# 4. Не тратьте время впустую В этом разделе мы лишь подсчитываем затраты времени. Рассматриваем, сколько часов удаётся сэкономить ежедневно, еженедельно и ежегодно, а также насколько возрастает вероятность завершить дело в срок. Мы не переводим потраченное время в годы жизни и не приводим его в денежном эквиваленте. Там, где речь всё же заходит о деньгах, даются лишь формулы расчёта, но не итоговые цифры. Большинство сведений в этом разделе основано на результатах отдельных исследований или на общих данных опросов о том, как люди распределяют своё время; поэтому уровень доказательности в основном оценивается как B или C. ### 1. Как превратить «я собираюсь это сделать» в «если... то...» - Стоимость: Не требует никаких затрат. На формулировку каждого предложения уходит 1–2 минуты: нужно просто записать «если..., то...». Например: «Во вторник в 8 утра, сев за стол, я сразу напишу введение». - Простыми словами: Нужно заменить фразу «я собираюсь это сделать» на конструкцию «во вторник в 8 утра, сев за стол, я сразу напишу введение». В совокупности 94 исследований показали, что люди, использующие такой подход, значительно чаще достигают поставленных целей. Эффект считается средним или даже большим. При этом затраты времени и денег минимальны — меняется лишь формулировка одного предложения. - Эффект: Анализ 94 независимых исследований подтвердил: те, кто формулирует намерения в виде «если..., то...», достигают целей чаще. В психологии такой метод называется «намерением к реализации». Величина эффекта d = 0.65, что соответствует среднему или большому эффекту. Этот подход помогает в трёх ситуациях: при начале действий, при сохранении концентрации под внешним воздействием и при отказе от заведомо недостижимых целей. - Уровень доказательности: A - Источники:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. A - Примечания: Этот метод эффективен только в том случае, если вы действительно хотите достичь поставленной цели. Если цель вам безразлична, никакие формулировки не помогут. Кроме того, большинство исследований проводилось среди студентов и касалось привычек в сфере здоровья, поэтому применение этого подхода в рабочей среде может давать иные результаты. ### 2. Установление условий выхода до начала работы - Стоимость: Никаких затрат. Потребуется всего 5 минут в самом начале работы, чтобы записать: «Если к определенной дате не будет достигнут конкретный показатель, работу следует прекратить». Сложность заключается в том, чтобы признать это условие в назначенный день и остановиться при посторонних, ведь это может показаться унизительным. - Простыми словами: Перед началом работы нужно записать одну фразу: «Если к определенной дате не будет достигнут конкретный показатель, работу следует прекратить». В совокупности результаты множества исследований подтверждают, что такой подход действительно помогает отказаться от дел, которые обречены на провал. В итоге вы сэкономите все то время, которое иначе пришлось бы тратить на них впоследствии. - Эффект: Обобщенные данные множества исследований по вопросам реализации намерений показывают: заранее установленное условие «если... то...» помогает отказаться от неперспективных направлений деятельности. В оригинале это описывается как disengagement from failing courses of action. Сэкономленное время — это именно та часть ресурсов, которую вы бы в противном случае продолжали туда вкладывать. - Уровень доказательности: B - Источники:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. - Примечания: Условия выхода следует определять в самом начале работы, когда эмоции еще спокойны. Если это сделать позже, влияние уже вложенных ресурсов исказит суждение; в таком случае нужно ориентироваться исключительно на будущие вложения и потенциальную отдачу, как указано в пункте 3. Кроме того, сама способность отказаться от проекта — лишь один из выводов, полученных в ходе обобщения множества исследований; отдельно никто не подсчитывал, сколько именно времени это позволяет сэкономить. ### 3. При принятии решения о продолжении работы следует учитывать лишь будущие затраты и потенциальную отдачу, а не то, сколько уже было вложено - Стоимость: Никаких расходов не требуется. Главная сложность заключается в том, чтобы принять: время, уже потраченное на