возраста и культуры. А вот методы, повышающие возбуждение тела — бить по груше, бег трусцой, езда на велосипеде — в целом не дают эффекта: величина эффекта g = -0.02, 95% доверительный интервал — от -0.13 до 0.09. Авторы исследования пришли к выводу: ни вымещение гнева, ни пробежка не являются эффективными способами сбить злость. - Уровень доказательности: A - Источники:Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. - Примечания: В исследовании измерялись именно уровень гнева и агрессивность, а не общая энергичность человека. Авторы классифицировали время, затраченное на такие действия, как «время, сэкономленное от необходимости улаживать последствия ссоры». Практические советы на такой случай можно найти в пункте 9 раздела 22 («циклическое вздыхание») и в пункте 18 этого же раздела («в гневе сначала уйдите с места»). Бег не совсем бесполезен: в долгосрочной перспективе он помогает справиться с плохим настроением, об этом говорится в пункте 7 раздела 22 («если плохое настроение — прогуляйтесь или пробежитесь»). Просто в моменты сильного гнева он не подходит для сбивания эмоций. В такие моменты не стоит садиться за руль, отправлять сообщения или принимать важные решения. Если на вас нападают — сначала уйдите и вызовите полицию. В такой ситуации важно решить вопрос безопасности, а не справиться с собственными эмоциями; об этом говорится в пункте 43 раздела 8 («если вас домогаются»). ### 24. Можно несколько дней подряд записывать свои мысли и чувства, если на сердце лежит какая-то забота, но не стоит рассчитывать, что это вылечит болезнь - Стоимость: Совершенно бесплатно. В исследованиях обычно предлагают писать 3–4 раза, по 15–20 минут за раз. Нужно описывать то, что вызывает у вас дискомфорт, а также самые глубокие мысли и чувства. - Простыми словами: Запись огорчительных событий приносит в среднем небольшую пользу. Однако выводы разных метаанализов противоречивы: в двух из них эффект вообще не был выявлен. Процедура почти ничего не стоит, поэтому попробовать её можно. При серьезных эмоциональных проблемах не стоит заменять этим обращение к врачу. - Эффект: Один метаанализ объединил эти 146 рандомизированных исследований. Участники описывали или озвучивали важные для себя события. В среднем эффект оказался положительным и статистически значимым, однако величина эффекта была минимальной — r = 0,075. Другой метаанализ, включавший только рандомизированные контролируемые исследования, охватил 30 работ; в нем не было выявлено никакого заметного влияния ни на физическое, ни на психическое здоровье. Еще один анализ, объединивший 16 исследований с участием онкологических больных и реабилитантов, также не выявил значимых изменений в психологическом состоянии, физическом самочувствии или качестве жизни; для психологической сферы показатель g составил 0,04, а 95% доверительный интервал — от –0,06 до 0,14. - Уровень доказательности: B - Источники:Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. ；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. ；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. - Примечания: Существуют разные мнения по этому поводу. Сторонники этого метода опираются на метаанализ 146 исследований, показавший положительный, хотя и небольшой эффект. Противники же ссылаются на два метаанализа, включавших только рандомизированные контролируемые исследования, в которых значимого эффекта не обнаружилось. Указанная в блоке «Стоимость» частота и длительность записей взяты из первоначальных протоколов экспериментов; эти сведения приводятся в резюме метаанализа Mogk. Этот метод включен в список рекомендаций, поскольку он практически бесплатен и не требует много времени; им может воспользоваться любой желающий. Если человеку не с кем поделиться своими переживаниями, этот способ может оказаться полезным. Под «временем» здесь подразумевается лишь объем затраченных усилий; авторы классифицируют его именно так. Если во время записи вы почувствуете усиление эмоционального дискомфорта, прекратите процедуру и наберите последовательность цифр 12356 — см. пункт 25 в разделе 1 (12356).