проект, безвозвратно ушло и его не вернуть. - Простыми словами: Деньги и время, уже вложенные в проект, побуждают человека продолжать работу. Анализ 98 наборов данных подтверждает стабильность такой тенденции. Поэтому при принятии решения следует учитывать лишь предстоящие затраты и возможную отдачу, а уже понесённые расходы игнорировать. - Эффект: Вложения в виде денег, усилий и времени также стимулируют стремление продолжать работу. В психологии это явление называется эффектом невозвратных затрат. Совокупный анализ 98 наборов данных подтверждает устойчивость данной тенденции. Если не поддаваться этому влиянию, можно избежать лишних вложений лишь из-за желания «не растратить впустую» уже затраченные ресурсы. - Уровень доказательности: B - Источники:Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. ；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. - Примечания: Именно так проводился эксперимент с театром, описанный Аркесом и Блюмером. В театре Университета Огайо продавались абонементы по трём ценам: 15 долларов, на 2 доллара дешевле и на 7 долларов дешевле от базовой стоимости. В первой половине сезона группа, купившая билеты по полной цене, посетила в среднем 4,11 спектаклей, тогда как в двух других группах этот показатель составил 3,32 и 3,29 соответственно. Во второй половине сезона различия между группами практически исчезли. Рот и его коллеги установили, что с течением времени влияние этого эффекта ослабевает, а у людей старшего возраста оно проявляется слабее. ### 4. При оценке сроков следует ориентироваться на реальное время, затраченное на аналогичные задачи в прошлом, а не на плановые сроки - Стоимость: Не требует никаких затрат. Перед оценкой достаточно потратить несколько минут на то, чтобы вспомнить, сколько времени заняла похожая работа ранее. - Простыми словами: Студенты, которые оценивали, что напишут диплом за 33,9 дня, на деле тратили на это 55,5 дней; лишь 29,7 % из них успевали закончить работу в назначенный срок. Другую группу попросили сначала вспомнить, сколько времени заняла аналогичная работа ранее, а затем оценить сроки. В этой группе доля тех, кто успевал вовремя, выросла с 29,3 % до 60,0 %. - Эффект: Студенты изначально рассчитывали завершить диплом за 33,9 дня, но в итоге тратили на это 55,5 дней; лишь 29,7 % из них справлялись в срок. Исследователи попросили другую группу сначала связать свой текущий опыт с прошлыми аналогичными задачами, а затем оценить сроки. В этой группе доля тех, кто успевал вовремя, выросла с 29,3 % до 60,0 %. Оптимистичное стремление занизить оценку сроков в этой группе исчезло. - Уровень доказательности: B - Источники:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. ；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. ；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. - Примечания: Исследование Бюлера проводилось только среди студентов из Канады; это единичное исследование с небольшой выборкой — 37 участников в общей сложности, по 40 человек в каждой группе. Оценка сроков на основе исторических данных по аналогичным проектам называется референтным прогнозированием; детали по применению в инженерной практике описаны у Фливбьерга. Халкьельсвик, обобщив результаты нескольких исследований, отметил, что занижение оценок сроков встречается чаще, чем их завышение, но степень отклонения сильно зависит от типа задачи и методики исследования. ### 5. Перед собранием раздают повестку; собрания без нее не проводятся; если можно — проводят их стоя - Стоимость: Не требует затрат. Организаторам нужно лишь 5–10 минут, чтобы подготовить повестку. Для проведения собрания стоя требуется согласие участников. - Простыми словами: Если перед собранием раздают повестку, участники чаще считают его полезным. В одном эксперименте продолжительность собраний, проводимых сидя, оказалась на 34% больше, чем у собраний стоя; при этом качество принятых решений при обоих форматах оказалось одинаковым. - Эффект: В двух исследованиях приняли участие 958 и 292 человека соответственно. Результаты показали: если перед собранием раздают повестку, участники чаще воспринимают его как эффективное. Эта зависимость подтверждена статистически. В другом эксперименте 55 групп проводили собрания сидя, а 56 — стоя; продолжительность первых оказалась на 34% больше. Качество принятых решений при обоих форматах не различалось. - Уровень доказательности: B - Источники:Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. ；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). B - Примечания: В эксперименте со стоячими собраниями участвовали группы по 5 человек в лабораторных условиях. Эти выводы нельзя переносить на длительные собрания или массовые мероприятия. В исследовании Лича оценивалось субъективное восприятие участниками эффективности собрания, а не реальный результат их работы. ### 6. Сокращение числа совещаний: вместо них можно использовать асинхронную переписку - Стоимость: Никаких затрат не требуется. Потребуется сотрудничество коллег и руководства. Главная сложность — сформулировать четкий текст, на что уходит больше сил, чем просто произнести фразу вслух. - Простыми словами: Чем больше совещаний проводится в течение дня, тем сильнее устают люди, и тем больше кажется объем их текущей работы. Отмена одного совещания позволяет сэкономить ровно столько времени, сколько длилось само совещание, без каких-либо урезаний. - Эффект: В двух исследованиях приняли участие сотрудники, работающие более 35 часов в неделю: в первом — 676 человек, во втором — 304. То, насколько совещания влияют на отношение к работе и уровень счастья, зависит от двух факторов: насколько эффективно проходят совещания и насколько работа в конкретной должности зависит от взаимодействия с другими. Еще одно исследование, в ходе которого участники вели дневник в течение недели, показало: чем больше совещаний проходит в день, тем выше уровень усталости и субъективно воспринимаемый объем работы. Время, которое удается сэкономить, равно длительности отмененных совещаний. - Уровень доказательности: B - Источники:Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). ；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). - Примечания: Существуют спорные моменты: исследование Rogelberg 2006 показало, что связь между количеством совещаний и уровнем счастья не является однозначной. Для должностей, где работа сильно зависит от взаимодействия с коллегами, большое количество совещаний даже полезно. Кроме того, не существует исследований, напрямую сравнивающих переход на асинхронную переписку с проведением совещаний, поэтому этот вывод является авторским предположением. ### 7. Разбиение большой задачи на подзадачи перед оценкой сроков и началом работы - Стоимость: Ничего не стоит. Сама процедура разбиения занимает от 5 до 15 минут. - Простыми словами: При оценке сроков выполнения задачи люди обычно не разбивают её на отдельные этапы. Если же сначала перечислить все подзадачи, то можно избежать ошибки в виде заниженной оценки времени. Кроме того, после такого разбиения каждый маленький этап можно приступить к выполнению сразу, что снижает вероятность затягивания работы. - Эффект: При планировании сроков люди редко делят сложные задачи на несколько частей. Например, написание обзора литературы, формулирование обсуждения и подготовка списка источников — это по сути несколько отдельных действий. Если сначала выписать все подзадачи, то можно избежать так называемой ошибки планирования, когда сроки выполнения оцениваются слишком оптимистично. После разбиения каждый этап становится отдельным действием, которое можно начать немедленно, а это в свою очередь снижает вероятность промедления. Согласно исследованиям, главными факторами, провоцирующими затягивание работы, являются неприязнь к самой задаче и её откладывание на потом. - Уровень доказательности: B - Источники:Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. ；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). - Примечания: Какой степени разбиения достаточно? Оптимально, когда каждая подзадача может быть выполнена за один подход к работе. Однако чрезмерно детальное разбиение само по себе требует много времени. Кроме того, в исследовании Kruger и Evans проверялись только общие направления выводов, а конкретные процентные показатели не были подтверждены по первоисточникам. ### 8. Установите себе дедлайн для задач без внешних сроков - Стоимость: Ничего не стоит. Сложность лишь в том, чтобы придерживаться своего решения. Если в назначенный день вы не отнесетесь к нему всерьез, значит, он так и не был установлен. - Простыми словами: Когда у студентов есть внешний дедлайн, 80,6% из них успевают закончить работу до него. А те, кто ориентируется на собственные прогнозы, справляются лишь в 38,7% случаев. Срок выполнения задачи почти полностью зависит от внешнего срока, а не от личных оценок. Поэтому для задач без внешних дедлайнов стоит установить свой собственный и неукоснительно ему следовать. - Эффект: У студентов с внешним дедлайном 80,6% завершают работу до его наступления. Те же, кто ориентируется на собственные расчеты, справляются лишь в 38,7% случаев. Срок выполнения почти полностью коррелирует с внешним дедлайном: коэффициент корреляции r = 0,82, чем ближе это значение к 1, тем теснее связь. Связь с личными прогнозами крайне слабая. - Уровень доказательности: B - Источники:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. - Примечания: Если сообщить окружающим о своем личном дедлайне, он становится еще ближе к внешнему сроку. Следует отметить, что исследование подтвердило эффективность именно внешних дедлайнов. А вот такие методы, как тайм-боксинг или техника «помидора», которые человек устанавливает самостоятельно, прямо не проверялись в исследованиях, поэтому здесь речь идет лишь об экстраполяции полученных данных. ### 9. Воспринимайте прокрастинацию как способ избежать дискомфорта, а не как признак недостаточных усилий - Стоимость: Никаких затрат. Изменяется лишь подход: сначала нужно понять, что именно вызывает у вас дискомфорт в этой задаче, а затем искать способы её выполнения. - Простыми словами: Прокрастинация почти не связана с ленью или особенностями характера. Главными факторами, определяющими склонность человека к прокрастинации, являются уровень дискомфорта от самой задачи, уверенность в собственных силах, склонность к импульсивным действиям, а также такие качества, как ответственность, самоконтроль, способность сосредотачиваться и мотивация к достижениям. Невротизм, склонность к бунтарству и поиску острых ощущений имеют лишь слабую связь с прокрастинацией. Полезно сделать задачу менее неприятной и разбить её на мелкие этапы, а не ругать себя и заставлять работать в принудительном порядке. - Эффект: В ходе метаанализа, охватившего 691 исследование, было установлено, что сильную и стабильную связь с прокрастинацией имеют такие факторы: степень неприятности самой задачи, количество времени до её завершения, уровень самоэффективности (уверенность в собственных силах), импульсивность, а также ответственность, самоконтроль, способность сосредотачиваться и мотивация к достижениям. Невротизм, склонность к бунтарству и поиску острых ощущений лишь слабо коррелируют с прокрастинацией. Авторы объясняют эти результаты теорией временной мотивации: текущая привлекательность задачи быстро снижается по мере удаления срока её выполнения. - Уровень доказательности: A - Источники:Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. - Примечания: Данный совет лишь указывает направление действий, поэтому его эффективность оценивается как «средняя» — точное количество сэкономленного времени не измерялось. Конкретные шаги описаны в пункте 1 этого раздела (указание точного времени, места и конкретных действий), пункте 7 (разбиение большой задачи на подзадачи) и пункте 8 (установление срока для задач без внешних дедлайнов). Важно помнить, что это обобщение результатов множества исследований, поэтому не следует воспринимать его как доказательство прямой причинно-следственной связи между факторами. ### 10. Разложите под рукой только то, что хотите использовать, а всё лишнее уберите подальше — не надо сразу сдерживать себя - Стоимость: Бесплатно, занимает всего несколько минут. Просто отнесите телефон в другую комнату, а книги и компьютер разложите на столе. - Простыми словами: Если вещи находятся подальше, люди берут их реже. Когда такие же снеки убирают подальше, их потребление заметно снижается — эффект средней силы. Чем меньше вариантов предлагается, тем меньше людей их выбирают. Такие методы не требуют от вас немедленного самоограничения, их легко применить за несколько минут. - Эффект: Это данные из обзора Cochrane, включающего 24 рандомизированных исследования. Когда еду убирают подальше, её потребление снижается: стандартизированное среднее отклонение составляет −0,60 (95% ДИ от −0,84 до −0,36, это надёжный диапазон; 12 исследований, 1098 участников, доказательства низкой достоверности), эффект средней силы. При уменьшении количества доступных вариантов снижение выбора этой еды становится ещё заметнее: стандартизированное среднее отклонение равно −1,13 (95% ДИ от −1,90 до −0,37, 3 исследования, 154 участника, доказательства низкой достоверности). Регрессионный анализ показывает: чем дальше находятся предметы и чем меньше их вариантов, тем сильнее эффект. - Уровень доказательности: B - Источники:Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. - Примечания: Присвоена категория B по следующим причинам: все 24 исследования в обзоре касались только еды, ни одно не затрагивало алкоголь или сигареты; 14 из них проводились в лабораторных условиях, все в странах с высоким уровнем дохода. Поэтому перенос принципа «убрать подальше — меньше трогать» на телефоны и игры является логическим выводом, прямых исследований по этому поводу нет. Само действие — убрать телефон из поля зрения — уже проверялось отдельно, см. пункт 1 раздела 3 (отключение ненужных уведомлений и перенос телефона вне поля зрения во время работы). ### 11. Хотите добиться результата — готовы рискнуть деньгами, но сначала спросите себя, готовы ли вы это сделать - Стоимость: При использовании схемы с депозитом нужно сначала внести собственные средства; если цель не будет достигнута, эти деньги изымаются. В исследовании участники вносили 150 долларов. - Простыми словами: В рандомизированном исследовании с участием 2538 человек сравнивали два подхода: выплата вознаграждения за достижение цели и предварительный внесение депозита, который возвращается вместе с бонусом при успехе. Среди тех, кто согласился участвовать в обоих вариантах, доля достигших цели в группе с депозитом оказалась выше на 13 процентных пунктов. Однако лишь 13,7% участников согласились вносить депозит, тогда как 90% выбрали вариант с вознаграждением. Для тех, кто готов рискнуть деньгами, такой подход наиболее эффективен; для остальных он практически не работает. - Эффект: В США в рандомизированном исследовании с участием 2538 человек сотрудников и их родственников распределили на четыре группы: две получали различные стимулирующие программы, две — стандартное лечение. Доля согласившихся участвовать в программе с вознаграждением (выплата около 800 долларов при успехе) составила 90,0%, а в программе с депозитом (внесение 150 долларов с последующим возвратом и дополнительным бонусом в 650 долларов) — лишь 13,7%. Через шесть месяцев доля бросивших курить в группах с различными стимулами колебалась от 9,4% до 16,0%, в группе стандартного лечения — 6,0%. Для программы с вознаграждением этот показатель составил 15,7%, для программы с депозитом — 10,2%. Однако среди тех 13,7% участников, которые согласились участвовать в обоих вариантах, шестимесячная доля бросивших курить в группе с депозитом оказалась выше на 13,2 процентных пункта (95% ДИ от 3,1 до 22,8, что считается достоверным диапазоном). - Уровень доказательности: A - Источники:Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. - Примечания: Данное исследование изучало именно отказ от курения; применение такого подхода к учебе, физическим тренировкам и прочим сферам является логичным обобщением, поэтому степень эффекта оценивается как «средняя». Главный вывод не в том, какой метод эффективнее, а в том, готовы ли вы сами им пользоваться: метод, неприемлемый для большинства людей, для них практически бесполезен. Поэтому сначала выберите вариант, который вам по силам, даже если сумма депозита небольшая — это лучше, чем вообще не рисковать. Как именно бросить курить, рассказано в разделе 2, пункт 3 (лекарства для отказа от курения). ### 12. Новые привычки формируются по месяцам, а не за «21 день» - Стоимость: Ничего не стоит. Требуется лишь ежедневно повторять одно и то же действие в одинаковых условиях в течение нескольких месяцев. - Простыми словами: Утверждение о том, что «привычку можно выработать за 21 день», не имеет под собой оснований. Согласно исследованию, охватившему 12 недель, для того чтобы действие стало автоматическим, требуется от 18 до 254 дней. Вполне нормально, если за две-три недели оно ещё не стало привычным. Пропуск одного дня также не обнуляет достигнутый прогресс. - Эффект: 96 добровольцев выбрали для себя действия, связанные с питанием, питьём или физической активностью, и выполняли их ежедневно в определённых условиях (например, «после завтрака») в течение 12 недель, оценивая степень автоматизации каждый день. Данные 82 участников подошли для анализа, а модель успешно сработала для 62 из них. Срок, необходимый для достижения 95% автоматизации действия, варьировался от 18 до 254 дней. Исследование также показало, что пропуск одного дня не оказывает существенного влияния на процесс формирования привычки. - Уровень доказательности: B - Источники:Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. - Примечания: Данные получены в результате единственного исследования с участием 96 человек, выполнявших простые действия (например, съедание фрукта после еды). Для более сложных привычек, таких как бег три раза в неделю или ежедневное письмо, подобных данных нет. Эта информация помогает сформировать реалистичные ожидания: если через две недели действие ещё даётся с трудом, это не повод считать его несформировавшимся. Чтобы повторение действия происходило регулярно, его нужно привязать к конкретным условиям — см. пункт 1 в этом разделе (указать точное время, место и обстоятельства выполнения). ### 13. Прокрастинация, мешающая жизни: эффективны самопомощные материалы с поддержкой рандомизированных исследований, без необходимости обращаться к терапевту - Стоимость: Самопомощная книга стоит всего несколько десятков юаней, а некоторые доступны бесплатно. Потребуется около десяти недель: по одной главе читать и одно упражнение выполнять еженедельно. - Простыми словами: Серьёзная прокрастинация, приносящая страдания, поддаётся лечению. Десятинедельная практика по когнитивно-поведенческим самопомощным материалам даёт заметный эффект как при сопровождении специалиста, так и при самостоятельном выполнении. Разницы между этими вариантами не наблюдается, поэтому даже без помощи эксперта результат будет хорошим. - Эффект: В рамках исследования 150 взрослых шведов случайным образом разделили на три группы: с терапевтическим сопровождением, без сопровождения и контрольную. Через десять недель величина эффекта по шкале прокрастинации составила у группы с терапевтом d = 0,70 (95% ДИ 0,29–1,10), а у группы без сопровождения — d = 0,50 (0,10–0,90). По шкале иррациональной прокрастинации эти показатели равны 0,81 (0,40–1,22) и 0,69 (0,29–1,09) соответственно. Доля людей, достигших клинически значимого улучшения, составила 31,3–40,0% в первой группе и 24,0–36,0% во второй. Между группами по всем показателям статистически значимых различий не выявлено. - Уровень доказательности: A - Источники:Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. - Примечания: Участники исследования — взрослые шведы, использовались шведские материалы; в Китае аналогичного набора нет, поэтому эффективность оценивается как «средняя». В состав таких материалов входят классические методы: активация поведения, поведенческие эксперименты, контроль стимулов и объяснения по мотивации и рабочим приёмам. Контроль стимулов описан в пункте 10 данного раздела (удаление из поля зрения вещей, которыми не хочется заниматься). Если прокрастинация сопровождается сильной депрессией или тревогой, рекомендуется сначала применить рекомендации из пункта 18 раздела 3 (движение, прогулки на солнце, соблюдение режима сна, общение с людьми, звонок на горячую линию 12356). ### 14. Определяйте, какие домашние дела стоит отдавать на аутсорс, исходя из своей почасовой оплаты - Стоимость: За аутсорсинг придётся заплатить — сумма зависит от выбранных услуг. Кроме того, сначала нужно потратить немного времени, чтобы рассчитать собственную почасовую оплату. - Простыми словами: В среднем китайцы тратят на домашние дела 1 час 17 минут в день. Те, кто действительно этим занимается, тратят 1 час 59 минут. Люди, готовые платить за экономию времени, ощущают большую удовлетворённость жизнью. За одну и ту же сумму денег покупка времени приносит больше радости в этот момент, чем покупка вещей. - Эффект: Согласно опросу 2024 года, среднее время, которое китайские жители тратят на домашние дела, составляет 1 час 17 минут в день. Если учитывать только тех, кто этим занимается, этот показатель поднимается до 1 часа 59 минут. В исследовании приняли участие 38 500 домохозяйств и 107 000 человек. Другое исследование охватило 6271 человека из четырёх стран: выяснилось, что люди, готовые платить за экономию времени, ощущают большую удовлетворённость жизнью. Авторы эксперимента в реальных условиях доказали: за одну и ту же сумму денег покупка времени приносит больше радости в этот момент, чем покупка материальных благ. - Уровень доказательности: B - Источники:Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - Примечания: Сначала рассчитайте свою почасовую оплату: для этого разделите месячный доход после уплаты налогов на общее количество отработанных часов в месяц. Затем определите, сколько стоит аутсорсинг нужного вам вида домашних дел. Если стоимость услуг ниже вашей почасовой оплаты, а сэкономленное время вы действительно используете для заработка или отдыха, тогда стоит отдать дело на аутсорс. В этом случае мы приводим лишь методику, а не конкретные выводы, поскольку у каждого человека свои показатели почасовой оплаты и стоимости аутсорсинга. Кроме того, в исследовании Уилланса изучалось именно то, насколько люди счастливы после покупки времени, а не сколько часов они сэкономили. ### 15. Установите жёсткие ограничения на время, проводимое в коротких видео и бесцельном серфинге - Стоимость: Ничего не стоит. Для этого потребуется всего несколько минут: отключите уведомления, удалите приложение или задайте ему ежедневный лимит времени использования. Сложнее всего — сдержать себя и не открывать приложение. - Простыми словами: В среднем китайцы проводят в интернете 5 часов 37 минут в день. А те, кто действительно пользовался сетью в этот день, — 6 часов 3 минуты. В 2018 году, при таком же расчёте, этот показатель составлял всего 2 часа 42 минуты. Это самый высокий показатель среди всех цифр в этом разделе. Если ежедневно экономить по часу, то за год получится 365 дополнительных часов. - Эффект: Среднее время ежедневного пользования интернетом среди жителей Китая — 5 часов 37 минут. Если учитывать только тех, кто действительно заходил в сеть в тот день, этот показатель поднимается до 6 часов 3 минут. Люди, пользовавшиеся интернетом в тот день, составляют 92,9% от всех пользователей. Это данные за 2024 год. В 2018 году, при таком же расчёте, этот показатель был всего 2 часа 42 минуты — снова самый высокий показатель в разделе. Если ежедневно сокращать время пользования на один час, то за год получится 365 дополнительных часов. По данным Центра по изучению интернета Китая, по состоянию на июнь 2025 года среднее время еженедельного пользования интернетом среди пользователей составляет 30,6 часов, что на 1,9 часа больше, чем полгода назад. Число пользователей коротких видео достигло 1,068 млрд человек, что составляет 95,1% от всех пользователей интернета в стране. - Уровень доказательности: C - Источники:国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. ；中国互联网络信息中心 (2025). 第 56 次《中国互联网络发展状况统计报告》. - Примечания: В указанное время пользования интернетом учитывается время, потраченное на работу, учёбу и общение, поэтому не всё это время является пустой тратой. Уровень доказательности присвоен как C, так как не проводилось исследований, которые бы оценивали, сколько времени удаётся сэкономить после введения ограничений и куда люди его направляют; доступны лишь общие статистические данные. Что касается категории «просмотр чужой жизни в соцсетях», то по ней проводились рандомизированные испытания, показавшие, сколько времени удаётся сэкономить и как меняется настроение пользователей; об этом рассказано в пункте 20 раздела 3. ### 16. Отказ от просмотра телевизора и новостных лент: получайте нужную информацию в определённое время - Стоимость: Ничего не стоит. Сложность заключается лишь в том, чтобы избавиться от привычки включать телевизор по любому поводу; при этом можно упустить некоторые срочные новости. - Простыми словами: Люди старше 15 лет в США ежедневно смотрят телевизор 2,6 часа, что составляет половину всего свободного времени. В Китае среднее время просмотра — 1 час 40 минут в день; среди людей в возрасте от 75 до 84 лет этот показатель достигает 3 часов 16 минут. Если перейти на просмотр информации в заранее выбранное время, можно сэкономить именно этот объём времени. - Эффект: В 2025 году люди старше 15 лет в США тратили на просмотр телевизора в среднем 2,6 часа в день. Общее время их досуга составляло 5,2 часа, таким образом телевизор занимал половину этого времени. В 2018 году среднее время просмотра телевизора среди жителей Китая было равно 1 часу 40 минутам в день; у людей в возрасте от 75 до 84 лет этот показатель достигал 3 часов 16 минут. - Уровень доказательности: C - Источники:U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. - Примечания: Доступны только общие статистические данные. Не проводилось исследований, показывающих, на что именно тратится сэкономленное время после сокращения времени просмотра телевизора и новостей. Предложенный способ «просмотра информации в определённое время» основан на личном опыте автора. ### 17. Потратьте время на изучение стандартных горячих клавиш и автоматизации в программах - Стоимость: Ничего не стоит. Потребуется единовременно потратить от нескольких до десятков часов на обучение. Сложность заключается в том, что в начале пути работать быстрее, чем с мышью, не получится. - Простыми словами: Большинство пользователей Word, работающих с ним много лет, по-прежнему нажимают на значки в панели инструментов. В экспериментах с групповым сравнением выяснилось, что горячие клавиши работают быстрее, чем меню и значки. Это единовременные затраты времени, после которых каждое последующее действие начинает приносить пользу. Чем дольше вы выполняете однотипную работу, тем больше выигрываете во времени. - Эффект: В исследовании приняли участие 251 опытный пользователь Word; большинство из них почти не пользуются более быстрыми горячими клавишами, продолжая нажимать на значки в панели инструментов. Эксперименты подтвердили, что из трех способов взаимодействия — меню, значки и горячие клавиши — именно последние являются самыми быстрыми. Сэкономленное время постепенно накапливается в зависимости от частоты ежедневных действий. Наибольшую пользу получают те, кто долгое время выполняет однотипную работу. - Уровень доказательности: B - Источники:Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. - Примечания: Изучайте только те команды, которыми пользуетесь более десяти раз в день; изучение всех подряд — это напрасная трата времени. Стоит отметить, что в том исследовании по эффективности участвовало всего 6 человек, а в кратком описании не указано, сколько секунд экономится на каждом действии. ### 18. При выборе жилья отдавайте приоритет времени на поездки — сокращайте время в пути в одну сторону - Стоимость: Высокая стоимость. Возможно, придётся платить за более дорогую аренду или селиться в меньшей квартире. Сам переезд также отнимет время. - Простыми словами: Чем дольше человек тратит на поездки, тем хуже он себя чувствует. Эти потери не компенсируются ни зарплатой, ни условиями жилья. Сокращение времени в пути на 30 минут в одну сторону позволяет сэкономить 5 часов в неделю. - Эффект: В 2024 году среднее время, которое жители Китая тратят на передвижение, составило 50 минут в день; для тех, кто ездит на транспорте, — 1 час 2 минуты. Долгосрочные исследования в Германии показывают, что чем дольше люди ездят на работу, тем ниже их субъективное ощущение счастья. Эти потери также не возмещаются ни доходом, ни жилищными условиями. Обзоры множества исследований подтверждают: чем больше времени уходит на поездки, тем сильнее неудовлетворённость самим процессом, независимо от вида транспорта. Сокращение времени в пути на 30 минут в одну сторону позволяет сэкономить около 5 часов в неделю. - Уровень доказательности: B - Источники:Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339–366. ；Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5–34. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - Примечания: Существуют споры: Чаттерджи и его коллеги, проанализировав множество исследований, отмечают, что прямой связи между длительностью поездок и общим уровнем удовлетворённости жизнью не наблюдается. По их мнению, люди в целом могут компенсировать неудобства от длительных поездок более выгодной работой или жильём. Следует также учитывать, что статистика учитывает все поездки, а не только поездки на работу. Кроме того, при возможности избегать пиковых часов путь можно сократить даже при тех же расстояниях.